先了解乳清蛋白
乳清蛋白补充剂——乳清蛋白粉是市场上最受欢迎的，作为补充。
乳清蛋白有三种主要形式：
乳清蛋白浓缩物含有29%-89%的蛋白质，具体含量取决于具体产品，它还含有一些脂肪和乳糖，浓缩物通常比精制的乳清蛋白含有更多的生物活性化合物，这意味着它们含有更多的营养物质，但如果你对乳制品过敏，它们也会更难消化。由于浓缩乳清蛋白是含碳水化合物和脂肪最多的乳清蛋白，它的卡路里含量比分离物或水解物略高，但是，当您需要一些其他宏时，这是一个不错的选择，它也是最便宜的乳清蛋白。
分离出来的乳清蛋白经过了过滤，比浓缩乳清蛋白含有更少的脂肪、胆固醇和乳糖，以及90%或更多的蛋白质。乳清分离蛋白是一种高蛋白、快速消化、用途广泛的食品。当你需要一种快速的蛋白质来源时，你可以用水把它摇匀，或者把它和其他好吃的东西混合在一起，让你的饱腹感持续更长时间。
水解乳清蛋白是一种最纯净、最精细的乳清蛋白。它已经部分分解了(某种意义上说是预先消化了)，所以更容易吸收，水解产物的吸收速度比浓缩乳清蛋白和分离乳清蛋白都要快。有些人在消化分离物和浓缩物方面有困难，可以选择用水解蛋白粉，它比其他的乳清蛋白要贵一点，但是它的快速反应和消化率是值得的。乳清蛋白有最高的蛋白质消化率修正氨基酸得分(PDCAAS)，这是一种衡量蛋白质消化和提供氨基酸的能力的指标。
与其他来源的饮食蛋白相比，乳清蛋白很容易被吸收和吸收。
乳清蛋白是很好的蛋白质
乳清蛋白是一个完整的蛋白质，这意味着它包含了所有必需的氨基酸。必需氨基酸是你的身体不能产生的氨基酸，你必须通过食物或补充剂来获得。乳清含有的支链氨基酸(BCAAs)也比其他任何蛋白质来源都要多，尤其是亮氨酸。
BCAAs是一组三种必需氨基酸：亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸，这些氨基酸可以增加肌肉蛋白的合成，为你提供能量进行抵抗运动。肌肉蛋白合成是身体产生新的肌肉质量的过程。由于乳清蛋白含有高浓度的支链氨基酸，而且比其他蛋白质来源更容易被消化，所以它是获得BCAAs的最佳的补充之一。
在运动前或运动后摄入乳清蛋白可能会帮助你逐渐增加肌肉的生长和力量。同时也可以帮助你减肥，因为乳清蛋白富含亮氨酸，亮氨酸是一种氨基酸，在肌肉蛋白合成中起着关键作用，蛋白质合成不仅能锻炼肌肉，还能消耗相当多的卡路里，此外还会刺激脂肪酸氧化(即脂肪燃烧)。
在所有的宏量营养素(碳水化合物、脂肪和蛋白质)中，蛋白质最能让你感到饱足，尤其是蛋白质与纤维搭配时更容易饱腹，可以选择用乳清蛋白粉、水果和一些绿叶蔬菜来补充最低卡路里。
研究表明，像乳清蛋白可能比其他一些蛋白质更能满足你的食欲，因为摄入足够的蛋白质是最重要的，所以可以从肉类、蛋类和鱼类等食物中摄取大量蛋白质，并补充乳清蛋白，以最大限度地提高蛋白质摄入量。根据科学研究，补充乳清蛋白在帮助减肥方面有很大的潜力。
乳清蛋白并不能代替一切饮食
虽然喝蛋白奶昔是增加蛋白质摄入量的一种简单方便的方法，但是为了每天摄入足够的高质量蛋白质，而完全依赖于补充蛋白质，那么你就应该扔掉你的蛋白粉。相反，最好从真正的、加工程度最低的食物中获取所有的蛋白质。
因为乳清蛋白粉的营养成分与三文鱼、鸡蛋、牛肉等天然食品的营养成分有很大的不同。乳清蛋白粉的蛋白质密度远远超过牛肉、鳕鱼、鸡蛋和其他任何富含蛋白质、加工程度最低的食品，这些天然食品，按重量计算通常含有15-25%的蛋白质，是我们最适合食用的富含蛋白质的食物，而高密度的乳清蛋白会破坏肠道菌群的稳定，这种肠道微生物群的扰动可能主要发生在结肠的上部，导致整个胃肠道的连锁反应，并可能增加肠道多糖的转运，导致慢性炎症，加重寻常型痤疮，会对我们的身体健康和生理产生一些有害的影响。
与其他乳制品和精碳水化合物相比，乳清蛋白能引起更强的胰岛素反应，以乳清蛋白为基础的产品有助于提高餐后胰岛素和基础胰岛素样生长因子血浆水平，因为乳清蛋白会大大提高胰岛素血症，因为高胰岛素血症可以下调胰岛素受体，导致胰岛素抵抗，胰岛素抵抗是代谢综合征的基础，与其他各种慢性疾病有关。
最后的需要提醒的事：
由于补充剂行业监管不力，一些蛋白粉中可能含有重金属和其他可能危害健康的化合物。同时与肉类、鱼类和蛋类相比，乳清蛋白粉营养成分不均衡，微量营养素含量较低。现反，与乳清蛋白粉相比，肉类、鱼类和蛋类的微量营养素含量更高，健康脂肪含量也更高。所以建议从肉类、海鲜或蛋类中获取更多的蛋白质，因为这些食物具有更好的营养成分，而不是从乳清蛋白补充剂中获取全部的蛋白质。当然除了蛋白质，我们人体还需要蔬菜水果全谷物等复杂碳水化合物和橄榄油等健康脂肪，只有保持均衡营养健康的饮食习惯，才能保证我们的整体健康。
