好不容易盼来了元旦小长假，你是打算一觉睡到中午，还是早睡早起，美美地吃一个早餐呢！
很多人可能毫不犹豫选择前者，但要是告诉你，吃好早餐就能轻松瘦呢？想变美变瘦，养成好好吃早餐的习惯就能轻松做到！
很多上班族宁愿多睡一会儿而不吃早餐，吃早饭可有可无嘛！但其实早餐可是相当重要！
因为~看它的英文名字就知道了，“breakfast”的意思就是：结束（break）禁食（fast）后的第1次进食。
好好吃早餐为什么能让你瘦？
我们人体胃排空时间一般是4~6小时，小肠排空时间是6~8小时，一般晚上7点吃完晚饭，按照14小时计算，早上9点就一定要吃点食物，不吃早餐，中午的饥饿感更强，会在短时间内摄入更多食物，反倒引起能量摄入过多，进而导致肥胖。
而且好好吃早餐，不仅能让你一天活力满满，早餐吃得合理，中午甚至不饿，吃点水果和沙拉就饱腹感满满，这样早餐和午餐的间隔时间长，留给身体更多时间去消耗多余能量。
丰盛的早餐已经提供你很大的满足感，到了晚餐就不会有暴饮暴食的欲望，于是就做到了轻松瘦。
除了让你变胖，不吃早餐还会引发身体警报。因为虽然你不饿，但是胃肠道嗷嗷待哺，会分泌大量胃酸和消化酶等待食物光临，经过一晚上消化，胃肠里啥也没有，长期以往，就会损伤胃黏膜，引起胃病、胆结石等疾病。
不吃早餐还很容易导致营养素摄入不足，身体抵抗力下降。
有研究表明：不吃早餐会使患心脏病的风险增加27%，患II型糖尿病的风险增加20%左右。
吃好早餐，还能改进大脑功能，包括提高注意力和语言能力，让你一天的效率都高，工作学习效率一高，自然压力就会少，用甜食、炸鸡来慰藉自己的可能性就少。
好好吃早餐，做起来其实很简单
又想多睡一会儿，又想吃早餐！鱼与熊掌完全可以兼得。
做好早餐规划，前一晚想好第2天早上吃什么，提前做准备。比如前晚拿出一点点时间出来准备一些主食，电饭煲预约好五谷杂粮饭，洗好蔬菜和水果，第二天早上水煮个蔬菜，再煮颗鸡蛋，等你洗漱完毕，蔬菜也涮好了，完全能从容地吃一份美味早餐。
中国营养学会推荐，早餐的食物数量、营养素摄入量都要相当于全天的三分之一，一天的分配比例就是：
早餐:午餐:晚餐=30%:40%:30%
并建议优质早餐应包括食用5类食物：谷类肉类奶类蔬菜类水果类
具体来讲，一个好的早餐要：
1.以提供能量为主
主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食品，如面包、馒头等谷类食物。
谷类可以分为精细米面及其制品和粗粮/杂粮两种。
平日常吃的面条、馒头、包子、花卷、肠粉类等是精细米面制品；玉米、红薯、燕麦、荞麦面等属于粗杂粮。两类主食搭配来吃，营养更丰富、更全面。
比起粥，我们更推荐杂粮干饭，因为杂粮干饭膳食纤维更高，胃排空时间更长，不容易引起血糖快速波动，既饱腹，又顶饿，还健康。
人群饮食建议：中老年人，特别是肥胖、高血脂慢性病人群，鼓励多吃粗杂粮，搭配少许精细米面。
相反，营养需要量相对较多的儿童、青少年、孕妇、哺乳期妈妈等，早餐可以多一点精细的米面，再搭配少量玉米、红薯等粗粮。
2.以供应蛋白质为主
主要是肉类、禽蛋类食品。
在夜间，身体动用了大量能量储备进行生长和修复，吃上一顿营养均衡的早餐，有助于补上我们夜间所消耗的能量，以及蛋白质和钙。
早餐的副食通常有鸡蛋、肉、鱼、豆腐等，一般以鸡蛋为主，水煮蛋、煎蛋或煮面条时放个鸡蛋都可以，很方便。
还可以在做面条时放点鱼肉片或肉馅，时间充足的话，做个豆腐蔬菜汤，豆腐丝拌豆芽也是非常不错的选择。
3.以供应无机盐和维生素为主
主要指新鲜蔬菜与水果。
比如烫一个小青菜，烫一点绿豆芽，准备一点生菜来搭配三明治。饭后来个小橙子，几颗樱桃就非常完美！
4.奶类与奶制品、豆制品
一般来讲，儿童、老年人建议喝牛奶。有高血脂的、肥胖的人，可以选择低脂奶或豆浆。
简单总结下就是：
总结谷类主食不能少杂粮干饭、包子、面条来一套此外要有奶制品、豆类和蛋也很好再来份蔬菜加苹果，营养全面跑不了
这6种食物，早餐最好少吃
含糖面包
不管是面包店买的黄油面包还是超市买的甜面包，这些面包里都是简单的碳水化合物，它们很快就会被消化，吃完觉得饱，但很快就饿了。
如果要用面包当早餐，请选择包装上的全谷物含量在50%以上的面包哦。
含糖果汁
果汁产品看起来挺健康，其实含糖量高，膳食纤维少的可怜。鲜榨果汁比起水果可逊色多了，如果是商超买的果汁那就差的不是一星半点！
风味酸奶
很多人知道酸奶好，但其实风味酸奶可一点都不好。风味酸奶中加了不少添加糖，还有其他添加剂，会让你摄入更多的卡路里。
如果真想喝酸奶，建议还是选择蛋白质含量高的无糖酸奶。
早餐奶昔
早餐奶昔多数是高热量、高糖，并且缺少蛋白质、健康脂肪等营养物质。不适合作为优质早餐的选择。
零食
偶尔外出救急，可以用零食垫巴下，平时肚子饿了，吃点饼干、巧克力等零食也可以，能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿，用零食充当每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科学。
而且零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，不利于消化吸收。
在家建议不要用零食当早餐，容易导致营养不足，体质下降，多数零食都是高能量密度食物，吃一点点都能让你胖，更何况也不可能只吃一点点……
油条油饼配煎饺
油条是高温油炸食品，跟烧饼、煎饺等一样都有油脂偏高问题，会增加血脂异常的风险。
早餐记得一定要有蔬菜或水果，油条油饼配煎饺的吃法最好少吃，一星期不宜超过一次。吃了以后，当天的午、晚餐，必须尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并多补充蔬菜。
当然了，早餐不是我们唯一要吃对的一餐，均衡的早餐很有帮助，但一整天的规律饮食，对控制体重和保持健康也很重要哦。
元旦不想出门，养成吃好早餐的习惯，妥妥变身易瘦体质，开启自己的苗条身材之旅吧！
撰稿
辣不斯基
排版
小鱼儿游
美句分享：一年又一年，三餐四季，温柔有趣。
（部分图源自网络，版权归属原作者，侵删）
