当你喜欢上健身时，你就必须先搞懂饮食这件事哈，无论是自己练练还是专业练习，都需先从饮食改变自己，很多人自己练习的人都把运动和饮食搞反了，很多有教练带的话很多教练都会告诉你饮食的重要性很甚至有的私教会告诉你饮食打卡几天，等你习惯才能自己去做，今天我就来说说健身减脂的饮食万能公式和推荐食物，希望为更多小伙伴带去更多帮助，文末附一份饮食习惯和10个好习惯。
万能公式：
「早餐」碳水为主蛋白质为辅小把坚果优质脂肪
「午餐」蛋白质蔬菜为主补充适量优质碳水
「晚餐」蛋白质蔬菜少量粗粮主食
「碳水」藜麦杂粮粥魔芋面燕麦片南瓜紫薯全麦面包各种水果
「蛋白质」鸡胸金枪鱼牛排虾豆腐蟹柳牛奶牛肉豆奶海鲜类
「蔬菜」秋葵娃娃菜大白菜青椒冬瓜西葫芦菜心包菜番茄黄瓜西兰花紫甘蓝菠菜金针菇菜花海草面
还有就是选材问题，多类推荐：
粗粮类：
藜麦（熟）热量：大卡/克
减脂圈对藜麦的评价很高，是流行的减脂食物之一。藜麦富含膳食纤维和蛋白质，这两样都提供了较长时间的饱腹感。藜麦的各种花式吃法让减脂餐变得有趣不少，比如它既可以搭配蔬菜做沙拉，也可以和其他五谷杂粮做成美味的杂粮饭。
莜麦面（熟）热量：大卡/克
莜麦具有高蛋白质、低碳水化合物的特点，长期食用莜麦能降低血液中胰岛素水平，从而抑制饥饿感，减少额外进食的几率。
荞麦面（熟）热量：大卡/克
荞麦中的铁、锰、锌等微量元素比一般谷物丰富，它富含的膳食纤维是精白大米数倍，而且荞麦中丰富的烟酸可以促进人体新陈代谢，加快身体排毒。
蔬菜类：
苦瓜热量：17大卡/克
苦瓜的热量超低，其中的苦瓜素能降低一部分食物中所摄入的脂肪和多糖类碳水化合物，对减肥很有帮助哦！另外，夏天吃苦瓜有排毒、降温、防暑的作用。
番茄热量：20大卡/克
番茄含有大量的膳食纤维，能促进肠道蠕动，它同样含有大量的番茄红素，是目前发现的最强抗氧化剂之一。越红的番茄含的番茄红素越多。
生菜热量：27大卡/克
生菜中含有一种名叫甘露醇的物质，可以促进血液循环。生菜里同样含有大量膳食纤维，帮助代谢后的有毒元素尽快排出体外。
水果：
蓝莓热量：57大卡/克
蓝莓中的多酚类物质可以抑制脂肪的生成，此外，蓝莓含有丰富的花青素，可以抗氧化哦！
火龙果热量：51大卡/克
火龙果的膳食纤维含量较高，能提供较长时间的饱腹感。另有胡萝卜素调节机体平衡，能有效降低血液中糖分浓度，控制食欲。
柠檬热量：35大卡/克
柠檬中的维生素含量在水果中名列前茅，它还有独特的柠檬酸来促进肠胃消化，帮助更好地吸收食物。
肉类：
鸡胸肉热量：大卡/克
你造吗？每克鸡肉含蛋白质高达19.3克，而脂肪含量只有2.3克！鸡胸肉的肌理纤细，容易消化吸收，适当吃一点鸡胸肉，有益于肌肉的合成，而且没有发胖的风险。
瘦猪肉（熟）热量：大卡/克
不是所有猪肉都是肥肉，瘦猪肉的蛋白质含量甚至高于鸡胸肉。也许你担心猪肉的脂肪，实际上，每克瘦猪肉只有6克脂肪。煮炖之后，熟猪肉的脂肪量还会降低。
牛肉（熟）热量：大卡/克
牛肉中蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且脂肪含量较低，营养价值很高，适合体重基数大的人或者是有“三高”的人食用。
鱼肉（熟）热量：大卡/克
鱼肉的脂肪含量大多是1%-4%，且大部分是健康的不饱和脂肪酸。鱼肉的蛋白质组织结构松散，也较易被身体消化吸收。
健身减肥都改养成的10个好习惯
1.不喝酒不喝一切饮料；
2.矫正姿态，双肩稍向后并且自然下垂，注意收腹挺胸；
3.挺直的站姿和坐姿；
4.上肢侧身运动让你小腹明显变紧致；
5.正确饮食：三餐规律，不要过多摄入糖分；
6.每天以一块新鲜的水果来代替果汁；
7.少吃难消化食物，戒掉零食、油炸食品；
8.远离盐分。
9.不要熬夜！早睡早起真的很重要！
10.别害怕浪费！你长这么胖可能就是因为从小节约粮食的美德造成的吧。
具体减脂餐分量可以参考食谱：
早餐：毫升牛奶（~大卡）+1个鸡蛋（70大卡）+克麦片（大卡），牛奶可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。
加餐：克苹果（50大卡）。也不一定是苹果，梨，西瓜、火龙果等都可以。
中餐：克瘦肉（大卡~大卡）+克米饭（或等量粗粮）（大卡左右）+克蔬菜（50大卡）。
晚餐：50克米饭（50大卡）+克瘦肉（~大卡）+克蔬菜（50大卡）。
