你是…
正在长身体、学业繁重的青少年？
顾不上休息，埋头工作的青年人？
有些小毛病、事业家庭两头忙的中年人？
还是身体开始退化、容易感到孤独的老年人？
为什么要问年龄？
大家都知道，健康饮食能平衡激素水平、促进肠道健康……对身心都有益处。不过，从小朋友到老朋友，每个年龄段都有“特殊”的营养需求和心理压力，不应该“一份食谱走天下”。
于是，英国《每日邮报》请来了两位专家——营养学家罗伯·霍布森（RobHobson）和心理学家梅格·阿罗尔（MegArroll），从身心两方面为每个年龄段“定制”了专属的幸福食谱~
以下内容很丰富，大家可以找到自己关心的年龄组选择性阅读哦~
一
小朋友
家长都很重视孩子长身体的过程，但容易忽视的是，孩子们也有压力和烦恼，一些小朋友甚至会出现焦虑、抑郁等心理问题（2%被临床诊断为抑郁症）。
有的孩子不愿意参加有趣的团体活动（如小朋友的生日聚会），有的不能融入学校生活（甚至不愿意在学校开口说话），虽然不排除害羞的原因，但这些都值得家长注意。研究人员发现，饮食不健康与抑郁、情绪低落有关。
划重点：蔬菜
蔬果沙冰
用水果作“掩护”，例如将胡萝卜和香蕉、苹果、柠檬等食材混在一起制成沙冰，好喝又营养。
“凹造型”
把蔬菜“修剪”成有趣的形状能让孩子更愿意接受。比如可以把西蓝花茎切成星星，或者把西蓝花的菜头摆成花洒。
蔬菜蘸酱
可以准备各种健康的“酱”蘸蔬菜吃（芝麻酱、酸奶、香醋酱等），作为放学后到晚饭前的零食。
自己动手
可以和孩子尝试简单的食谱，比如做一个健康的披萨。
补充剂
可以选择喷雾式或软糖式的复合维生素和矿物质补充剂。
二
青少年
青春期不仅是身体发育的黄金时期，也是心理上的“艰难时期”。荷尔蒙波动、社交媒体压力、学业压力等“扑面而来”，五分之一的青少年至少在18岁前经历过一次抑郁。在学校遇到麻烦、过于严厉的自责、对曾经的爱好失去兴趣……这些都值得注意。
划重点：维生素D
学业重、户外活动变少，相当一部分城市青少年缺乏维生素D。而缺乏维生素D、铁、镁和B族维生素可能影响情绪和活力。
补充剂
服用维生素D补充剂是最有效的方法。
油性鱼类
食物中很难获得足够的维生素D，但油性鱼类算是个小例外（鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼等），每周吃两次油性鱼类可以提高维生素D的摄入量。
三
二十多岁
包括抑郁症在内的心理问题在20岁出头的青年人（以及青少年后期）中最为高发，高于其他任何年龄段。很多年轻人不愿意寻求帮助，认为这样才能证明自己可以自食其力。
20多岁的年轻人面对的社会压力大，而且往往对成年世界抱着不切实际的想法。另外，一些注重身体的又太“迷信”某些“清洁饮食法”，有时会导致健康焦虑和健康产品痴迷症，反而形成不良的饮食习惯。
划重点：膳食平衡
不“嫌弃”重要食物类别
重新获得膳食平衡很重要，盲目听信网络上的建议（肉不能吃，米饭不能吃…）可能建立过于“理想”的小目标，回归基础是健康和养成合理饮食习惯的关键。
吃好一天三顿饭
坚持每天吃三顿饭，要包含优质蛋白、健康脂肪、全麦食品和大量的蔬菜，同时避免吃零食。
不迷信“排毒神器”
绿色果汁、蛋白质奶昔、姜黄拿铁等等不是不能吃，而是它们并非能快速修复健康的“灵丹妙药”，只是合理、均衡饮食的额外补充而已。
四
三十多岁
越来越忙的工作、刚刚建立的家庭、有时需要照顾的父母和亲戚……30多岁的人面临多方面的、越来越大的压力，很容易忘了照顾自己。紧张的生活可能导致没时间吃饭或暴饮暴食，压力和高标准的生活方式也会影响睡眠。这个年龄段重要的两点是饮食均衡多样以及为将来的健康老化铺路。
多吃天然食物，尤其是蔬菜，可以保证摄入抗氧化剂和其他植物化合物，这些物质可以帮助抵御疾病和压力的影响，缓解身体炎症。
划重点：镁、锌、维生素C
工作压力大+不良生活方式，大多数人30多岁时可能耗尽这些营养物质。
多吃水果
大多数水果和蔬菜中都含有维生素C，而维生素C“大户”包括红辣椒、猕猴桃、浆果、菜花和柑橘类水果等。
坚果类和种子类
镁与肌肉放松有关，对健康的神经系统也很重要。绿色蔬菜、坚果、种子和全麦食品等可以补充镁。
红肉和鱼类
不要谈红肉“色变”，红肉、鸡蛋、虾、贝类都是锌的好来源。
复合维生素
复合维生素和矿物质补充剂也是保证营养摄入的有效方法。另外，压力和不良饮食会影响肠道细菌，可以每天补充益生菌。
五
四十多岁
40多岁是充满挑战的阶段。对于男性来说，由于经济和感情的压力（例如失业或离婚），这是最有可能自杀的十年。对于女性来说，更年期前期雌激素的下降会导致情绪波动，还有可能出现睡眠问题、压力性尿失禁等症状。另外，对于晚婚的群体，40多岁要孩子也会有压力。
40岁要正视饮食和锻炼，因为新陈代谢在这时会急剧下降。如果还和二十多岁时吃得一样多，活动量又不够，保持体重会很困难（这也会导致因不满意体型而出现的抑郁情绪）。
划重点：纤维素、大豆、锌
鸡蛋和鱼类
想要在40岁时生育，男性从饮食中补充锌很重要，可以吃红肉、贝类、鸡蛋和全谷物。另外还可以服用补充剂。
地中海饮食
保持健康的体重、保护心脏很重要，这个年龄段的人可以尝试地中海饮食。
浆果
多吃植物性食物可以为身体提供植物雌激素（大豆制品）和木脂素（坚果、种子、浆果和绿色蔬菜），这些都有助于缓解更年期症状。
豆类
豆类富含纤维，可以缓解便秘。
控制食量
40岁时应当试着减少食量。饮食应以优质蛋白、健康脂肪和蔬菜为主，同时限制碳水化合物的摄入，可以选择糙米、藜麦、燕麦等高纤维主食（有助于维持饱腹感，平衡血糖水平）。
六
五十多岁
随着年龄的增长，50多岁时健康状况开始恶化，可能出现失智症的征兆。肥胖、吸烟、缺乏运动和抑郁等因素会增加认知能力下降的风险，因此，戒烟、减肥和寻求抑郁症治疗都有帮助。
富含坏脂肪和糖的饮食会增加坏胆固醇水平，可能会加速大脑中β-淀粉状蛋白斑的形成，这种物质被认为可能与阿尔兹海默症患者大脑中的损伤有关。
划重点：Omega-3脂肪酸
地中海饮食
地中海饮食不仅对心脏有益，还可以保护大脑。水果、蔬菜、橄榄油和全麦食品有助于改善血管健康，从而降低中风的风险。
油性鱼类
鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼等油性鱼类富含Omega-3脂肪酸，对大脑和心脏健康有益。
浆果
浆果富含花青素等抗氧化物质，可以对抗氧化应激和炎症（这些都可能导致大脑老化和神经退行性疾病）。
七
六十多岁
随着退休，60多岁男性的常见心理问题有所减少。一项对多名45至75岁群体的调查发现，65岁以上男性的焦虑程度降低了80%，60岁以上女性的焦虑程度降低了40%。退休后抑郁程度也有所下降，女性和男性分别降低了60%和90%。
60多岁时关节炎很可能“找上门来”，饮食控制主要为了保持健康体重，减轻关节的压力。改变饮食习惯还能防止一些药物的副作用和心脏病等疾病的并发症。
蔬菜、坚果、种子等以植物性食物为主的饮食能提供抗氧化物，防止细胞受损，减少关节炎在内的炎症。另外，Omega-3脂肪酸对风湿性关节炎有益。建议每天应摄入至少2.7克至3克Omega-3脂肪酸，相当于每周吃两次、每次三两的油性鱼类，同时每天可以服用含有EPA和DHA的补充剂。
划重点：硒
硒是一种抗氧化物，能保护细胞免受损伤。细胞损伤可能导致骨骼和肌肉的退化。
菌菇类
蘑菇富含硒，超市卖的盒装蘑菇的一半能提供18微克硒，相当于每天所需的三分之一。
糙米
一杯糙米含有19微克的硒，相当于每天所需的约35%。另外，糙米还富含B族维生素和纤维素。
八
七十岁以上
孤独是老年人群中日益严重的问题，感到孤独不仅影响精神健康，也对心脏病、中风等有不良影响。许多老人因为出门不便或害怕摔倒而变得孤立（70多岁的老人如果曾摔倒过，超过三成的人一年内会再次摔倒）。
为了减少孤立带来的负面影响，最重要的是尽可能与他人保持联系。不管是遛弯还是锻炼，能出门一定要出门，身体条件允许的情况下也可以尝试力量训练和平衡训练。
划重点：钙、维生素D
西兰花
上年纪后，肌肉量不断减少，保持骨密度很重要，可以多吃乳制品、绿色蔬菜、干果等富含钙的食物。
补充剂
维生素D是吸收钙的必要条件，年老后维生素D不易被皮肤吸收，应每天服用维生素D3补充剂。
多喝水
脱水是造成眩晕和站不稳的主要原因之一，有可能导致摔倒和骨折。
姿势君介绍得都“口干舌燥”了
有了这些小贴士
大家一定要照顾好自己和家人哦~
英语角
来和小编一起学英文吧~
认识一下这些营养素
Fiber纤维素
Protein蛋白质
Fat脂肪
Omega-3fattyacidsOmega-3脂肪酸
Iron铁
Magnesium镁
Zinc锌
Selenium硒
Calcium钙
vitaminC/D维生素C、D
BvitaminsB族维生素
Probiotic
Probiotic译为益生菌。其中，biotic有“生物的”、“有关生命的”、“由生物制成的”等意思，前缀pro-表示“赞成”、“向前”，加在biotic前面就有了益生菌的意思。
如果加上anti-这个表示“反对”、“抵抗”之意的前缀，则变成了anibiotic，即“抗生素”。
放在原文例句里：
Guthealthmayalsobeaffectedbystressandpoordietsoadailyprobioticmayhelphere.
译为：肠道健康也可能受到压力和不良饮食的影响，每天补充益生菌能够有所帮助。
TheEnd
《北京晨报》新知道周刊出品
作者
编辑
夏洛特的全麦面包
插图
夏洛特的全麦面包+万能的互联网
