单位有位药师由于长期体重超标，导致在体检中结果不太好，于是决定通过减肥来恢复健康状态，节食、散步、喝茶......大有将减肥进行到底的劲头。所谓功夫不负有心人，半个月下来体重还真减轻了十多斤。但好景不长，一个月后他因为出现了严重的不良反应而不得不住院治疗，其减肥计划也宣告失败了。
好好的减肥为啥会出现这么严重的问题呢？原因就在于他采取的是一种无需节食和运动、效果还很好的“吃肉减肥法”，这么舒服的减肥方法有什么理由拒绝呢？
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01
“吃肉减肥法”
只是听起来很美
这个“吃肉减肥法”并不是什么新鲜事物，它就是我们熟知的阿特金斯减肥法——其特点是不限制脂肪和蛋白质的摄入量，每天只进食极少量的碳水化合物，且在采取膳食的初期阶段,禁止食用富含碳水化合物的食品，如面包、蛋糕、大米、豌豆、菜豆和其他豆类。由于不需要迈开腿还不用管住嘴，靠吃肉就能减肥成功的理念，吸引了大批有减肥需求却下不了决心坚持运动、控制饮食的人，甚至很多“吃货”觉得这简直就是为自己量身定制的减肥方法！
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但是从营养学角度来看，这样的减肥方式并不靠谱！大量研究证实，采用阿特金斯减肥法虽然体重在短期内可能会出现较快的下降，但假以时日，这种膳食减少体脂的作用与其他低能量膳食相比并无明显差别。并且它还有更明显的副作用，如口臭、腹泻、疲劳及增加弭患心血管疾病的危险，并能使糖尿病患者更容易发生并发症。另外有动物研究显示，采用高脂肪低碳水化合物饲料喂养的大鼠，精力和注意力均出现了下降。
由此可见，只通过限制主食来减肥的做法是不可取的。既然吃肉减肥法不靠谱，那么为什么还有人对其趋之若鹜呢？这除了大家想走捷径的原因以外，很大程度是对主食的营养价值不够了解才造成的。
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02
主食的营养价值不可忽视
粗加工更好
我国的传统膳食结构是以谷类为主，因此我们所说的主食其实就是谷薯类食物，主要包括谷物是指全谷物（指那些未经精细加工处理，仍然保留了完整谷粒及其所含天然营养成分的谷物）、薯类和杂豆类。它们含有大量的碳水化合物，是人体最经济的能量来源。同时，谷类食物还是我国居民蛋白质、维生素B1等营养素的重要来源。
吃肉减肥法的一个重要的观点，就是饮食中过量的碳水化合物是导致当今肥胖和超重的主要根源。那么和其他食物相比，主食是否真的更容易发胖呢？
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所有营养素中可以产能的主要有碳水化合物、蛋白质和脂类。其中每克糖类和蛋白质可以产生4kcal的热量，而每克脂肪可产生9kcal的热量，这就意味着相同质量的脂肪能产生更多的热量。因此相对于主食而言，富含脂肪的食物如油炸食品、肥肉等由于产能效率更高，而且更能激发食欲而导致摄入量超标，更应该被限制食用。
此外，加工过于精细的谷类食物如精制大米、精制面粉、面包、糖等能量密度较高，精加工还会导致谷类食物中的B族维生素和膳食纤维严重损失，如果有条件可以用全谷类食物及粗杂粮来部分替代食用。建议每天全谷类食物的摄入比例应占主食的1/3左右。
03
减肥的正确打开方式
减肥没有捷径，不能以暂时的体重变化来衡量和判断一种减肥方式是否可取。真正持久、健康、有效的减肥方法，要遵循以下几点：
第一，控制总能量
我们常说减肥，不仅要管住嘴，更要迈开腿，保证每天步的运动量，使我们的能量保持负平衡状态，从而实现健康减肥。
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第二，改变饮食结构
在限制总能量的情况下，减少食用油、精制糖等纯能量食物的摄入比例，增加低能量食物如蔬菜、水果等的占比可以有效地减少能量摄入。
此外，由于加工精度较低的粗杂粮不仅营养成分流失少，还含有较多的膳食纤维，可以增加饱腹感而减少其他食物的摄入量，也是必不可少的。
根据《中国居民膳食指南（）》推荐，成年人每日应摄入~g的主食，其中应包含50~g的全谷物。
第三，保证微量营养素的充足摄入，防止营养不良
保持均衡合理的膳食模式，避免偏食和过度节食，当饮食确实不能满足营养需求的时候，可以通过适量服用维生素矿物质补充剂来保证微量营养素的摄入。
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总结：
凡是以健康为代价的减肥都是在耍流氓。肥胖并非主食惹的祸，其罪魁祸首是不合理的生活方式。坚持以谷类为主的饮食结构是我国传统的膳食结构，也是值得推崇的饮食方式。所以，别再让主食为肥胖背锅了。
参考资料：
1.低碳水化合物高蛋白质膳食对肥胖大鼠影响的研究；杨月欣等；营养健康新观察
2.低碳水化合物膳食与肥胖；刘兰、杨月欣
3.《中国居民膳食指南（）》;中国营养学会
4.《阿特金斯减肥法》词条；百度百科
作者
张学斌中国好营养科普达人
审核
医院营养科
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