先吃菜再吃饭
目前有一种说法:就餐时先吃点蔬菜再吃饭,不管有无糖尿病症状,都有助于降低血糖值并减少波动幅度。
日本学者对糖尿病患者用餐顺序的建议是:先进食占每顿食量一半的蔬菜、蘑菇、海藻等菜肴,然后进食肉、鱼、大豆、乳制品等含蛋白质的菜肴,最后进食米饭、面包、面条和薯芋类碳水化合物,以及部分水果。
餐后血糖下降1.9
研究者发现,糖尿病患者组中,如果是先从米饭等碳水化合物开始吃饭,就餐过后两小时,其血糖值平均达10.8mmol/L;若先吃点蔬菜再吃米饭,这一数值则是8.9mmol/L。
后者的血糖值明显降低,且变动幅度也减小了很多。在健康人对照组中,研究小组也发现先吃蔬菜或先吃饭对血糖值的类似影响。
蔬菜延缓血糖升高
其中的原理可能是,蔬菜里面含较多膳食纤维,可延长碳水化合物的分解时间,从而延迟糖分在小肠里的吸收,进而延缓了餐后血糖剧烈升高。另一种原因可能是人们往往习惯开始吃得多,所以哪种食物升高血糖速度慢,就应该先吃、多吃。
早晨一份全谷物食物
在一份百岁老人的调查中显示,有好多人每天早晨会吃一份全谷食物。研究发现,老年人如在早晨吃一份富含膳食纤维的谷物食品,可使血糖在一整天内保持平稳的状态,并可降低患糖尿病的概率、延缓机体老化的速度。
这里所说的谷物是指“全谷物”,即没有经过精加工的稻米、小麦、玉米、小米、燕麦、大麦、黑麦、高粱和荞麦等。
1、燕麦降脂!降糖!除便秘!
燕麦含有丰富的B族维生素、锌和不饱和脂肪酸,可以调节糖类、脂肪类的代谢,降低胆固醇。低糖、高营养、升糖指数低的燕麦,还可以帮助糖友长期控制能量摄入,减慢糖友身体里糖类消化。
2、麦麸稳住餐后血糖
麦麸,是小麦磨取面粉后筛下的种皮,即麦皮。麦麸的大量膳食纤维可延缓糖类的吸收速度,减小血糖波动幅度。最关键的是,麦麸中的铬元素可以提高胰岛素的敏感性,使血糖平稳,特别适合餐后血糖控制不好的糖友。
3、玉米“血管卫士”
玉米中的不饱和脂肪酸与玉米胚芽中的维生素E共同发挥作用,可降低人体血液中的胆固醇。而玉米所含的异麦芽低聚糖,不被肠道消化吸收,可以直接进入大肠内优先为双歧杆菌所利用,可促进肠道益生菌的生长繁殖,调节肠道菌群结构,还不影响血糖。
4、青稞清肠!抗癌!控血糖!
青稞除了含有丰富的活性物质,还是世界上麦类作物中β-葡聚糖最高的作物。有研究指出,β-葡聚糖可以清肠、调节血脂、抗肿瘤,提高免疫力,还可以控制血糖水平,防治糖尿病。