地中海饮食强调水果、蔬菜、橄榄油、鱼和其他健康食品，非常明智。
心脏健康的最佳饮食：4.3/5.0
总体得分：4.2/5.0
健康评分：4.8/5.0
一、什么是地中海饮食？
地中海沿岸有21个国家，包括意大利、克罗地亚、黎巴嫩和摩纳哥。
显然，生活在这个多元化地区的人们吃不同类型的食物。
根据多年的研究和证据，以不饱和脂肪酸为重点的植物性饮食对整体健康非常有益。
来自世界各地许多不同文化的人们已经接受了这种饮食方式。
他们只是使用不同种类的农产品、海鲜、香草和香料。
毕竟，重要的是经常食用大量营养丰富的食物。
地中海饮食有以下特点：
1、地中海饮食注重饮食质量，而不是单一的营养素或食物组。
2、对家庭友善。家庭成员可以很容易地一起吃饭，几乎不需要修改。
食物选择对所有年龄段的人来说都足够健康和均衡。
3、预算友好。这种饮食的食物在典型的杂货店很容易找到，不需要昂贵或特殊的食物。
4、对地球友好。饮食考虑了食物选择对环境的影响。它主要以植物为基础和/或食物主要是可持续种植/生产的。
5、对素食主义者友好。食谱可以很容易地修改为素食主义。
6、对无麸质友好。食谱可以很容易地修改，并且仍然遵循无麸质饮食。
7、清真友好。食谱可以很容易地修改，并且仍然遵循饮食。
8、犹太友好。食谱可以很容易地修改，并且仍然遵循饮食。
9、低脂。这种饮食鼓励适量食用健康脂肪，如橄榄油，不鼓励不健康脂肪，如饱和脂肪——总热量中不到30%来自脂肪。
二、地中海饮食如何执行？
用各种各样的食物填满你的盘子。
每天吃水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、豆类、橄榄油、香草和香料。
每周至少吃两次海鲜和鱼。
家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶适量。
红肉和糖果最好保留作为偶尔的款待。
偶尔喝一杯红酒是可以接受的。
地中海饮食不是固定一种标准。
希腊人的饮食方式不同于意大利人，意大利人的饮食方式也不同于法国人和西班牙人。
但它们有许多相同的原则。
波士顿的一家非营利性食品智囊团Oldways与哈佛公共卫生学院和世界卫生组织合作，开发了一个对消费者友好的地中海饮食金字塔，它提供了如何以地中海方式填满你的盘子——也许还有酒杯——的指南。
这种低脂饮食模式为标准美国饮食(SAD)的饱和脂肪、添加糖和钠留下的空间很小。
吃地中海式饮食的人寿命更长，生活质量更高，患癌症和心脏病等慢性疾病的可能性更低。
引领所有关于地中海饮食的后续研究的原始研究是七国研究，该研究调查了生活在希腊、意大利、日本、芬兰、前南斯拉夫、荷兰和美国。
这项研究表明，脂肪的类型（饱和、单不饱和、多不饱和）对心血管健康的影响远大于总脂肪摄入量。
即使脂肪中高达40%的总热量可能对心脏有益，只要食用的大部分脂肪是不饱和的，而饱和脂肪是有限的。
关于地中海饮食有很多误解——即吃大量的淀粉面食和加工奶酪食品符合地中海饮食计划的要求。
虽然你可以在地中海饮食计划中吃少量全麦面食，但上面会放上大量新鲜蔬菜和豆类，并撒上橄榄油，或许还可以撒上少量天然奶酪。
尽管今天生活在地中海盆地的人们所吃的食物与年代和60年代不同，但地中海式饮食的好处仍然存在——它几乎可以适应任何地区和饮食文化。
1、北欧饮食
北欧饮食类似于地中海饮食，并且具有相同的健康益处。
在北欧饮食中，您还吃主要以植物为基础的饮食——富含时令食品、复合碳水化合物、农产品和大量海鲜。
地中海和北欧的饮食都依赖浆果、鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼、酸奶或Skyr（一种冰岛酸奶）和大量豆类。
这两种饮食都不会让你经常光顾快餐店、喝苏打水、吃冷盘或咀嚼白面包。
然而，地中海饮食使用特级初榨橄榄油，北欧饮食依赖菜籽油，而典型的意大利饮食富含法罗和玉米粥，北欧饮食包括大量黑麦、大麦和燕麦。
同样，虽然希腊人的饮食富含西红柿和茄子，但北欧人的饮食包括根茎类蔬菜，如甜菜、萝卜和胡萝卜。
北欧饮食通常包含比地中海更多的发酵食品，例如腌制蔬菜。
2、亚洲饮食
与地中海和北欧饮食一样，亚洲饮食也使用肉类作为装饰——尽管亚洲饮食在三种饮食中含有最少的肉类——而是依靠农产品和全谷物来提供饮食的基础。
虽然这三种饮食都含有相对丰富的碳水化合物，但在亚洲饮食中你找不到意大利面或面包。
相反，大部分碳水化合物来自大豆、土豆、南瓜和扁豆。
尽管食物和口味的种类可能不同，但所有这些传统饮食的主要建议都是相似的。
例如，虽然坚持亚洲饮食的人可能会吃火龙果、山竹、红毛丹和柚子，但地中海饮食的人可能会选择鳄梨、柠檬和石榴。
尽管如此，重要的是个人明智地选择沉迷于营养丰富的水果。
三、地中海饮食的优点
1、营养健全。
2、不同的食物和口味。
3、不计算碳水化合物、积分或卡路里。
4、馅料——富含高纤维食物。
5、没有禁食食物或食物组。
6、已证明对健康有益。
四、地中海饮食的缺点
1、繁琐的分份、膳食计划或准备工作。
2、缺乏深入的营养指导。
五、我可以通过地中海饮食减肥吗？
尽管您必须做出明智的选择并注意份量，但地中海饮食可以减轻体重。
需要小心的是，过量食用橄榄油、奶酪、全谷物和坚果会阻碍减肥。
有许多研究表明，地中海饮食方式是减肥和维持体重的有效饮食方式。
地中海饮食在减肥方面最重要的方面之一是很容易长期遵循；事实上，这是一种生活方式，因为它是一种永远遵循的饮食方式，
关于常量营养素含量，传统的地中海饮食是40%的碳水化合物、40%的脂肪和大约20%的蛋白质。
这种组合已被证明不仅是长期减肥的理想选择，而且与较低的死亡率有关。
由于饮食中含有丰富的蔬菜、豆类和橄榄油，因此可以提供良好的饱腹感。
1、短期减肥
对发表在《美国医学杂志》上的五项随机对照试验进行了广泛审查，将地中海饮食与低脂饮食、低碳水化合物饮食以及美国糖尿病协会创建的饮食进行了比较。
所有四种饮食都导致了相似的体重减轻，并降低了心脏病风险的标志物，包括血压和血脂。
然而，在坚持一年后，地中海饮食比低脂饮食更能减轻体重，但与低碳水化合物和ADA饮食的减重效果相同。
年发表在《糖尿病、肥胖和代谢》上的一项类似研究将名超重糖尿病患者分配到低碳水化合物地中海饮食、传统地中海饮食或基于美国糖尿病协会建议的饮食。
所有三组每周锻炼3次或更多次，每次30-45分钟。一年后，传统地中海组平均减掉16磅，ADA组减掉17磅，低碳水化合物地中海组减掉22磅。
在年发表在《转化医学杂志》上的一项研究中，在名意大利受试者中，坚持4周的地中海饮食被确定为“减少体内脂肪量的良好营养疗法”。
2、长期减肥
年对欧洲癌症与营养前瞻性调查(EPIC)意大利部分的32,名队列成员进行的一项研究确定，12年后，坚持意大利地中海饮食与较低的5年在基线时体重正常的志愿者中，体重变化和腰围五年变化较小，但在基线时超重或肥胖的志愿者中没有。
3、体重维持与管理
年发表在《英国营养学杂志》上的一项研究发现，在名在过去一年中至少减掉10%身体的成年人中，那些坚持地中海饮食（基于两种非连续24小时食物回忆）保持体重减轻的可能性增加了两倍。
保持体重减轻的人比恢复体重的人摄入的蛋白质更多。
六、我可以吃什么？该做什么和不该做什么
1、吃的食物
地中海饮食几乎有无限量的新鲜水果和蔬菜——每天5到13份！请注意，大多数地中海饮食评分系统都将土豆排除在外。
橄榄油是最常用的，但油菜、向日葵、鳄梨、芝麻、葡萄籽和核桃是其他一些不错的选择。
大量的豆类、小扁豆和豌豆将为您的膳食添加蛋白质、纤维、维生素和矿物质。
吃一把坚果，或者在沙拉或燕麦片中撒上一点种子。
每周至少享用两次鱼或海鲜。
用藜麦、大麦、法罗、freekeh和其他全谷物填满您的储藏室。
原味酸奶和天然奶酪将为您的膳食增添一丝风味以及钙、维生素D和钾。
2、要避免（或限制）的食物
1、将糖果视为庆祝食品，而不是日常放纵。
2、红肉是一种装饰——例如，您可以选择在沙拉上放上切成薄片的牛里脊肉。
3、加工过的肉很少被食用。
4、鸡蛋偶尔可以，但在地中海饮食中不经常食用。
5、黄油饼干和薯片等加工休闲食品不符合地中海饮食模式。
6、虽然偶尔喝一杯红酒是可以的，但过量饮酒可能对健康有害。不鼓励目前不饮酒的个人饮酒。
7、黄油。
8、冰淇淋和其他全脂乳制品很少食用。
9、不鼓励含糖饮料，包括果汁。
纯素食主义者和遵循地中海饮食
当然可以吃营养全面的纯素地中海饮食。
通过选择各种富含蛋白质的植物性食物，如豆类、小扁豆和豆腐，选择强化植物性乳制品，以及选择核桃和亚麻籽等不饱和脂肪酸的纯素来源，纯素者可以为自己规划均衡的菜单。
由于地中海饮食中的红肉和家禽是有限的，因此素食者调整这种饮食计划以满足他们的个人需求并不难。
不含麸质并遵循地中海饮食
可以遵循健康的无麸质地中海饮食。
主要目标是选择高纤维无麸质谷物，如藜麦、苋菜和野生稻。
大量食用的豆类、扁豆、坚果、种子、水果和蔬菜也会增加纤维的摄入量。
清真和遵循地中海饮食
在坚持地中海饮食计划的同时，完全可以选择清真肉类和家禽，避免猪肉和酒精。查看所有清真饮食。
犹太洁食和遵循地中海饮食
在地中海饮食中分离肉类和奶制品、选择经过犹太洁食认证的肉类和避免使用贝类并不具有挑战性。您可以在逾越节期间选择无酵饼。
七、地中海饮食的健康益处
1、降低患心脏病和中风的风险。
2、可预防认知能力下降和痴呆。
3、可能预防2型糖尿病。
4、可能减少类风湿性关节炎等炎症和自身免疫性疾病的症状和进展。
5、可能有助于缓解抑郁症。
6、炎症
许多健康状况，包括冠心病、重度抑郁症和癌症，都与血液中炎症标志物水平升高有关。
地中海饮食的追随者享用的红葡萄酒和特级初榨橄榄油富含被认为具有抗炎特性的营养物质。然而，橄榄油的类型似乎很重要。
精制品种大多不含特级初榨橄榄油中的抗氧化剂，这种橄榄油是由第一次压榨成熟的橄榄果实制成的。
水果和蔬菜中的其他抗氧化剂，包括西红柿和西瓜中的番茄红素，也被证明可以减少氧化应激和炎症。
omega-3脂肪酸在脂肪鱼中发现的物质对减少炎症过程特别有益。
补充鱼油已显示出对各种炎症和自身免疫性疾病的益处，包括类风湿性关节炎、炎症性肠病（克罗恩病和溃疡性结肠炎）、湿疹、系统性狼疮、多发性硬化和偏头痛等炎症性皮肤病。
地中海饮食中钠、饱和脂肪和糖的含量低，加上维生素和矿物质的供应，被认为会对全身的炎症水平产生积极影响。
7、心脏疾病
地中海饮食有益于心脏健康，并与降低血压、胆固醇和体重、改善心血管健康状况以及降低心脏病和中风发生率有关。
这种饮食模式不仅添加的糖、饱和脂肪和钠含量低，这些都反复与心脏病的发展有关，而且还富含钾、镁和纤维，这些钾、镁和纤维已被证明可以抵御这种疾病。
年发表在美国心脏协会期刊《循环研究》上的研究发现，“有大量、强有力、合理且一致的可用前瞻性证据支持（地中海饮食）对心血管健康的益处。
此外，在评估整体食物模式的时代，没有其他饮食模式对其心血管影响进行过如此全面、重复和国际性的评估。”研究人员写道，饮食方案“通过了所有必要的测试，接近心血管健康的黄金标准。”
年，《新英格兰医学杂志》发表了一项研究，得出的结论是，与“心血管事件高危人群”相比，当他们食用补充了特级初榨橄榄油或坚果的能量不受限制的地中海饮食时，这些问题的发生率较低。减脂饮食的人。
研究人员写道：“我们的研究结果支持地中海饮食对心血管疾病一级预防的有益作用。”
在BMCMedicine杂志年的一项研究中，欧洲研究人员分析了23,名英国成年人的饮食习惯和健康状况。
他们发现，那些最严格遵循地中海饮食的人患心脏病的可能性要小得多。
该团队甚至估计，通过地中海饮食可以预防1%到6%的心脏病病例和2%到14%的中风病例。
发表在《欧洲心脏杂志》上的一项研究观察了来自39个国家有心脏病风险的15,多名成年人的饮食，发现他们越接近地中海式饮食，患心脏病等重大心脏问题的风险就越低。
8、糖尿病
地中海饮食似乎是预防和控制糖尿病的可行选择。
超重是2型糖尿病最重要的危险因素之一。
如果您需要减肥并保持体重，而地中海饮食可以帮助您做到这一点，那么您几乎肯定会倾向于对自己有利。
研究还表明，遵循健康的地中海式饮食可能会逆转或降低患代谢综合征的风险，代谢综合征可导致2型糖尿病和心脏病。
年发表在Nutrients上的一篇评论得出结论：“地中海饮食的每个组成部分都可能参与与糖尿病体内平衡相关的过程，其中许多具有共同的生理病理途径。”这些途径包括抗炎和抗氧化途径以及肠道微生物群的变化。
在57家糖尿病诊所的2,名参与者中，高度坚持地中海饮食与更好的饮食质量和更好地遵守糖尿病营养建议有关。
然而，即使在采用更多地中海饮食模式的人群中，也没有多少参与者符合纤维和饱和脂肪的建议，尽管饮食仍然与降低血脂水平、血压、糖化血红蛋白（一种血糖控制指标）有关)和体重指数。该研究于年发表在《营养素》上。
在年发表在《糖尿病护理》杂志上的一项研究中，研究人员将两种地中海饮食计划与低脂饮食计划的效果进行了比较，以减少对降糖药物的依赖。
共有3,名患有2型糖尿病的参与者从PREDIMED试验中被选中进行这项研究，并被随机分配到地中海饮食加特级初榨橄榄油、地中海饮食加混合坚果或低脂饮食。
大约三年后，确定地中海饮食补充了特级初榨橄榄油延迟了新降糖药物的引入。
然而，它并没有导致对胰岛素的需求显着降低。
9、大脑健康
富含营养的海鲜、坚果、种子、特级初榨油、豆类、绿叶蔬菜和全谷物被认为可以降低患痴呆症的风险。
浆果、葡萄和红甘蓝中的花青素被认为对大脑健康特别有益。
在年进行的一项研究中，研究人员完成了对34名没有痴呆病史或症状但食用地中海饮食的年轻人和另外36名食用典型西方饮食的匹配参与者的基线脑成像。
至少两年后，重复扫描。那些吃西方饮食的人在基线时大脑中有更多的β-淀粉样蛋白沉积物，在后续扫描中沉积物甚至更多。大脑中β-淀粉样蛋白的沉积与阿尔茨海默病有关。
那些吃西方饮食的人也表现出较低的大脑能量消耗，这是大脑活动的一个标志，无论是在基线时，还是在随访时更加明显。
最后，研究人员估计，与食用标准西方饮食的人相比，食用地中海饮食的人阿尔茨海默病的进展可能会延迟三年半。
在年发表在《营养神经科学》上的一项研究中，人在地中海饮食或接受鱼油补充剂时自我报告有抑郁症状。
参与者参加了三个月的烹饪讲习班或继续服用鱼油补充剂六个月。在名参与者中，95人在三个月内完成了评估，85人完成了六个月的评估。
地中海饮食组吃更多的蔬菜、水果、坚果、豆类、全谷物和蔬菜，同时少吃红肉、家禽和不健康的零食。
他们还报告说，抑郁症状和心理健康状况有了更显着的改善。在这项研究中，减少抑郁症与食用更多坚果和蔬菜“显着相关”。
10、骨骼和关节健康
降低心脏病风险的富含镁和钾的食物也可以保持骨骼强壮。
原味酸奶和开菲尔中的磷和钙——以及偶尔食用的天然奶酪——也会促进骨骼健康，绿叶蔬菜中的维生素K也一样。
适度饮酒和每周进行几次力量锻炼也会有所帮助。
八、地中海饮食的健康风险
如果遵循得当，地中海饮食没有潜在的健康风险。
九、需要考虑的关键营养素
1、钙
选择原味酸奶、开菲尔、天然奶酪、毛豆、豆腐、沙丁鱼罐头和鲑鱼、杏仁和绿叶蔬菜将帮助您获得减少心脏病、高血压和骨质疏松症风险所需的钙。
2、钾
用小扁豆、香蕉和豆子装满你的储藏室，用橙子、橡子南瓜、菠菜、西红柿、酸奶和鲑鱼装满你的冰箱，你可以确保你的饮食中含有足够的钾。
3、纤维
地中海饮食中鼓励的大多数食物都特别富含纤维。地中海饮食中鼓励食用的脂肪鱼，例如鳟鱼、鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼，其维生素D含量异常高，偶尔吃点经过紫外线处理的蛋黄、天然奶酪和蘑菇会进一步增加摄入量。
十、饮食成分中经常过度消耗的有：
1、添加糖：
地中海饮食本身并不禁止添加糖，但会为特殊场合保留。
幸运的是，未加工的水果、蔬菜、谷物、豆类和坚果会让你吃得饱饱的，反正你也没有多少空间吃饼干了。
2、饱和脂肪
地中海饮食的饱和脂肪含量很低，因为地中海饮食中脂肪的主要来源是特级初榨橄榄油；红肉和奶制品的消费受到限制；水果是最受欢迎的甜点；尽可能避免加工零食。
3、钠
在美国高钠饮食是不适合地中海饮食最常见的罪魁祸首，例如冷盘和腌肉、墨西哥卷饼和炸玉米饼、薯片和其他咸味小吃以及鸡蛋菜肴或煎蛋卷。
十一、谁不应该尝试这种饮食
地中海饮食对每个人都是安全的，包括老年人、儿童和孕妇。
如果您患有肾脏疾病或任何其他可能导致电解质异常的疾病，请在改变饮食之前咨询您的医生。
十二、地中海饮食的成本是多少？
除了食物成本，地中海饮食不应该花费你任何东西，除非你想购买一两本新的食谱。
美国饮食中成本最高的前三项是非酒精饮料、新鲜水果以及罐头和预制食品。
地中海饮食限制或减少了这三个中的两个。
哪些费用与饮食有关？地中海饮食的费用取决于您的选择。
虽然一些成分——橄榄油、坚果、鱼和新鲜农产品——可能很贵，但你可以找到合理的方法，尤其是当你用植物性家庭烹饪代替红肉和膳食时。
“地中海饮食推荐许多低成本的天然食品，如水果、蔬菜、全谷物和豆类。人们可能认为他们买不起海鲜，但有许多预算友好的选择，例如罐装金枪鱼、鲑鱼和沙丁鱼。食谱”和“适合初学者的快速简单的地中海饮食”。
葵花子、南瓜子和核桃是坚果和种子类别中成本最低的一些产品。
抢购当天出售的任何蔬菜，而不是3美元一个的洋蓟。
选择时令蔬菜和水果。
干豆和罐装豆类和小扁豆价格便宜，而且营养丰富。
选择罐装金枪鱼和速冻鱼片。
冷冻蔬菜和水果通常比新鲜的更便宜，有时更有营养。
尽可能经常在家做饭。
十三、地中海饮食容易遵循吗？
因为地中海式饮食不会禁止整个食物组，所以长期遵守应该不会有问题。
地中海饮食可以很方便。
即使没有食谱，您也可以将海鲜、豆类、全麦面食和全谷物（如法罗或藜麦）与水果、蔬菜、香草和香料的无限组合结合起来，制作简单的膳食。
购买预先煮好的藜麦、糙米、小扁豆和豆类，即使在最忙碌的日子里，也能轻松准备饭菜。
地中海食谱很丰富。
一个简单的谷歌搜索就会出现数百种健康的地中海美食创意。
地中海饮食日菜单示例
早餐
碾碎干小麦或大麦，用牛奶、蜂蜜、水果和香料烹制而成。
或者涂上软奶酪和水果的吐司。
或者菜肉馅煎蛋饼和全麦吐司。
或纯酸奶配水果和全麦格兰诺拉麦片。
或者烟熏三文鱼和羊乳酪搭配刺山柑和萝卜的全麦面包圈。
午餐
鹰嘴豆泥和蔬菜卷。
或者鲑鱼或金枪鱼沙拉配全麦饼干或皮塔饼。
或者谷物或扁豆沙拉配橄榄、西红柿和红酒醋汁。
或带有香脂釉的烤蔬菜三明治。
或番茄或红辣椒汤。
晚餐
釉面三文鱼和糙米配蔬菜。
或烤汤团和蔬菜。
或酿波多贝罗蘑菇。
或蔬菜玉米粥烤宽面条。
或扁豆酿茄子。
零食
酸奶和水果冻糕。
茄子蘸酱或鹰嘴豆泥和生菜。
烤鹰嘴豆。
卡普雷塞沙拉。
鳄梨吐司。
十四、在厨房里放什么？
各种醋（香醋、红酒、白葡萄酒、雪利酒等）
特级初榨橄榄油。
各种干香草和香料。
应季水果和蔬菜，如鳄梨、香蕉、甜瓜、橙子、西红柿和绿叶蔬菜。
罐头和干豆和扁豆。
羊乳酪、帕尔马干酪和山羊奶酪。
原味酸奶。
全麦面包、意大利面和饼干。
Farro，碾碎干小麦，蒸粗麦粉，大麦，藜麦，糙米和野生稻或freekeh。
棒子面。
冷冻和罐装海鲜。
坚果和种子。
橄榄和刺山柑。
罐装西红柿。
