白癜风有没有忌口的 http://m.39.net/baidianfeng/a_4243609.html安馨堂：认清“碳水真相”！教你区分优质碳水和劣质碳水
减肥的小伙伴都有了解过“控碳”吧~
每次去搜减肥方法，沉迷各种减肥vlog的你
是不是经常看到这样的减肥point：
吃优质碳水作为主食√
其实呀，很简单！
减肥不是不吃碳水
而是要选对碳水，吃对量！
碳水分为优质碳水和劣质碳水!
而减肥的“碳水原则”就是要
适量选择优质碳水、拒绝劣质碳水！！！
下面带大家把碳水看个清楚明白！
01、什么是碳水
碳水化合物又称为糖类，广泛存在于动植物中，也是三大供能营养素之一，人体一天需要摄入的能量大约有50%-65%都是由碳水化合物提供的。
碳水化合物按聚合程度可分为单糖、双糖、寡糖和多糖4类。食物中最常见的单糖如葡萄糖、果糖、半乳糖。双糖包括蔗糖、乳糖、麦芽糖。
寡糖又称为低聚糖，比如大豆中的棉子糖和水苏糖，而多糖主要为淀粉，过去也把膳食纤维归类在多糖家族中。
淀粉主要存在于谷类、根茎类等植物中，可以被人体消化，为人体产生能量；膳食纤维虽不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，但是可以促进肠道蠕动，帮助预防腹泻和便秘等消化问题哦~
所以大家会发现碳水化合物的家族很庞大、来源也很广~
02、碳水也会分好坏？
我们可以简单粗暴地把碳水分为“优质碳水”和“劣质碳水”，在生活中多用优质碳水替代劣质碳水，有助于管理体重、维持健康。
所谓“优质碳水”食物，具有以下特点：消化吸收较慢；供能时间长；膳食纤维含量高，饱腹感强。
那“优质碳水”食物有哪些呢？
“劣质碳水”坏在哪？
说完“优质碳水”，那“劣质碳水”呢？
相较而言，“劣质碳水”食物大多营养素匮乏，几乎只能获得能量，且饱腹感差，容易吃很多，从而糖和热量超标，容易引起血糖反应，更容易增加肥胖和多种慢性病风险。
“劣质碳水”主要指生活中常见的白砂糖、葡萄糖、果葡糖浆等这些精制糖，它常常存在于糖果、薯片、薯条、油条、各类点心、饮料等食物中。
人工添加的精制糖只是为了调和或者提升食物的口感，除提供碳水和热量外，几乎没有太大的营养价值。
03、碳水化合物竟然是肥胖的元凶？
以前，很多人都认为肥胖是因为摄入了过多的脂肪。
其实，肥胖与碳水化合物也有很大关系。
碳水化合物摄入过多，尤其是“劣质碳水”，容易转化为脂肪储存在体内，引发肥胖。而肥胖的出现，不仅仅和食物中碳水化合物的含量及种类有关，也和引起的血糖水平变化有关，能引起血糖水平波动越大的，就越“坏”。
我们通常用“升糖指数”（GI值）来衡量碳水的好坏。
那什么是“升糖指数”（GI值）呢？
低糖并不是衡量优质碳水的唯一指标，了解食物GI值也很有必要。
GI值是衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度影响的指标。
它指的是：食用含可吸收糖类50g的食物和相当量的标准食物（通常为葡萄糖）后，体内血糖水平应答的比值。
其中参比食物可以是纯葡萄糖（升糖指数为）或白面包(71)，合理食用低GI食物有助于保持一个稳定的血糖浓度。
01、升糖指数（GI值）标准
那我们如何区分食物升糖指数的高低？
请看下图：
GI值越高，血糖波动越剧烈，更容易刺激身体分泌胰岛素来降血糖，而胰岛素会促进糖原、脂肪、蛋白质合成，从而增加肥胖、糖尿病等问题的风险。
