全谷物类食物富含膳食纤维，最大程度地保留了其天然营养成分，还可以降低血糖生成指数，是一类非常好的膳食来源。但全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的我们可能会觉得难以驾驭。
怎样才能把全谷物和杂豆类膳食烹饪得好吃呢？今天我们就来聊聊这个话题。
全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒，或虽经碾磨、粉碎、挤压等方式加工，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。
全谷物和杂豆本是两类食物，因为它们的共同特点是仅经过了碾磨、粉碎、挤压等简单处理，胚乳、胚芽、种皮等最大程度的完整，最大程度地保留了其天然营养成分。
这一部分食物，我们日常生活中该怎么烹饪食用呢？
全谷物保留了天然谷物的全部成分，与精制谷物相比，全谷物可以提供更多的B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。
全谷物食物种类众多，营养丰富。推荐每天吃全谷物食物50～克，相当于一天谷物的1/4～1/3。
全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接混搭作为主食或粥类。一日三餐中至少一餐用全谷物，如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥、全谷物面包等。午餐、晚餐中可以在小麦面粉中混合玉米粉，或者选用全麦粉，白米中放一把糙米、燕麦片等，以全谷物比例占1/4或1/3来烹煮米饭。
我国传统饮食习惯中，作为主食的大米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当，均是全谷物的良好来源。
全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，适宜的烹饪方法十分重要。对此可以发挥现代厨房炊具的作用来改善口感，例如用豆浆机制作全谷米糊；采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥、豆粥；采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头等，均可使其口感柔软。另外，在烹饪过程中加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使膳食更加美味。
红豆、绿豆、芸豆、花豆等属于除了大豆之外的杂豆，他们并不是谷类，因为一般都可以整粒食用，所以也放在这里一起讨论。
杂豆可以和主食搭配使用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等的均衡营养作用，提高蛋白质的互补和利用。
各种豆馅儿还是烹制主食的好搭档。
豆浆机制成的五谷豆浆也是营养价值高的佐餐伙伴。
有些杂豆还可以做成可口的菜肴，比如芸豆、花豆、红豆，煮松软后再适当调味，可制成美味的凉菜；绿豆或红豆，泡胀发芽，可以炒菜。
（作者：书小言责任编辑：杨华）
