00、引言
作为一名IT码农，入行十载有余，写的代码（Bug）越来越多，习惯了加班熬夜、久坐不动，身体各项指标也不出意外的屡创新高。近年来各行业高压工作导致的猝死的时有发生，长此以往，充满惊喜的人生不知道和和哪个先来！
本着科学、严谨的代码精神，大量查阅、学习了健康、运动的相关知识，顺便整理成文。生命在于运动，运动需要科学！
申明：信息都来自书籍、网络，难以保证完全准确，只能尽量追求科学、可信。有些知识本身就存在争议，或科学研究有限只是说明其相关性，并无明确结论。
系列目录
健康防猝指南1：体重和减肥的秘密
健康防猝指南2：饮食健康
健康防猝指南3：健康保健
健康防猝指南4：常见医药疾病知识
健康防猝指南5：运动基础入门
健康防猝指南6：[科学]运动
健康防猝指南7：...
健康防猝指南8：...
原文编辑
体脂率应保持在正常范围，若体脂率过高，超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症。若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。
3.2、怎么测量体脂率呢？—体脂称
目前体脂称比较通用的测量方法是：BIA测量法。主要原理是将身体简单分为导电的体液、肌肉等，以及不导电的脂肪组织，测量时由电极片发出极微小电流经过身体，若脂肪比率高，则所测得的生物电阻较大，反之亦然。
含水量高的部分，例如肌肉，导电性好，电阻率低。
含水量低的部分，例如脂肪，导电性差，电阻率高。
当我们站在体脂秤上之后，体脂秤会通过一只脚下的电极片发出人体感知不到的微弱电流，电流穿过你的全身，到达另一只脚下的电极片，形成一个回路。最后结合通过人体的电流大小，即可对脂肪率、肌肉率、内脏脂肪等级等数据进行分析。
3.3、内脏脂肪等级
内脏脂肪等级也叫内脏脂肪指数，正常范围是在1-9。内脏脂肪是我们身体当中一种必需的脂肪组织，与皮下脂肪不一样，皮下脂肪就是看得见、摸得着的所谓的的肥肉。内脏脂肪围绕着人体的脏器，主要在腹腔里面，所以大多表现为腰围粗、啤酒肚。
内脏脂肪等级也可以通过体脂称进行测量，如果超标是必须要重视的，可以通过“运动+合理饮食”减脂减肥。
04、减肥/减脂的秘密？
4.1、热量差
体重变化的核心公式就是：每天变化的体重=每天吃进去的-每天消耗的，吃的更多就会体重增加，消耗的更多就会减重。
所以体重的变化取决于热量差，公式：
热量差=所有消耗（运动消耗+基础代谢消耗+食物热效应）-所有摄入（食物热量*肠道吸收率）
这里的食物热效应指的是进食导致的额外的能量消耗，这些额外的能量主要用于食物的消化、吸收和代谢储存，又叫食物的特殊热力作用。《中国居民膳食指南》建议运动代谢能量至少占比15%，大约-卡路里，除去日常家务、基础活动之外，还需要大概步快走的运动量。
4.2、食物热量单位：卡路里
卡路里（Calorie，缩写为cal），简称卡，其定义为将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量。
卡路里（也叫热量），卡路里是能量单位，我们身体的运行需要能量，各种食物是提供给我们能量的原料，衡量这些能量的单位就是——卡路里。
正常活动量的成年人，《中国居民膳食指南》建议每天摄入的热量：男性大卡，女性大卡。
1卡路里＝1千卡＝1大卡＝卡=4.千焦耳一般包装食品的营养成分表中能量单位就用的“千焦”。
1kg脂肪=kcal（卡路里）理论上来说，1kg脂肪=卡路里，就是说减肥1Kg，需要消耗卡路里，等于14个超级汉堡，慢跑运动15天（每天1个小时）。
4.3、基础代谢消耗（BMR）
基础代谢率是维持人体最基本的生理活动所需要消耗的能量，在安静状态下(通常为静卧状态)消耗的最低热量，主要是身体保持体温、维持心跳、维持呼吸等基本生理活动。基础代谢和年龄、性别、体重、肌肉含量有关。通过体脂称也可测量，在线的计算器：1分钟彻底了解自己
您的年龄身高对应标准体重为63KG(1KG=2斤)您的基础代谢率为大卡
4.4、减肥的秘密—迈开腿+管住嘴
人体需要的能量是糖分、脂肪以及蛋白质为主，糖分约占比70%，余下是脂肪、蛋白质在人体当中的主要功能不是提供能量，是给器官供给生长和消耗的补充。
那这三种能量是怎么给我们的身体供能的呢？是否有先后顺序呢？是否像网上流行所说等糖分消耗完了才会消耗脂肪吗？
答案是一起消耗！实际上，不管做什么运动，甚至是休息的时候，它们都是同时供能的，只是比例不同。如下图，脂肪（Fat）在有氧运动20分钟后对身体的供能比例提升，碳水（糖分CHO）占比下降。
运动是减脂的最有效手段，但减肥是一个系统工程，必须结合“管住嘴”控制热量输入+“迈开腿”增加热量消耗，双管齐下才有效果。
管住嘴：在吃的里面，糖（碳水化合物）、脂肪是最容易长胖的了，必须要控制每天的热量摄入，相比运动燃脂，吃就容易太多了！
脂肪的消耗：有氧运动为主+力量训练为辅！
脂肪的燃烧需要氧气，有氧运动燃脂更高效。
运动要达到中低强度的运动心率，低于或高于这个范围，都不算中低强度运动心率，燃烧的脂肪的比例就不高了。
这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上。
这种运动必须是大肌肉群的运动，如慢跑、游泳、健身操等。
05、减肥/减脂的错误认知
只节食可以减肥吗？
理论可以，但效果不理想，方法也不对，不利于身体健康。
减脂就是在玩“热量差”的游戏，通过控制热量摄入在短时间内是可以很快有减肥效果，但很容易反弹。我们的身体是非常精明的，当你吃的太少时，你的身体接到的信号是你正在面临食物短缺的危机，为了防止你饿死，它会自动开启节能模式，降低你的基础代谢。也就是说，虽然你摄入的热量变少了，但是你的基础代谢消耗也变少了，并没有产生多大的能量缺口。
很多人通过节食减肥，开始掉秤很快，没几天就反弹回来，这是因为你的身体会先消耗糖原，而每消耗1g糖，会同时消耗点3g水，所以节食减肥时，你身体里的水分波动非常大，但是脂肪并没有太大变化。虽然你减重了，但没有减脂，可能你再正常吃个两三顿，体重马上又恢复回来了。而且因为之前出现过热量供应短缺的信号，当你再次正常吃的时候，身体反而会存储更多的脂肪来应对下一次危机，这也是为什么很多人越减肥反而越胖的原因。
只运动会不会瘦？
一个巨无霸汉堡大约是kcal，需要慢跑1个小时才能消耗，可以看到，吃是很容易的，消耗起来却是很难的，必须运动和控制饮食两者结合。
流汗是不是就是在减脂？
不是，流汗和脂肪消耗没有直接关系，流汗是身体平衡体温的一种方式。而脂肪大多被分解后（分解为甘油酸酯）通过呼吸排出，小部分在汗液、排便中排出。
快跑（高强度）和慢跑（中强度）哪个更燃脂？
慢跑！慢跑15分钟脂肪供能（分解）增加，25分钟明显增多。快跑（高强度）需要的能量更多，脂肪分解（先分解为糖）需要更多时间，不足以支撑高强度运动需求，会直接消耗糖类（糖类供能最快）。因此慢跑减脂效率更高，保持心率60%-75%范围。
运动30（*）分钟才会燃脂吗？
就像有人说“运动达不到有效燃脂心率=白练”一样，不是！只要你还活着，任何时候糖原、脂肪都会消耗，只是比例不同，有氧运动20+分钟燃脂的效率（比例/或效果）更高。
运动强度越大燃脂越多吗？
不是，如下图，运动强度越高，身体所需的能量也随之增多，脂肪供能的速度比较慢，供能比例减小。
附录-参考资料
Github：HowToLiveLonger（程序员延寿指南）
Github：HowToAlive（健康防猝指南）
薄荷健康
中国居民膳食指南：《中国居民膳食指南》、《中国居民膳食指南》
中国居民膳食指南
准则二吃动平衡，健康体重
JAMA子刊：减肥要趁早，才能有效降低死亡率风险！
B站：肥胖真相：抱歉，肥胖真是病，猝死致癌众病之源
B站：减脂的饮食的重要思路！
《你是吃出来的》笔记
付费课程：爱上跑步
B站：怎么科学健康减肥？只减脂不掉肌肉
B站：脂肪真的是太努力了
樊登读书会解读《运动改造大脑》
B站：减脂的饮食的重要思路！！
作者：安木夕
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