首先问问自己你为什么想要减肥？
为了好身材？为了更自信？为了工作需要？
为了身体健康？......如果你没有真正意识到为什么要减肥，就不会有足够的内在驱动力！
找到特别想要减肥瘦下来哪一时刻的强烈感受，记录下来！
首先我们来了解什么是肥胖？？
简单来说：肥胖就是我们身体里面的脂肪含量超标的状态。
所以：减肥＝减脂
但是：减重≠减肥
其次，我们来了解了解中国肥胖的现状
年中国居民营养与慢性病状况报告里面指出了：1、有超过50%的成年居民超重或肥胖；
2、6岁—17岁、6岁以下儿童青少年超重肥胖率分别达到19%和10.4%。
然后，我们来了解一下超重肥胖带来的危害？
1、影响身材，带来自卑
2、危害健康，导致疾病
那又如何判断自己是超重还是肥胖呢？
1、BMI，也就是我们的身体质量指数：
儿童BMI判断标准：
2、腰围
腰围是判断腹部肥胖的标准，也就是中心型肥胖，它的判断标准：
男性：腰围≥90cm
女性：腰围≥85cm
3、体脂率
顾名思义，指的是身体脂肪占总体重的比值，也是最直观了解脂肪含量的一个标准，计算公式如下：
体脂率=(1.20×BMI)+(0.23×年龄)－(10.8×性别)－5.4
*性别为男性时为1，为女性时为0。
一般而言，男生正常体脂率约在15~25%之间，女生约在20%~30%之间，年龄愈大体脂率会较高；成年男子的体脂率超过25%，成年女子超过30%，就达到医学上所谓的肥胖。
为什么会发胖呢？VS如何才能减肥呢？
人体中的能量代谢处于动态平衡状态，分为两方面：摄入能量和消耗能量。它们之间的关系，影响体重的变化：
1、当摄入能量=消耗能量的时候，体重维持稳定；
2、当摄入能量＞消耗能量的时候，多余能量转化成脂肪储存，也就是；；
3、当摄入能量小于消耗能量的时候，身体利用脂肪分解供能，也就是。
摄入能量有哪些呢？
1、摄入能量几乎全部来源于日常摄入的食物。2、我们摄入食物是为了获得里面的营养素，包括了碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维、水。
3、其中碳水化合物、脂肪、蛋白质是三大供能物质，供能占比分别是：55—65%，20—30%，10—15%。
消耗能量有哪些呢？
日常能量消耗包括三个方面：
1、基础代谢，指的是人静止状态下身体正常运行需要消耗的能量。
2、食物热效应，消化食物需要消耗的能量。
3、活动消耗，日常活动和运动消耗的能量。
其中：基础代谢占总消耗60—70%，食物热效应占10%，比较稳定,很难改变。活动消耗占20—30%，可以改变。
减肥的基本原理：
摄入能量小于消耗能量，在身体里面制造一个适当的能量缺口。
有三种形式：
1、降低摄入能量2、增加消耗能量3、降低摄入能量，同时增加消耗能量
最好的方式就是第三种，同时进行，不需要控制太多摄入能量。
降低能量摄入就是管住嘴，摄入能量全部来源于食物
增加能量消耗就是迈开腿，迈开腿占消耗能量的一部分
所以：减肥是管住嘴、迈开腿，也是七分靠吃，三分靠练。
同时，减肥能量缺口不能太大，也不能太小，要合适。
如何管住嘴？
管住嘴是为了降低能量摄入，从三方面着手：调整饮食结构，改变饮食方式和烹饪方式。其中主要是调整饮食结构。人身上的脂肪怎么来的呢？1、脂肪变脂肪。2、非脂肪物质变脂肪。
第一个途径：食物脂肪分解成脂肪酸被吸收，这些脂肪酸可以在体内直接合成甘油三酯，这是我们脂肪储存天然的主要途径，理想途径，因为效率高。
第二个途径：就是吃进去的碳水、蛋白质用不了，于是一部分转化脂肪酸。脂肪酸再合成甘油三酯，变成我们的肥肉，这是我们储存脂肪天然的次要途径，低效率的途径。
日常生活中主要的供能物质是碳水化合物和脂肪，能量超标也主要是这两类物质摄入过多导致的，那减肥也主要控制这两类物质的摄入。
同时，减肥期间会伴随着肌肉的流失，损伤代谢，还需要保障足够的蛋白质的摄入。
减肥期间饮食搭配（斤以下）
早餐：
1份主食+1份优质蛋白+1份奶豆类+1份蔬菜
主食：黑米红豆粥、煮玉米、蒸红薯（紫薯），%全麦面包等。
蛋白：蛋，自制酱牛肉，卤豆腐干。
奶豆：牛奶、无糖/低糖酸奶、无糖豆浆。蔬果：生菜、圣女果，黄瓜，或者醋拌菠菜、凉拌秋葵、凉拌木耳等。加餐：水果g
午餐：
1份主食+1份优质蛋白+2份蔬菜
主食：糙米饭，杂粮饭
蛋白：鸡鸭鱼猪牛羊瘦肉，不吃皮蔬菜：绿叶蔬菜、藻类、菌菇类、十字花科类
加餐:坚果20g
晚餐：
1份主食+1份蔬菜
主食：土豆、红薯、山药、紫薯蔬菜：绿叶蔬菜、藻类、菌菇类、十字花科类
减肥期间饮食搭配（斤以上）
早餐：
1份主食+1份优质蛋白+1份奶豆类+1份蔬菜
主食：黑米红豆粥、煮玉米、蒸红薯（紫薯），%全麦面包等。
蛋白：蛋，自制酱牛肉，卤豆腐干。
奶豆：牛奶、无糖/低糖酸奶、无糖豆浆。蔬果：生菜、圣女果，黄瓜，或者醋拌菠菜、凉拌秋葵、凉拌木耳等。加餐：水果g
午餐：
1份主食+1份优质蛋白+2份蔬菜
主食：糙米饭，杂粮饭
蛋白：鸡鸭鱼猪牛羊瘦肉，不吃皮蔬菜：绿叶蔬菜、藻类、菌菇类、十字花科类
加餐:坚果20g
晚餐：
1份主食+1份优质蛋白+1份蔬菜
主食：土豆、红薯、山药、紫薯
蛋白：鸡鸭鱼猪牛羊瘦肉，不吃皮蔬菜：绿叶蔬菜、藻类、菌菇类、十字花科类
减肥期间主食的选择：
A级减肥主食：红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。更棒的是，豆子只能煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想吃过量都很困难。由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食很理想。
B级减肥主食：燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。需要注意的是，市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，其中精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几篇麸皮点缀，起不了减肥作用。
C级减肥主食：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且还有粮食中没有的维生素C。需要注意的是，烹调时不能加油加盐，必须是蒸煮方法，替代粮食来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食，只能增肥。在日常生活中，用ABC类食材，加上少量糙米、全麦粉、玉米粉等，就能组合成丰富多彩、营养丰富又不容易发胖的主食搭配了。
减肥期间蛋白质的选择：
根据不同的食物来源，蛋白质被分为动物蛋白和植物蛋白
○动物蛋白的主要来源是肉、蛋、奶和海鲜。比如鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等等。
○植物蛋白的主要来源是豆类、坚果和谷类。比如大豆、鹰嘴豆、赤小豆、豆腐、核桃、花生、藜麦、粳米、玉米等等。
正常人每天需要蛋白质是1.2g/kg左右,也就是说一位60kg的人，每天需要蛋白质7.2g.
