今晚的主食
你吃的是面还是米？
吃米和吃面
哪个更容易发胖？
比起爱吃面的人，
爱吃米的人往往体脂更低，
肚子也更小。
吃面比吃米更容易胖，
原因是什么？
01
小麦谷蛋白
面粉的“前身”——小麦中是谷蛋白，这种物质会减少体内产热和脂肪的消耗，相对来说会让人更易发胖。而米里主要是稻米蛋白，它更容易促进脂肪的分解，抑制脂肪的吸收。研究人员认为，这可能与米、面碳水化合物来源不同有关。
02
烹饪方法
生大米与生白面的热量差不多，基本都是千卡/克。但一旦生米煮熟、面粉制成了面条和馒头，区别就增大了。面粉在烹制过程中吸收的水分，低于大米所需的水分，这可能导致馒头等小麦制品的能量密度高于米饭。
03
饮食习惯
主食偏好米饭的人，常搭配更多的蔬菜、豆类、瘦肉等食物，饮食结构更为均衡，有利于控制体重。
偏爱面食的人，往往无法在一餐中摄入足量的蔬菜和肉类，有些面食在制作过程中会加入大量的油，可能会导致营养失衡及能量摄入超标，引发肥胖。
为了控制体重，减少发胖风险，建议在饮食中适当增加大米的食用，搭配更丰富的食材，选择健康的烹饪方式。
同时，要注意选择健康的主食，如燕麦、红薯、荞麦、芸豆、土豆等。此外，在吃主食时，还要牢记“四个原则”：吃够量、清淡少油、主食种类多样化和保留营养。
怎么吃米面不容易发胖？
如何在保持健康的前提下
控制体重呢？
只需要简单地改变饮食方式，
并适当地增加大米
替代面食的比例。
01
对于以面食为主的人群，尝试将主食逐渐改为大米。如将早餐的面条改为米粥，或将一份馒头主食改为一碗米饭等。这样的改变既有益于改变饮食习惯，又能为身体带来不同的营养元素。
02
无论吃米还是吃面，都要注意搭配蔬菜、豆类、肉类等丰富的食材。这样可以增加饱腹感，控制能量摄入，并让营养更加均衡，有利于控制体重。
03
选择健康的烹饪方式非常重要。米面看起来清淡，但如果油盐糖加得多，就容易增加肥胖风险。
想要保持好身材
选对主食至关重要
主食中蛋白质冠军：燕麦
燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β-葡聚糖。
主食中胡萝卜素冠军：红薯
淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高，达到每克中含微克。胡萝卜素能在人体内转化成维生素a，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。
主食中膳食纤维冠军：荞麦
膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。《中国食物成分表》显示，每克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。另外，荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素，能帮助调节餐后血糖。
主食中钙冠军：芸豆
芸豆为杂豆类食物，它富含淀粉以及少量脂肪，营养特点更接近于主食。每克带皮芸豆含钙达毫克，是黄豆的近两倍。
主食中维生素c冠军：土豆
土豆在一定程度上既是蔬菜，又是粮食。土豆维生素c的含量高于很多果蔬，半个土豆就能提供一天所需维生素c的1/3。
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上观号作者：上海静安
