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这是一张稻子变大米生产全过程图
开局一张图，剩下全靠编。好了我要开始编故事了。
首先，我们来看下大米的营养价值
大米中含碳水化合物75%左右，蛋白质7%-8%，脂肪1.3%-1.8%，并含有丰富的B族维生素等。大米中的碳水化合物主要是淀粉，所含的蛋白质主要是米谷蛋白，其次是米胶蛋白和球蛋白，其蛋白质的生物价和氨基酸的构成比例都比小麦、大麦、小米、玉米等禾谷类作物高，消化率66.8%-83.1%，也是谷类蛋白质中较高的一种。
营养专家普遍认为，人们每天摄入的50%~60%的热量应来自碳水化合物。应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包）。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。[11]
我可以简单的理解为只要每餐不是只吃白米饭其实营养学家也不会提出太多的反对意见，只是需要平衡下每餐的饮食罢了。
其次，我们看下大米生产过程
大米在稻米阶段理论上应该是全营养状态，而经过初步加工后产生了糙米。目前糙米对健康有益的概念还是比较火的，毕竟是粗粮富含丰富的纤维组织。但有一点，胃不好的或牙口不好的人尽量还是别轻易尝试糙米，那种感觉不信的人可以少买点糙米自己去体会（这条信息没推销的意思，慎重）。
稻子在人工剥壳的状态下是成浅黄色的，会有一种这是放了很多年陈米的感觉。这层黄色的物质就是米糠了，其实他们也很有营养。这一步做完就是市面上经常能看到的胚芽米了，这时候看着米的颜色还是没那么白的。
在精磨一次就会产生白色的精米了，这次的结果就是日常我们所购买大米的真身了。
随着加工的深入，每一步都会影响最终的成米率，糙米得米最多，其次是胚芽米，最末才是精米。而精米的得米率也取决于水稻品种和状态，多的能到60%左右，少的可能只有50%左右。
结论，大米到底是不是垃圾食品？
这个结论我个人倾向于是个无聊的问题，大米%不是垃圾食品。而是某些特定人群在定义自己不使用的产品所特指的一种含义，我相信他们不仅仅只对大米定义垃圾食品，可能还有更多的食品都被他们定义为垃圾食品了。
目前人们的生活水平提高了，对健康的要求也提高了很多，但大米真的不是某些人群所说的那样，人食五谷杂粮也需要有瓜果蔬菜和鱼蛋肉来搭配，合理的健康饮食与运动才能有健康的身体。如果不是从事某些特定行业个人觉得没必要减少主食的摄入量，毕竟一天工作也很累需要消耗很多的能量来维持生存，当然那些不需要有很多能量来维持的人群就可以忽略这句话。
