北京哪治白癜风最好 https://jbk.39.net/yiyuanzaixian/bjzkbdfyy/国外疫情持续肆虐，长期留在家中令活动量大减，不知不觉大家都重了几斤。
尤其是女性，别说是几斤，就是重了几两也是极其“敏感”。
于是乎，就开始到处搜罗各种“懒人高效减肥法”，以求快速又轻松达成目的。
然而，只要是减过肥的人都知道，减肥从来就没有一蹴而就，且能“躺廋”的。
然后，下面这位来自日本的女生，通过饮食用6个月减去了18公斤的体重。
这位叫Noa的女生与很多女生一样，喜欢吃东西而且对运动没有兴趣。
婚后更因长期留在家中，且饮食习惯极不健康，三餐均以快餐为主。
早餐多是麦当劳快餐，午餐和晚餐多是炸鸡，以及其他的油炸食物。
而且，她还有夜宵的习惯，加上一日三餐中，几乎没有蔬菜，体重飙升到63kg。
没有几个女人是受得了自己体重增加的，Noa也是如此，随即开始自己的减肥计划。
Noa在个人社交账号中强调自己本就是“吃货”，而且还喜欢吃零食。
所以，减肥的时候，也不希望自己的减肥过程是完全痛苦的。
所以她亲自制定了自己的「减肥备忘录」，订下了25条饮食清单。
清单中有三餐食物的进食的时机，而这个时机是依靠食物的营养素的饱腹感和热量来制定的。
比如，碳水化合物是最快被身体分解吸收的，也是比较容易发胖的。
而蛋白质、食物纤维等热量低，且饱腹感很强，较之碳水化合物不容易发胖。
所以，她会先先吃肉、蔬菜，最后再吃一点点碳水化合物，就已经饱了。
此外，她的零食也不落下，只是换成了如低脂乳酪、高可可浓度的黑巧克力、蛋白能量棒，低卡的瘦肉零碎等。这些零食她都都当作是加餐部分，延迟饱腹感。
就这样坚持了6个月的时间，减去了18公斤！
从她的餐单中不难发现，事实上有两个关键因素，第一个是食物的进食顺序，第二就是餐单的主要结构为高蛋白、低碳水的饮食餐单。
「低碳水、高蛋白饮食」，不论国内外，都是目前较为流行且主流的减重饮食法。
现在有很多倡导者也说，「碳水就是造成肥胖的主因」、「如果要成功减重，第一步就是要少吃碳水」。
事实，真是如此吗？
首先要知道，什么是碳水化合物食物？
一般是主食类含有大量碳水化合物（如五谷根茎杂粮、全谷类、米饭、面粉制品等，此外一些水果蔬菜中因也含有一定的碳水化合物），它提供绝大多数的糖类，一般来说，饮食中的糖类约占每日总热量的50～60%，以提供人体主要的能量。
糖类进入身体，经消化后产生「葡萄糖」，而「葡萄糖」是神经系统、肌肉细胞、红血球等主要仰赖的能量。
以正常饮食来说，糖类在每日饮食的总热量比例约50～60%，蛋白质约10～15%，脂肪则不超过30%。
三大营养素都可提供热量：每1克的糖类提供4大卡；每1克的蛋白质提供4大卡；每1克的脂肪提供9大卡。
然而，人体的肌肉细胞、骨骼细胞、神经系统及运输氧气的红血球等，多仰赖「葡萄糖」为主要能量，因此，长时间内饮食中的糖类比例过低时（低于总热量20%以下），刻意减少摄食主食类，就会让身体大多的细胞无法直接利血糖当能量，这时就会开始造成营养代谢上的紊乱。
「淀粉是肥胖的元凶」，这其实错误的饮食迷思，如前面所说，淀粉含大量的复合糖类，是提供人体主要的能量来源。过多热量摄取，才是关键因素。
而且「肥胖」本就是一个综合性的健康问题，有很多因素的影响会导致肥胖，如社会经济状况、饮食来源、饮食习惯、饮食喜好、心理影响等。
此外还有诸多内在因素，如生理状况、遗传因素、体质、疾病、甚至是药物副作用等，不论是外在或内在，一旦热量失衡，「吃进去的热量大过于消耗」，过多的热量不会凭空消失，依人体的生化代谢路径，多数经由「脂质合成」转变成脂肪（以三酸甘油酯的形式存在），并且储存在人体的脂肪细胞（Adipocyte）。
结果通常有两种，一种是使脂肪细胞的面积增大（AdipocyteHypertrophy），另一种就是使脂肪细胞的数量增多（AdipocyteHyperplasia）。
不论哪一种，最后都造成肥胖。
既然蛋白质和糖类、脂肪一样，都会产生热量，那为何会出现「提高蛋白质的摄取，可以帮助减重」的说法呢？「蛋白质也有热量呀，难道提高比例就不会增胖吗？」
其实，这背后与蛋白质复杂的生化、生理作用有密切的关系。
过去，多项研究实验设计以「人体控制饮食介入性试验」为主（thecontrolledhumanfeedinginterventiontrials），针对不同族群，如肥胖及过重的成人、肥胖孩童，甚至是体型正常的成人，短时间之内（通常设定在4～12周），在不限制热量下，提高饮食蛋白质的比例，并降低糖类比例，也就是限制碳水化合物，大多数的研究呈现一致的结果，「即实验者的体重（totalweight）及身体质量指数（BMI）在实验后都有明显的下降」。甚至，当更严格限制糖类（每日总热量的20%以下），减重的成果更是明显。
为什么「提高蛋白质的摄取」对「减重」有帮助？
荷兰科学家Westerterp-Plantenga等人在年发表的综合性的「回顾文献」（literaturereview），提到三项可能理由：
1.提高饱足感，因此减少摄食量：
人体摄入蛋白质，经进一步消化、吸收与分解成为「单一氨基酸」而进入血液，过多的「胺基酸」会被氧化产生热量，氧化后的氨基酸被认为容易让人体产生饱足感。
2.热效应：
什么是「热效应」（DietInducedThermogenesis,DIT或ThermicEffectofFood,TEF）？其实这是营养学的专有名词。
简单来说，我们从饮食摄取糖类、脂肪及蛋白质，这些营养素进入人体会产生热量，但相对的，我们的身体需要经消化、吸收、代谢、运输等过程，才能把这三大营养素（糖类、蛋白质、脂肪）转换为热量。
而在这过程，会无形中消耗些许的热量，这些热量会以热能形式被释放出来，用来维持体温。
其中，蛋白质转变成热量的过程中，所消耗的热量最高，也就是产热效应最高，其次是糖类，最后是脂肪。
所以这也可能说明，高蛋白饮食，相较于高糖类、高脂肪饮食来说，因为「热效应较高」，减少身体实际吸收的热量，因此被认为有助于减重。
3.改变营养代谢平衡，增加消耗能量：
「高蛋白饮食」通常是严格限制糖类。若长期处于低糖类的营养环境，将造成人体细胞对无法充分使用「葡萄糖」（血糖）。
此情况下，就会改变人体的代谢途径。肝脏储存的糖类开始消耗，我们称之「肝糖分解」（Glycogenlysis）。
人体的肝糖储存有限，当饥饿超过48个小时以上，肝糖几乎耗尽。
这时就会开始分解、消耗肌肉的蛋白质，尽管饮食中已提高丰富的蛋白质，但因缺乏胰岛素（Insulin）的关系（因为胰岛素只会在人体摄入糖类时而被分泌，透过胰脏制造释放到血液中，以便让细胞吸收「血糖」，转化能量来利用），而相对造成另一项荷尔蒙「胰高血糖素」（Glucagon）的提高以维持血糖平衡。
「胰高血糖素」的目的是让血糖上升，却相对也让肌肉的蛋白质产生分解，肌肉的蛋白质分解后，会产生胺基酸，这些胺基酸经过脱胺作用后，主要用来形成葡萄糖，以维持血糖，生化学上称之为「糖异生作用」（Gluconeogenesis），这种作用是消耗能量的过程，促使身体的热量重新分配，因此产生热量负平衡的结果。
以上，就是「高蛋白低碳水饮食」为何会对减重有效的3点关键因素。
然而，尽管表面上看来，限制碳水化合物的摄入，提高蛋白质的饮食法非常有效。
但是，这是因为生理及代谢上产生巨大的紊乱所导致，并非真正的体脂肪有所减少。
如果再把时间拉长，超过2、3个月，饮食都处于一种「极低糖类、高蛋白」的饮食状态，这时体内的肝糖（Glycogen）就会耗尽，无法满足身体的「基础代谢」及「基础活动量」。
身体为了节省蛋白质，会开始分解体内的脂肪来提供能量，这时血液中的「游离脂肪酸」就会快速地增加，去制造一种特别的成分叫做「酮体」（KetoneBody），作为补偿性的能量供给。
虽然此时体内的脂肪组织被氧化、分解，但实际上分解的量非常小，并不足以达到减重的作用。
更重要的是过多「酮体」对人体的神经系统具有毒性，严重者则导致产生「酮酸中毒」。
同时，人体在排泄「酮体」时，会伴随大量的水分与电解质流失，而可能产生「低血钾」、「低血钠」，严重者，当血液中电解质不平衡就可能伴随痉挛、神经抽搐的症状。
事实上，到这里很多人可能就知道了，这不是和所谓的“生酮饮食”一脉所出？
是的，非常相似，都是以限制碳水化合物，“逼迫”身体以分解脂肪后以“酮体”供能。
而「酮体」代谢时，主要是消耗身体的水分、电解质（人体60～70%都是水分组成），严重者就会发生「酮酸中毒」，人体也可能因「葡萄糖」来源不足，而较容易有倦怠现象，形成营养不良。
所以，以限制碳水化合物的方式进食，达到减肥的目的是不可取的。
可以采用Noa的进食顺序法，先吃高蛋白食物如肉类、豆制品类等，
然后再吃蔬菜，最后吃一些主食，主食也以粗粮为主，然后持之以恒。
当然，在饮食管理之外，运动更是“减肥利器”，尤其是像Noa这样的久坐族。
因为久坐不动，导致的核心力量不足，双腿血液循环不畅，继而导致浮肿、沉重等。
Noa会锻炼自己的核心力量，也会给自己的双腿做按摩放松。
下面是她锻炼核心的一套训练动作，一共6个动作：
动作一，半仰卧空蹬自行车次
动作二，仰卧举腿次
动作三，仰卧卷腹50次
动作四，仰卧拍水10次，做三组
动作五，平板支撑60秒
动作六，平板支撑侧提膝30次
下面是按摩腿部，放松筋肉，促进血液循环，腿部塑形。每个动作30秒，做2组。
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
