蛋白质不足的6个表现,你有吗 [复制链接]

蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。

根据我国疾病防控中心对超过名成年居民的调查显示：我国至少有一半的成人蛋白质达不到标准，甚至有20%的人蛋白质摄入量达不到每日最低。

按照中国营养学会最新修订的蛋白质推荐摄入量标准，青少年每日蛋白质摄入量应该是在65克至70克，一般成年男性和成年女性每天的蛋白质摄入量分别为80克和克，随着年龄的增长，每日所需蛋白质摄入量也逐渐增加。

可见，蛋白质是人体必不可少的营养元素之一。如果蛋白质摄入不足，会影响人体的发育以及受损细胞的修复和更新，从而导致一系列的疾病发生。

那么，什么是蛋白质？我们又该如何补充蛋白质？

（图片来源于网络，侵权删）

什么是蛋白质

蛋白质是存在我们细胞中的一种“有机化合物”，肉眼是看不到的。同时，蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与，也是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。

蛋白质存在我们身体的各个部位，所占人体全部质量的16%~20%。也就是说，一个体重斤的人，其中就有18~24斤是蛋白质。

（图片来源于网络，侵权删）

1.构建人体免疫系统

在建造和修复身体的过程中，蛋白质在其中扮演的角色至关重要，人体的发育以及受损细胞的修复和更新，都离不开蛋白质。如果缺乏蛋白质，人体会出现免疫力下降，容易生病、伤口复原缓慢等症状。

2.提供能量、促进新陈代谢

我们每天所吃的肉类、蔬菜以及水果都含有一定量的蛋白质，以此来补充我们身体每日所需能量，维持身体的新城代谢。如果人体缺乏蛋白质，细胞组织不能及时的分化代谢，皮肤就会变得暗黄、无光泽。

3.维持身体机能运作

细胞之所以能形成组织，正是由蛋白质形成的细胞间质负责把身体的各个细胞聚集在一起。人体的器官存在大量的蛋白质，体内物质的运输和交换、组织修补的工作都是由蛋白质来做。如果缺乏蛋白质，人体的运作就会变得缓慢，伤口复原的时间也会变长。

以下是蛋白质不足的6个表现，如果长期符合2个及以上，就说明身体可能缺乏蛋白质了，需要调整饮食习惯，及时补充蛋白质。

1.三餐按时按量，但没过多久就产生饥饿感；

2.失眠，难以入睡，睡眠时间不足；

3.易疲劳，身体处于透支状态，做事无精打采，变得迟钝；

4.外伤伤口愈合较慢，一般皮外伤比常人愈合要慢很多；

5.免疫力差，易生病；

6.皮肤干燥、无光泽、经常性脱发或者指甲易断。

一般来说，一个普通健康成年男性或者女性每天蛋白质的摄入量在80到克，如果长期蛋白质摄入不足，会导致身体出现水肿、生长迟缓、贫血、皮肤干燥等情况。长期摄入过多，则会引起胃肠道功能紊乱、肝脏解毒以及肾脏排泄负荷增加等。

那么，日常我们应该如何补充蛋白质？

1.补充完全蛋白质的食物

完全蛋白质是包含有8种必需氨基酸，且相互比例适当，能够维持生命和促进生长发育的一类蛋白质。例如，动物蛋白质和豆类蛋白质所含氨基酸的种类和比例都是符合人体需要，营养价值普遍高于谷物蛋白质及胶质蛋白质。

2.选择更易消化的蛋白质食物

蛋白质被人体消化、吸收的越彻底，其营养价值就越高。同样的食物经过不同的加工后消化率会有所提高，比如整颗大豆的消化率为60%，如果做成豆腐或者豆浆可以提高到90%。

3.选择生理价值更高的蛋白质

蛋白质的生理价值是指被人体吸收后的蛋白质的利用程度的高低，一般情况下，动物蛋白质的生理价值比植物蛋白质高。

4.蛋白质互补，提高在人体内的利用率

每种食物所含的氨基酸含量及种类都有所差异，且所含其他营养素（维生素、糖、脂肪等）的含量也有所不同。目前还没有发现一种蛋白质完全符合人体需要，只有将多种食物蛋白质混合使用，才能取长补短，提高蛋白质的生理价值。

5.蛋白质的摄入量要适当

人体一次只能吸收30克左右的蛋白质，所以每次进餐的蛋白量尽量控制在30~50克。