医师
医学指导：李林艳
广州医院
临床营养科
距离高考越来越近，对于备战高考的毕业生来说，已进入了冲刺的阶段。在紧张的备考中，他们需要消耗大量的能量，而考前的饮食也成为了充当“后勤部长”的家长们绞尽脑汁苦苦思量的问题——在高考的复习阶段和考试期间，到底应该怎样科学合理配置饮食呢？
考前要“进补”吗？
由于备考和高考期间考生压力非常大，考生有可能会出现一些肠道的胀气或者腹泻、影响睡眠这一类的情况。另外，由于这段时间消耗比较大，也可能会出现一些营养跟不上的情况。
高考期间，不少人会有疑问：考生需不需要进补或者服用保健食品呢？
其实，最好的饮食就是均衡饮食，主要是指三大的产能物质：主食、蛋白类和少量的脂肪类食物。医生不建议在考前突然大量进食一些保健品或补品。
有部分家长会在考生的备考期间煲一些核桃或者猪脑汤，其实这一类都是高脂肪的食物，如果过量食用，可能会引起腹泻的不良反应，所以一定要适量进食。
备考期间，一日三餐如何吃？
简单来说就是“早上要吃好、中午要吃饱、晚上要吃巧”。虽然听上去很简单，但它确实是非常实用的进食要诀。
1早餐吃好助醒脑。
早餐是保证整个上午精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐应该包括：谷薯类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果，肉粥、面条、饺子等主食富含碳水化合物，可较快提供能量供大脑利用，使考生在上午能拥有饱满的精神（智力达到高峰）。
而油条、麻球、煎饼等因含有大量脂肪，不易消化，建议早餐尽量减少进食。
另外，应该摄入适量的优质蛋白类食物，如瘦肉片、鸡蛋、牛奶等。奶及奶制品不耐受者，可用优质植物蛋白大豆制品如豆浆、豆腐脑等代替。优质蛋白食物不仅可以补充必需氨基酸，增加饱腹感，也可以预防午餐前出现低血糖现象。
2午餐吃饱助益智。
午餐是一天中最重要的一顿饭，考生整个上午的紧张学习能不能得到营养补充，下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就依赖于午餐了。午餐在符合孩子口味的基础上，保证充足的热量和各种营养素。
首先主食要充足，可以保证能量的持续供给，维持脑组织能量消耗与供给的平衡。
其次，补充优质蛋白类食物，可选食物如鱼、虾、鸡蛋、牛奶、鸡肉、瘦肉等。尤其是深海鱼，含有丰富的EPA和DHA，EPA、DHA和蛋黄中的卵磷脂可以保护视力，并提高大脑皮质功能和增强记忆力。
第三要注意补充其他营养素，如B族维生素、维生素C、以及钙、锌等矿物质。其中维生素Ｃ可促进食物中铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用，而充足的钙可抑制脑神经及周围神经系统活动的异常兴奋，镇静防躁。
含维生素Ｃ丰富的水果如草莓、樱桃、猕猴桃、苹果、橙、橘子等和新鲜蔬菜如西红柿、花菜、苦瓜、绿叶蔬菜等。含钙丰富的食物有虾米、黑芝麻、黑木耳、牛奶、荠菜、苋菜、油菜等。
3晚餐吃巧助安神。
晚餐要做一些易于消化、热量适中的食物，主食不宜吃得过饱，可以选择饺子面条、疙瘩面这一类的好消化的食物。菜品可选择豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。
当孩子感到累时，可补充一些花生、腰果、核桃。它们含有丰富的B族维生素、维生素Ｅ和蛋白质，有助恢复精力。
一整天复习下来，眼睛容易疲劳，宜吃一些胡萝卜、动物肝脏、深绿色或红黄橙色蔬菜等，这些食物富含维生素Ａ，利于维持正常视觉。
但是晚餐建议不要吃得过饱，吃得过饱有可能会影响睡眠。
如果考生因为压力大，出现一些食欲差的症状，可以选富含锌的食物促进食欲，如果睡眠也不太好，可以选择富含锌的食物或者B族维生素的食物。富含锌的主要有海产品，比如海鱼；而富含B族维生素的其实就是一些粗杂粮，有时候主食可以适当放1/3的粗粮来补充B族维生素。如果睡眠不好，也建议睡前大概一小时前，可以喝少量牛奶，量不要太大。
由于考生在考试期间时间比较长，首先不建议考生通过喝一些咖啡类的饮品去保持精神，另外，考前不太适宜吃利尿的水果，比如说西瓜之类的，这样可能会影响考试发挥。
最后，贴心奉上一份的“高考食谱”
餐次
食谱一
食谱二
食谱三
早餐
牛奶或豆浆
牛奶或豆浆
牛奶或豆浆
水煮蛋
茶叶蛋
煎鸡蛋
瘦肉肠
三明治或杂粮面包
青菜肉丝汤面
午餐
白米饭或二米饭（粗粮1/3、大米2/3）
白灼虾
淮山焖排骨
虫草花焖鸡
茭白肉丝
清蒸鱼
蒜苗炒肉片
清炒小白菜
炒菠菜
炒猪肝
海带排骨汤
番茄蛋汤
丝瓜蛋汤
晚餐
白米饭
蒸肉饺
疙瘩面
胡萝卜炒肉片
青椒牛柳
番茄炒蛋
滑蛋豆腐
莴苣炒木耳
黄豆炖猪手
炒油麦菜
炒空心菜
手撕包菜
菌菇汤
鱼头豆腐汤
三鲜汤
图片/网络
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