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全民营养周外卖如何健康吃营养师手把手 [复制链接]

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年5月17~23日

第七届全民营养周

今年的主题是“合理膳食,营养惠万家”

——“今晚吃什么?”

——“嗯,小龙虾怎么样?桥东有一家不错,下班去接你~”

——“小龙虾,可以啊,但是,太热了,不想出去吃……”

——“那,我叫外卖吧?我们回到时,外卖也刚好到家!完美~”

这个场景熟悉吗?是不是也经常在你的生活里出现?而你大概不知道吧,根据最新公开数据,你只是我国网上外卖用户的4.6亿分之一。

也许你只是偶尔点外卖,但有些朋友因为各类原因(如图)一日超过2餐选择外卖。

图示:消费者点外卖的主要场景

其实他/她也知道自己做的食物无论从原料、成品都更安全。外卖只是满足了方便快捷的口舌之欲,往往满足不了身体健康的需要。

还可能带来一些问题:

1、诱发心脑血管疾病:外卖中常会添加较多的盐、味精、各类酱料等,易让人养成“重口味”的饮食偏好,导致钠摄入过多,而高钠饮食正是高血压等心脑血管疾病的危险因素;

2、导致肥胖:外卖除了重调味料,重油也是一个特点,如果不合理搭配饮食,长期摄入重油高脂,就容易引起肥胖;

3、增加糖尿病风险:肥胖是2型糖尿病的危险因素之一,另外因为便利很多人喜欢外卖时吃粉吃面,也有人认为米饭容易让人长胖,而粉面好一些,殊不知粥粉面饭同属一类,精白米面整体摄入超标也给身体埋下了疾病的隐患;

4、易便秘:一人份外卖往往副食种类单一、蔬菜量少,蔬菜富含膳食纤维,如果膳食纤维摄入较少,就容易引起便秘了;

5、腹泻、食物中毒:随着外卖需求的增加,不少环境不佳的小餐馆也加入了外卖大军,甚至有专门做外卖的作坊。如果遇上商家原料不好或是卫生条件和操作不合规范,往往就容易造成腹泻,严重的还可能发生食物中毒。

但现实往往又让人感到无奈,休息时间短、下班时间晚等等都成了现在人们选择外卖的重要原因。

那外卖都不能吃吗?

外卖当然还是可以吃的。

因为通常来说,没有不好的食物,只有不好的搭配。

所以,如何吃上一顿健康的外卖,《中国居民膳食宝塔()》给出了答案:

★适量谷薯,粗细搭配:日常生活里,我们常选择白米饭作为主食,但像白米白面这样过度精加工的谷物B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失明显,常以此为主食容易造成这些营养素的摄入不足,也可能增加慢性疾病的发生风险。

因此,选择外卖时我们应当适当增加一些全谷物、杂豆类作为主食,可以用杂粮饭代替白米饭,或用部分薯类代替精米面,营养全面的同时饱腹感强,有助于减少体重增加的风险,并利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等疾病的发生风险;

★果蔬足量,多彩组合:新鲜蔬菜水谷果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,膳食纤维对控制血糖、减重、改善便秘有一定帮助。

每日饮食中,应保证有g-g蔬菜摄入,其中深色蔬菜(如菠菜、空心菜、西蓝花、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等)占1/2。点外卖时要注意荤素和蔬菜色彩的搭配,蔬菜宜占一餐食物的一半。尤其是选择粉面作为正餐时,记得单独加份蔬菜。

如果点餐受限,也可以自己带一点适合生吃的蔬菜(如水果青瓜、番茄),或者是新鲜水果作为饭后零食加餐(特殊人群需结合水果含糖量或升糖指数进行选择,水果每天-g,不要超量),也千万记得果汁、水果茶往往添加剂、糖等含量较多,它们都不能替代水果。

★鱼禽肉蛋,优质蛋白:鱼禽肉蛋它们蛋白质含量高,氨基酸组成更适合人体需要,利用率高,但同样脂肪含量也较多,有些饱和脂肪酸和胆固醇含量过高,长期过量摄入会增加肥胖和心血管疾病风险,因此肉类虽好,却不要贪嘴。尤其我国居民畜肉摄入较多,禽鱼相对较少,其实我们更为推荐平均每天水产40-75g,畜禽肉类40-75g,蛋类40-50g,总量约-g,不方便每天吃这么多种类的,也可以3天、5天、7天为周期,达到平均摄入量即可。

在选择外卖时,蛋白类食物尽量选择鱼、鸡肉和猪、牛等瘦肉,减少肥肉、鸡皮等摄入,也可以适量选择豆腐,少选或不选烟熏、腌制肉,以及深加工过的肉类食品(培根、肉丸等等)。

★清淡四少,炸烤有控:

健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐)建议摄入量不超过6克(差不多一个矿泉水瓶盖的量);

油脂25-30g(大约三瓷勺),糖不超过50g。

特别值得注意的是,调味品当中也含有不少的钠(盐):

每5g的鸡精里,就含有1g的钠,相当于3g的盐。而20毫升酱油也相当于3g盐。

点餐时,优先选择蒸、炒、煮、炖烹制的菜肴,尽量不选煎炸、烧烤、干煸、干锅、水煮的菜品(如地三鲜、水煮鱼、干煸四季豆等)。同时为避免油盐等摄入超标,可以备注给商家少油少盐。

★食物多样,搭配合理:平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,以利于每天营养摄入的全面。

如果单人餐食物种类较难丰富,选择符合卫生标准的减脂餐(未加或少加沙拉酱)或是与同事拼餐也是不错的选择(和人拼餐要注意使用公筷哦~)。

表格示:建议摄入的主要食物品种数(不包括油和调味品)

(本文原创,转载请注明出处。本文图片来源网络)

供稿:营养科钟凤英孙诗博

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主编:曾宁

编辑:钟一夫

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