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服务学习关于蛋白质,你了解多少 [复制链接]

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1.蛋白质由氨基酸(aminoacids)组成,是人体最重要的营养元素之一。每克蛋白质含有4卡路里热量。人体需要20种不同的氨基酸来维持正常的生理功能。其中,11种为非必需氨基酸(人体可以自己合成),9种为必需氨基酸(人体无法自己合成或合成量过少,所以必须从食物中获取)。

有些非必需氨基酸在特定条件下会转变为必需氨基酸,也称为条件性必需氨基酸。例如:当我们受伤或感冒时,人体内的谷氨酰胺和精氨酸含量不足以维持正常的生理功能,通过食物或运动补剂补充这两种氨基酸有助于身体更快速的恢复。此时,谷氨酰胺和精氨酸就成为了条件性必需氨基酸。

免疫力较差、运动后容易着凉感冒、身体恢复能力较差的健身者,可以尝试购买谷氨酰胺补剂。

2.动物蛋白质富含人体所需的所有必需氨基酸(9种),所以被称为完全蛋白质;植物蛋白质(除藜麦和大豆蛋白以外)缺乏一种或多种必需氨基酸,所以被称为不完全蛋白质。

细胞需要充足的必需氨基酸来合成人体蛋白。如果长期选择单一的植物蛋白,就可能造成某种必需氨基酸的缺乏,从而影响正常的生理功能,所以素食者一定要注意食物的多样化搭配。

实例:谷物蛋白(燕麦、大米等)和坚果蛋白(杏仁、核桃等)缺乏赖氨酸,豆类蛋白(黑豆等)缺乏蛋氨酸和色氨酸,如果将谷物/坚果与豆类混合食用,就可以防止某种必需氨基酸摄入不足的情况发生。

3.当我们摄入蛋白质后(牛肉、鸡胸、蛋白粉等),身体会将蛋白质分解为单独的氨基酸。氨基酸被吸收后,细胞中的酶会将这些氨基酸组合成新的蛋白质(如肌肉蛋白),这一过程称为蛋白质合成(ProteinSynthesis),这就是肌肉修复和增长的具体方式。人体利用蛋白质的速度非常快(1.5~4小时),所以健身者需要持续不断地从食物中补充蛋白质。

关于蛋白质

4.蛋白质遇到酸碱环境、酶、热和搅动时,会发生变性(denaturation)。蛋白质变性不会影响它的第一结构,但会损害它的生物学功能。此外,蛋白质变性有时是有益的,例如:

1.胃中的盐酸使食物中的蛋白质变性,有利于蛋白质的消化吸收;

2.烹饪时,食物中的蛋白质受热变性,可以使这些食物以更安全的形式被我们食用(食物中某些细菌蛋白质变性);

3.烹饪时,食物中的蛋白质受热变性,可以改善口感,例如鸡蛋从液体变为固体。

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5.蛋白质品质(proteinquality)对我们的食物选择非常重要。食物的蛋白质品质越高,对身体发育和健康维持的帮助越强。蛋白质品质的高低主要取决于食物的蛋白质吸收率(有多少氨基酸可以被人体吸收)和氨基酸组成(含有多少必需氨基酸)。相比植物蛋白(70%),动物蛋白的吸收率通常较高(90-%)。

营养学家通常采用BV和PDCAAS等指标来评估食物的蛋白质品质:

1.生物价值(BV):食物蛋白质转变为人体蛋白质的比例。通常,动物蛋白>植物蛋白,最高的食物为蛋清(BV=);

2.蛋白质消化率校正氨基酸得分(PDCAAS):最常见的蛋白质品质评估方法。PDCAAS=食物的化学得分×消化率。常见食物的PDCAAS如下:蛋清(1)、大豆蛋白(0.92-0.99)、牛肉(0.92)、黑豆(0.53)、小麦(0.4)。

需要注意,当蛋白质摄入量>需求量时,多余的氨基酸会作为能量被消耗或储存(脂肪)。

6.蛋白质是三大宏量营养素之一(其他两大为碳水化合物和脂肪),对人体的成长与发育,细胞的组成与修复至关重要。摄入充足的蛋白质可以避免营养不良,防止肌肉和力量的流失。近年来,许多运动营养学家提倡健身者摄入更多的蛋白质,以此提高新陈代谢,促进脂肪燃烧。

美国食品营养委员会(FNB)和美国居民膳食指南(-)推荐健康成年人每天摄入0.8g/kg蛋白质。例如,一名70公斤的成年男性,每天应摄入56克蛋白质,这相当于克左右的牛肉。

健身者,尤其是想要增加肌肉含量的健身者,则需要更多的蛋白质(0.8-2.0g/kg)。训练强度越大,需求量越高。

需要注意,摄入过多的蛋白质会损害健康。哈佛医学院建议:对普通人(既不是职业运动员,也没有进行高强度的力量训练)而言,每天的蛋白质摄入量不应超过2g/kg。美国食品营养委员会(FNB)建议:每日蛋白质摄入量不应超过总热量摄入的35%。

PROTEIN

如果你目前仍想保持高蛋白饮食,以下建议会有很大帮助(来自哈佛医学院):

1.去医院进行体检,看看你是否存在某些健康问题,如肾脏疾病。这些疾病的产生,会增加你因高蛋白饮食而出现健康问题的风险;

2.你的蛋白质来源应主要包括:低脂或脱脂乳制品、鱼、坚果、豆类和家禽肉等。适量食用红肉有益健康,但应避免过多食用。尽量避免富含糖分或/和饱和脂肪的肉类,如培根;

3.将全天的蛋白质摄入量较为均匀地分布在每一餐,避免一餐摄入过多蛋白质、一餐摄入过少蛋白质的情况出现;

4.保证饮食均衡,多吃蔬菜,适量吃水果(因为含有较高热量);

5.尝试地中海饮食法(Mediterraneandiet)和DASH饮食法(DASHdiet)。

Keephealthy

7.蛋白质具有许多重要的功能,包括:

①蛋白质是肌肉、结缔组织和骨骼的重要组成部分;

②蛋白质有助于维持体液平衡。蛋白质摄入不足可能会导致水肿;

③蛋白质有助于维持体内的酸碱平衡;

④蛋白质(氨基酸)是大多数荷尔蒙、酶和神经递质的重要组成部分;

⑤蛋白质对维持免疫系统的正常功能至关重要;

⑥营养物质(包括氧)在体内的传输离不开蛋白质;

⑦血糖含量过低时,氨基酸可以转变为葡萄糖;

⑧蛋白质可以为身体提供能量;

⑨蛋白质可以增强大脑功能。

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对健身者而言,蛋白质的重要作用还包括:

①增强饱腹感

相比碳水化合物和脂肪,蛋白质可以更好地增强饱腹感。华盛顿大学医学院的研究表明:高蛋白饮食(蛋白质摄入量占全天总热量的30%)可以更好地帮助健身者减脂。

法国和澳大利亚的研究人员发现:蛋白质可以降低含量,增加含量。这种变化可以使受试者少摄入10%的热量。

伦敦大学的研究人员发现:蛋白质可以增加PYY的含量,从而增强饱腹感。

②提高新陈代谢

研究表明,蛋白质不仅可以提高新陈代谢,还可以延缓碳水化合物的吸收,最终帮助你燃烧更多脂肪。一餐高蛋白饮食可以提高20-30%的新陈代谢,而一餐高碳水化合物或高脂肪饮食只能分别提高5-10%和3%的新陈代谢。

多伦多大学的研究表明:将主食(碳水化合物)和蛋白质食物搭配食用,可以降低主食(碳水化合物)的GI值,稳定血糖,防止胰岛素大量分泌,促进脂肪堆积。

8.食物中的蛋白质在胃中只能被部分分解,最终的分解(消化)和吸收集中在小肠。

9.健身者的蛋白质使用指南:

①不论在减脂期还是增肌期,每日至少摄入1.2~2g/kg蛋白质(当训练强度非常大时,蛋白质摄入量可以提高到最多3g/kg);

②不论在减脂期还是增肌期,每餐保证20-40克的蛋白质摄入;

③训练前30分钟内摄入20克乳清蛋白。这可以防止训练中的肌肉分解,增强肌肉恢复和增长;

④训练后立即摄入20-40克乳清蛋白和20-40克高GI碳水化合物(快速吸收碳水化合物,如运动饮料)。这可以最大化增强肌肉的增长和修复,并且缓解训练后的肌肉酸痛;

⑤早餐摄入20-40克蛋白质和20-30克低GI碳水化合物(燕麦、全麦面包等)。

10.食物中的蛋白质是典型的过敏原。最容易引发过敏的食物包括:花生、树坚果(如核桃)、牛奶、鸡蛋、鱼、贝类、大豆和小麦。此外,肉类/肉制品、水果和奶酪也可能引发过敏。

转自:微博张景琦Unlimited

编辑:刘方远

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