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运动和营养就像是健康的两个支柱，二者缺一不可。合理的营养首先来自于合理的饮食，即全面、平衡、适量的饮食；其次，适当的营养食品的补充也是非常重要的。对于运动员和经常从事健身运动的人群来说，他们经常遇到运动时体能不足、运动后疲劳难以恢复、增肌或减脂缓慢以及微量营养素缺乏等一系列问题，直接影响健身效果。及时、合理的使用运动营养食品可以补充能量、促进疲劳恢复，增强增肌和减脂的效果。
一、运动营养食品概念
顾名思义，运动营养食品是与运动相关的一类功能食品。近年来运动营养食品发展迅速，可以说已经风靡全球。尽管目前国际上关于运动营养食品的定义还没有一个统一的认知，但是这一概念在国际上已经被广泛接受。目前比较一致的观点认为：运动营养食品是一类能够针对性的满足运动人体代谢和生理功能需求的、具有高营养素密度和高生物活性的食品，其合理补充可促进运动人体的健康和运动能力的提高。可以看出，运动营养食品在本质上属于食品。
运动营养食品和普通的保健食品有什么区别呢？运动营养食品和保健食品不能划等号，两者都是功能食品，有交叉的部分，但保健食品的范围更广一些，运动营养食品只涉及与运动有关的那部分。在我国保健食品管理部门设定的27项食品功能中，只有增强免疫功能，抗氧化功能，改善睡眠功能，缓解体力疲劳功能，提高抗缺氧耐受能力和改善营养性贫血功能等6项是与运动相关的。也就是说，只有这6类保健食品有可能成为运动营养食品。
二、运动营养食品的作用分类
运动营养食品实际上一些高度纯化和浓缩的营养素，广泛地存在于食物中。如肌酸就是一种天然的在肉类和鱼类食品中大量存在的营养素，同时也是天然存在于我们机体中的物质。有的营养成分是糖、脂肪或蛋白质的代谢中间产物，都是人体生命活动的必需营养素。
1．运动营养，能量当先
人体每时每刻的活动都要消耗能量，生命活动过程是一个消耗能量的过程。进行体育活动时更是如此，任何形式的运动都是要以消耗能量为基础的。当机体能量供给不能满足运动的需要时，人的体能和运动能力都会下降，人也会发生疲劳，控制和纠正运动动作的能力也要受到损害，不仅达不到运动的要求的目的，而且很容易在运动过程中发生意外伤害。另外，肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的能量，也不可能保证肌肉的正常生长。
这一类运动营养食品的代表是各种各样的运动饮料，另外还有当下颇为流行的各种棒类食品如能量棒，棒类食品与饮料相比具有方便、快捷的特点。在运动前、中、后补充足够的能量可以增加能量储备，防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，延缓运动疲劳的发生，促进运动后疲劳的恢复；更重要的是，能量储备充足以后，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高，从而增强训练的效果。
运动饮料
运动饮料除了能够及时补充机体在运动时消耗的水分和电解质，使机体内环境维持平衡，它的另外一大作用就是为运动人体高效、合理地补充能量。它有以下特点：
低渗透压
研究报道，低渗溶液的胃排空率高于高渗溶液，而且低渗溶液比等渗和高渗溶液在人体能产生较大的水吸收，因此要使水分及其他营养成分尽快通过胃，并充分被吸收，运动饮料应该是低渗饮料。
科学的糖含量
糖是运动饮料的必含成分，以满足机体快速补充能量的需要。运动饮料的糖浓度应控制在5～10%的范围，并以3～10个单糖组合而成的中低聚糖为主，低聚糖在相同浓度下渗透压低，而且甜度低、口感好、胰岛素反应低，可以保证运动饮料低渗透压的同时补充尽可能多的糖。
适量的电解质
电解质是指在溶熔状态下能够解离、带有电荷可以导电的一类物质，主要包括钠、钾、氯等一些无机离子，对维持体液渗透压平衡、酸碱平衡以及神经肌肉细胞的兴奋性发挥着重要的作用。运动饮料含有一定量的电解质，可迅速补充运动时大量出汗丢失的钠、钾等离子，这样有助于水和糖的吸收，并防止肌肉抽筋、身体乏力以及运动能力的下降。
无碳酸气、无咖啡因、无酒精
碳酸气不仅对饮料口味有影响，而且会引起胃部的胀气和不适，如果过快大量饮用碳酸饮料，有可能引起胃痉挛甚至呕吐等症状。有研究证实，碳酸气能显著降低饮料的摄入量。咖啡因和酒精都有一定的利尿、脱水作用，会进一步加重体液的流失，不利于体液的恢复和保留。此外，二者还对中枢神经有刺激作用，不利于疲劳的恢复。
能量棒
能量棒，顾名思义，就是能够迅速补充能量的棒状食品，它含有碳水化合物，碳水化合物是人体运动时的主要能源物质，因此它可以持续地为人体提供优质能量。能量棒还含有一定量的优质蛋白，这对于人体的各种组织特别是肌肉的修复、保持和增长是非常重要的。
能量棒不同于巧克力和压缩饼干，巧克力和压缩饼干脂肪含量高，虽然含有很高的热量，但并不能为人体提供优质的能量，还会导致脂肪摄入超标。而能量棒则在保证能量摄入的前提下限制了脂肪的摄入量，还能全面补充充维生素、微量元素、丰富的支链氨基酸（亮氨酸，异亮氨酸，缬氨酸）、肌酸和谷氨酰胺，能有效地帮助健身者抗疲劳、增肌。同时能量棒体积小、方便携带，在全面提供营养素的前提下，不增加胃肠道的负担。
2．健美健身，完美肌肉
对于增肌来说，力量训练固然重要，但是营养同样不可忽视，因为营养充足是肌肉生长的前提，就好像盖房子首先要有“砖头”一样，而优质的蛋白质、氨基酸等就是长肌肉所需要的“砖头”，有了“砖头”还要有优质的“水泥”将它们粘合起来，肌酸、谷氨酰胺等就像“水泥”一样，发挥着蛋白质合成粘合剂的作用，可以促进肌肉的生长。
蛋白粉
蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，如果想增长肌肉，就不能缺少蛋白质。对于练健美的人来说，每天至少需要摄入1.6～2克/公斤体重以上的优质蛋白，那么一个体重75公斤的人每天就需要摄入克以上的蛋白质。要想达到如此多蛋白质摄入标准，补充蛋白粉是比较方便的，而且可以提供比食物更优质的蛋白。
蛋白粉的种类比较多，有乳清蛋白、鸡蛋蛋白、大豆蛋白、酪蛋白等。不同种类的蛋白质具有不同的特性和使用目的。其中乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高。在训练以后，乳清蛋白是最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞对蛋白质的需求。鸡蛋蛋白的吸收利用率和生物学价值都低于乳清蛋白，但是它的消化时间相对中等，因此，鸡蛋蛋白可以持续地供给机体对蛋白质的需要。酪蛋白的消化时间非常缓慢，可达2.5～4个小时以上，比较适合在临睡前使用，在夜间保证蛋白质的供给。大豆蛋白是植物蛋白中唯一一种完全蛋白，包括人体所需的各种氨基酸。大豆蛋白的吸收利用率要比乳清蛋白和鸡蛋蛋白低，但是它对于女性健康有非常好的作用。
肌酸
对于健美爱好者来说，肌酸作用主要体现在：
增加肌肉力量和瘦体重：口服肌酸可以使运动者进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。
增加肌肉围度：肌酸可以把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，促进新肌的生长。
实验证明，肌酸和糖同时使用对瘦体重和力量的作用更强。康比特的极品肌酸就属于这一类新型的肌酸产品。因此对于健美爱好者来说，服用极品肌酸比单纯服用肌酸更有效。
刺激激素分泌、抗分解的营养物质
某些营养物质具有很强促进体内同化激素分泌、促合成的作用，可以促进肌肉蛋白的合成，并减少因训练造成的肌肉蛋白分解：
谷氨酰胺：对健美爱好者来说，谷氨酰胺是最重要的氨基酸，它是很好的抗分解、促合成的物质。若运动时不能及时补充谷氨酰胺，机体就会分解肌肉蛋白以满足机体对谷氨酰胺的需求。对于赛前减脂的健美运动员，补充谷氨酰胺还能降低因碳水化合物摄入减少引起的肌糖原下降的幅度。
支链氨基酸：支链氨基酸占到氨基酸供能总量的60%，即使是在休息时，也会有部分支链氨基酸参与供能。因此补充支链氨基酸可以减少肌肉蛋白的分解，并加速肌肉蛋白的合成。
其他：甘氨酸、鸟氨酸、精氨酸、色氨酸、卵磷脂和泛酸硼可以刺激机体分泌促合成激素；铬、钒等亦能促进胰岛素发挥效应；锌维持睾丸间质细胞的功能，维生素Ｃ使更多孕烯醇酮转化成睾酮。许多增肌类的运动营养食品中会添加此类的活性成分。
3．运动后，疲劳恢复
人在大量运动之后都会感到“累”，这是正常的生理现象。但如果运动后总是感到“累”，感到肌肉酸痛，则表示疲劳没有得到恢复，这是健身者经常遇到的问题，很多人把这一问题的原因归结为运动过度。其实在很多情况下，这是由于运动后没有及时、合理的营养补充造成的。及时合理的营养补充措施不仅可以延缓疲劳的出现时间或减轻疲劳的程度，而且使疲劳快速消除、使体能迅速恢复，从而保证次日的正常工作和生活。促进运动后的疲劳恢复有三大营养对策：系统补糖，及时补充蛋白质，补充抗氧化剂。
系统补糖
每天我们的日常活动都是要消耗大量的能量，机体主要的能量来源是肌肉和肝脏中储存的糖原。如果糖补充不够的话还会造成蛋白质大量分解，不仅影响肌肉的生长，而且有可能导致机体免疫力下降。每天主食摄入量不足、运动或大量出汗不注意合理的补充，就会影响糖原的再合成和体能的恢复，所以经过一夜的休息，第二天仍然感到很疲劳就很容易理解了。
每天注意通过摄入主食和运动营养食品来合理地补充糖，可以满足运动时的能量需求，促进运动后糖原的再合成，从而延缓疲劳出现的时间、保证体力迅速恢复，同时可以避免肌肉蛋白分解、保持体型、增强身体免疫力。健身人群补糖的最佳方式就是合理地服用运动饮料（运动饮料相关内容参见前文）。
及时补充蛋白质
蛋白质是细胞的主要成份，机体的组织细胞处于不断衰老更新的平衡中，蛋白质是维持组织的修复和新生的原料。运动人群由于代谢增加，组织更新加速，对蛋白质的需要量也相应增加。如果得不到及时、合理地补充，就会引起蛋白质缺乏，容易导致疲劳、乏力、感冒、免疫力下降等症状。
因此在健身以后要额外补充一些优质的蛋白粉。蛋白粉中主要是以蛋白质为主，脂肪和胆固醇的含量甚低。蛋白粉的种类很多，其中乳清蛋白是从牛乳中提取纯化的，是目前发现的生物学价值最高的一种蛋白质，具有吸收迅速、吸收完全、吸收率高、无脂肪和胆固醇等特点，是补充蛋白质的理想来源。大豆蛋白虽然在氨基酸组成和吸收利用率上不如乳清蛋白，但是由于大豆蛋白中含有一种称为“植物雌激素”的物质，特别适宜女性亚健康人群使用。
糖肽饮料
运动后肌肉中的糖元能否快速恢复是机体疲劳恢复的关键因素。研究发现，与单纯补充糖或蛋白质相比，蛋白质与糖混合补充能够使糖原合成速率大大提高。其机理是蛋白质加糖具有刺激胰岛素分泌的协同作用，而胰岛素是一个重要的促进糖元和蛋白合成的激素，促进肌肉和力量的增长，加速运动后疲劳的恢复。故运动后1小时内服用按蛋白质和糖1：4的比例混合而成的饮料对于减轻运动后的肌肉酸痛、促进疲劳恢复具有良好效果。
在此基础之上，科研人员又进一步研制出了功效更为显著的添加了糖和多肽的混合饮料，如肽能饮料。多肽与蛋白质相比分子更小，能够更快地被人体吸收利用，能够最大限度地刺激胰岛素的分泌，因而具有更好的促进疲劳恢复的效果。
抗氧化剂
国内的健身爱好者很容易忽视抗氧化剂，其实抗氧化剂是健身爱好者非常需要的一类补剂。健身训练所采用的大强度运动，损伤的不仅是肌肉，还损伤了身体的其他组织，因为运动时产生了大量的自由基，它们是非常活跃的分子或基团，会主动攻击机体组织，体内的抗氧化剂能杀灭自由基，减轻它们对身体的伤害。尽管补充抗氧化剂可能不会明显增加瘦体重，提高力量，但它却能缩短机体的恢复时间、降低肌肉酸痛、减缓疲劳、增强免疫力。
机体的抗氧化物质有自身合成的，也有由食物供给的。众多的抗氧化酶和抗氧化剂构成了身体中的抗氧化系统。膳食中主要的抗氧化剂包括番茄红素、维生素E、维生素C、硒和牛磺酸等。
番茄红素是类胡萝卜素的一种，属于植物来源的维生素A。番茄红素是目前发现的功能最强大的抗氧化剂，它的抗氧化活性是维生素E的倍。每天补充10mg番茄红素，对于清除体内自由基、消除疲劳、提高机体免疫力都有明显地促进作用。
维生素E是细胞膜内重要的抗氧化物质，并对肌肉收缩期间的能量供给和钙离子释放与摄取有重要作用。补充维生素E（-IU/天）可减少大强度运动和其他情况引起的自由基增加对机体的损伤。
维生素C具有很多生物学功能，如参与集体的氧化还原过程、造血和解毒等。补充维生素C可以明显降低运动引起的氧化反应。
硒是身体里一种抗氧化酶——谷胱甘肽过氧化酶的必需成分，该酶可以减轻运动所引起的脂质过氧化程度。补硒能够提高谷胱甘肽过氧化酶的活力，从而提高抗氧化能力。
4．运动减肥，营养助您一臂之力
随着人们生活水平的提高，肥胖现象在我国也越来越普遍。肥胖已经成为当今社会的常见和多发性疾病，世界卫生组织（WHO）已确认肥胖是一种疾病，并向全世界宣布：“肥胖症将成为全球首要健康问题”。
近年来“减肥”成为流行的热门话题，减肥的方法有很多，有饮食治疗、运动治疗、药物治疗和手术治疗。有的减肥药会抑制食欲；而手术治疗法又存在一定危险，故目前饮食和运动仍然是治疗肥胖的两个主要手段。食物当中的某些营养素具有很好的减脂效果。
膳食纤维
膳食纤维具有较强的吸水功能和膨胀功能，使人产生饱腹感并抑制进食，对肥胖人群有较好的调节减肥功能，帮助女性瘦身塑形。目前适宜于减肥者进行补充的膳食纤维食品主要有含有丰富膳食纤维的减肥饮料膳食纤维、运动美人和膳食饼干“魔酥”，在进食之前或饥饿时补充，可以减轻饥饿感，有效控制食量，大大减少热量的摄入。
左旋肉碱
左旋肉碱是一种类似维生素的重要营养物质，能够促进脂肪酸进入线粒体氧化分解。可以说肉碱是转运脂肪酸的载体。在长时间大强度运动中，左旋肉碱提高了脂肪的氧化速率，减少了糖原的消耗，同时也延缓了疲劳。人体心肌细胞及肌肉细胞就是靠这种脂肪氧化的供能来获得能量。１９８５年在芝加哥召开的国际营养学术会议上，曾将左旋肉碱指定为“多功能营养品”，目前已被瑞士、法国、美国及世界卫生组织规定为法定的减肥、增智等多用途营养剂。
左旋肉碱有两种来源：其一是从膳食摄取，以肉类和乳制品最丰富，一般人只能从膳食中吸收50毫克；其二是内源性合成，但是这种体内合成是有限的。对于许多节食减肥者来说，每日肉碱摄入量就更少了，所以许多人即使运动量较大、饮食控制的较好，减肥效果仍然不好。左旋肉碱配合有氧运动，可以大大加快脂肪燃烧的速度，达到瘦身的效果。
在实践中我们需注意四个问题，才能达到良好的效果：
（１）工业生产的肉碱中常含有一定量的右旋肉碱。右旋肉碱不仅没有减肥作用，而且对肌肉生成有害，可造成肌无力、肌萎缩。因此，在购买肉碱产品时要注意不要选购含有右旋肉碱的产品；（2）左旋肉碱配合有氧训练，减脂效果最明显；（3）服用左旋肉碱会在一定程度上影响睡眠质量，故不宜在睡前服用。
5.微量营养素，爱你没商量
此类运动营养食品包括各类维生素和矿物质制剂，主要是用来满足运动人群的特殊需要。复合维生素和微量元素是健身爱好者常常忽略的补剂。增肌时身体需要保持在最佳状态，而维生素和微量元素与体内激素的合成、能量物质的代谢等密切相关，另外，随着排汗，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此作为一个健身爱好者，即使是普通人都应当每天补充适量的维生素和微量元素。
B族维生素中的维生素B1、B2、B6，与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用。微量元素中铬具有一定的减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长。
赛前减脂期间，健美运动员会逐渐控制盐和水的摄入以进一步控制皮下水分、增加肌肉的清晰度。许多健美运动员赛前由于过早或过于严格控制所有电解质的补充而出现低血钾而出现肌肉抽搐现象。这就需要合理的电解质的补充。其实，影响皮下水分状态的主要是钠盐，而钾盐由于主要存在于细胞内而有利于增加肌肉的充盈度，所以赛前1周需要限制的主要是钠盐，而钾盐的补充则可以一直持续到赛前。
健身人群在选择运动营养食品的时候，不在于种类的多少和价格的高低，关键还是要根据自己的实际需求而定。年龄、职业、身体情况、饮食习惯、健身目的、健身的频率等等都是需要考虑的因素。
如果你的目标是健美和增肌，那么就要选择一些如增肌粉、蛋白粉、肌酸、运动饮料、维生素等有利于增长肌肉的营养品；如果你是以减肥为目的，那么你在运动减肥和节食的同时要额外补充左旋肉碱、维生素和微量元素、膳食纤维等产品，同时不要忽略蛋白粉的补充；如果你希望通过运动强健身体，那么你一定不要忽视运动饮料的作用，维生素、补钙制剂和蛋白粉也是不可缺少的。总之，具体使用哪些营养品一定要根据自己的实际情况，不要盲目地跟潮流。只有这样才能花最少的钱而得到最佳的效果。
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