素食的营养特点
素食原料主要包括谷类、豆类、坚果类、菌藻类、蔬菜类和水果类，现代营养学用科学实验的手段明确了每类原料的营养特点。01.谷类一是提供碳水化合物和能量。谷类中约四分之三的成分为碳水化合物，是膳食能量的主要来源。二是提供蛋白质。谷类蛋白质含量约为7．5%～15%，常被称为半完全蛋白，主要原因是赖氨酸等必需氨基酸较为缺乏，导致其吸收利用率不及动物蛋白。制作仿荤菜常用的原料面筋，其主要成分即为谷类(小麦)蛋白。三是提供脂肪。谷类中脂肪含量较低，约1%～2%。从谷皮、胚芽中提炼的玉米胚芽油、小麦胚芽油、米糠油等谷物油以不饱和脂肪酸为主，其中溶解有丰富维生素E，都是优质植物油。四是提供B族维生素和维生素E。谷物中的维生素主要分布于谷粒的外层和胚芽中，在粮食加工中容易损失，所以全谷、粗粮中维生素含量较高。五是提供矿物质。谷类中矿物质含量约为1．5%～3%，主要集中在谷粒外层，加工中大量丢失。所以，全谷粗粮中矿物质含量相对高一些。六是提供膳食纤维。全谷、粗粮中有丰富膳食纤维，可降低谷物的血糖生成指数，减少脂质和胆固醇的吸收，促进肠道蠕动，防止便秘，非常适合患糖尿病、高脂血症等慢性疾病人群。另一方面，谷物中膳食纤维多为不可溶的粗纤维，大量进食会产生粗糙口感，而且会干扰钙、铁、锌等矿物质吸收，所以，提倡粗细搭配、粗粮细做。02.豆类一是提供优质蛋白质。豆类蛋白质含量很高，大豆中含量35%～40%，杂豆含量20%～25%。豆类蛋白质是植物性食物中最优质的蛋白，是可以替代肉类的最佳素食原料，常常被用来做成各种素菜、仿荤菜。二是提供优质脂肪。大豆中脂肪含量约为15%～20%，以不饱和脂肪酸为主;大豆油中还含有1．64%的磷脂和较丰富维生素E，大豆油是价廉物美的优质植物油。三是提供特殊碳水化合物。杂豆类碳水化合物含量高达55%～60%，与谷物接近。杂豆的血糖生成指数较低，用它们来替代部分主食，比纯粹精白米面做主食有一定的优势，尤其适合糖尿病病人。豆低聚糖在肠道益生菌作用下发酵产生二氧化碳和氨，可引起腹部胀气，故不宜一次大量食用。四是主要提供B族维生素和维生素E。五是提供矿物质如钙、磷、钾、铁等。如用传统方法制作豆制品，即以石膏做凝固剂，可进一步提高豆制品的钙含量，所以，豆类及豆制品是良好的补钙食物。豆类中钾含量较高，有利于保持膳食中的钾、钠平衡。六是提供膳食纤维，可助润肠通便、降糖降脂。七是提供生理活性物质如大豆异黄酮、皂甙等。它们被证实具有抗氧化、降脂等功效;大豆异黄酮还被称为天然植物雌激素，对女性具有一定保健作用。
03.坚果类
一是提供蛋白质。坚果蛋白质含量较高，多在12%～25%之间，有的坚果如瓜子中含量达30%以上;
其质量不及动物和豆类蛋白，需和其他食物搭配食用以提高蛋白质营养价值。
二是提供脂质。油脂类坚果脂肪含量高，富含人体必需的脂肪酸、磷脂等，为优质植物油，经常适量食用可健脑、调节血脂。
三是提供碳水化合物。如板栗、莲子中碳水化合物含量60%～70%，可在膳食中替代部分主食。
四是主要提供维生素E和B族维生素，少数坚果如栗子、杏仁中维生素C较丰富，其含量甚至超过番茄、生菜、苹果、香蕉等许多蔬果。
五是提供矿物质如含钾、锌、铁、硒等。
六是提供膳食纤维。
04.食用菌类一是含有丰富的食用菌多糖，如香菇多糖、银耳多糖、黑木耳多糖等，具有抗肿瘤、提高免疫力、抗衰老、降糖降脂等作用，是许多菌类极具保健和药用价值的重要原因。二是蛋白质含量高于普通蔬菜，有“素中之肉”之称。含有多种矿物质和维生素，亦富含膳食纤维。食用菌中维生素主要为B族，而其他维生素较为缺乏。三是脂肪含量极低，又含有多种营养和保健成分，且味道鲜美，可谓集健康与美味于一体，是素菜常用的高档原料。05.藻类一是提供矿物质如碘、钙、铁等；二是提供可溶性膳食纤维。06.蔬菜类一是提供矿物质。蔬菜中矿物质含量丰富且种类较多，绿叶蔬菜中普遍钙含量较高，各种野生蔬菜、绿色蔬菜、鲜豆类、薯芋类等蔬菜中钾含量较高。二是提供维生素。绿色蔬菜中维生素C、胡萝卜素、叶酸和维生素B2含量均较高;红黄色蔬菜中富含胡萝卜素。三是提供膳食纤维，是人体膳食纤维的重要来源。四是提供植物化学物。现代营养学研究发现许多蔬菜中含有除了传统营养素以外的生理活性成分，这些成分被统称为植物化学物。对于倍受慢性疾病和恶性肿瘤困扰的现代人来说，植物化学物有极其重要的保健意义。07.水果类一是提供维生素C和胡萝卜素。各种野生水果如刺梨、野生猕猴桃等维生素C含量非常高，红黄色水果含胡萝卜素丰富，如柑、桔、哈密瓜等。二是提供矿物质，如钾、钙、铁、锌、镁、铜等，尤其是钾在多种水果中含量较高。三是提供果胶、纤维素等膳食纤维成分。四是其他有益成分。水果中富含色素、有机酸，使得水果的色、香、味俱全，成为最佳佐餐食物;水果中也有各种植物化学物，具有抗氧化、抗癌、防衰老、降压降脂等保健作用。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
