减脂餐这样吃,想不瘦都难 [复制链接]

春天已经到了，夏天还会远吗？

春天，是适合减肥的季节

天气不冷不热的

这时候减肥，等到夏天脱掉外套

别人都胖了

自己却苗条的像个小仙女

想想都开心

但想要减肥，就得先搞定饮食的问题，毕竟减肥是“七分吃三分练”，搞定了一日三餐，还有什么理由瘦不下来？

那么到底该怎么吃呢？然后又该吃多少呢？这两大问题《中国居民平衡膳食宝塔（）》已经给了我们答案。

●谷薯类

谷薯类是人体能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种营养素的良好来源。

成人应该每天摄入~g，其中全谷物和杂豆在50~g，新鲜薯类在50~g

●蔬果类

蔬菜跟水果是人体中维生素、无机盐、微量元素和纤维素的主要来源。蔬菜含有大量人体必需的营养元素，而水果含有丰富的有机酸和各种蛋白酶，有助于消化，其中含有的果胶、纤维素能减少胆固醇吸收，有降血胆固醇的作用。

推荐每人每天摄入量为蔬菜类~g，水果类为~g

对了，水果在两餐之间吃比较适宜哦~

●肉蛋类

鱼、禽、肉、蛋均含有丰富的动物蛋白和脂肪，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素，是人体必需的营养素。

每人每天应摄入~g，畜禽肉40~75g，水产品40~75g，蛋类40~50g

在日常饮食中，推荐优先选择鱼禽肉，优先选择瘦肉。

●奶豆坚果类

乳类和大豆类是蛋白质和钙的良好来源，也是营养密度高的食物。而坚果的蛋白质含量与大豆相似，还富含人体必需的脂肪酸，做菜肴、零食都是实现食物多样化的良好选择。

推荐成人每天应摄入相当于鲜奶g的奶类或奶制品，大豆及坚果类为25~35g

如果存在乳糖不耐受的状况，也可以选择易消化的酸奶

●油盐

烹调油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，但摄入过多容易得慢性病的发病风险。而百味盐为先，日常饮食压根就离不开盐，但摄入过多会导致高血压等风险。

所以成人每天盐的摄入量要少于6g，油的用量在25~30g

知道了该吃什么还不够，怎么搭配着吃才是关键。那么一日三餐怎么吃才健康呢？

减脂餐万能搭配公式套起来：优质碳水+优质蛋白质+维生素+膳食纤维

减脂餐万能搭配公式

实在还是纠结的，下面早中晚餐推荐，学起来！

①早餐

早餐一方面既要保证我们身体的基本营养需求，又不能过多的摄入热量脂肪比较大的食物。

推荐的早餐搭配，通常是谷薯类+奶制品+蛋类，如果能吃到蔬菜就更好了。不推荐只喝粥不吃鸡蛋不喝牛奶哦~

可以安排一些方便烹饪的粗粮，比如玉米，紫薯，胡萝卜等，这样可以增加一天的膳食纤维摄入，也有利于上午饱腹感的维持。

早餐推荐搭配

②中餐

午餐是尤其重要的一餐，要荤素搭配，既不会增加多余的脂肪，又能满足人体的基本的蛋白质脂肪需求。

推荐的午餐搭配，通常是谷薯类+蛋白类食物+蔬菜。

肉类可以选择牛肉、鸡肉、虾、深海鱼等，量的按照规则（谷薯类1拳头+蛋白质类食物1拳头+蔬菜2拳头），尽量选低油低盐清淡的，如果有清汤，就在饭前吃，但汤比较油或咸的话，就选择不喝。

中餐晚餐推荐搭配

③晚餐

晚餐可以少吃，同样要注意荤素搭配，推荐的晚餐搭配和午餐类似，也是谷薯类+蛋白类食物+蔬菜，但谷薯类分量比中餐少吃1/3

可以吃些易消化的食物，比如水豆腐、蒸蛋、鱼之类的。因为晚上活动少，机体代谢也有所降低。如果吃太多，热量无法充分消耗，容易堆积脂肪。

想要靠吃减出好身材

那就要从一日三餐食谱开始

科学搭配营养均衡

才会越吃越瘦，越吃越健康。