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更新日期-03-:00:00
数据由泰国公共卫生部提供
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高蛋白饮食有很多好处，包括肌肉锻炼、减肥和增加饱腹感。虽然吃大量的蛋白质可能是有益的，但均衡的饮食是保持健康的一个重要部分。
(图片来源Shutterstock)
高蛋白饮食带来的饱腹感可以避免暴饮暴食，从而起到减肥的作用。而且配合运动，高蛋白饮食可以辅助肌肉锻炼。细纤的肌肉在一天之中燃烧更多的卡路里，也可以起到减肥的作用。
下面是一些经过科学证实富含高蛋白的食物，组合搭配加上一定的烹饪之后可以作为出色的减肥饮食选择。
黑豆。通常是廉价的蛋白质来源，黑豆可以有多种烹饪方法，这使得它在做饭时是一种非常通用的配料。
棉豆。每克棉豆含有21克蛋白质。
玉米。每克玉米（一杯）含有15.6克蛋白质。此外玉米还是优秀的纤维和矿物质来源，例如钙。
鲑鱼（三文鱼）。属于富含欧米茄-3的多脂鱼，此外作为正餐选择其富含蛋白质并能让人感到满足。当然鲑鱼可能并非最具有性价比的高蛋白选择。
马铃薯。尽管以富含碳水化合物闻名，但是马铃薯也是一种富含营养的食物。一个带皮的中号马铃薯大约有4克的蛋白质。不过在烹饪马铃薯时应该注意，避免额外的东西导致增加体重（例如蘸酱）。
西兰花。克的西兰花中含有大约2.6克的蛋白质，而且还富含叶酸和钾等营养物质。作为出色的素食选择，每杯西兰花只有31卡路里的热量。
花椰菜。花椰菜也是富含蛋白质的低热量蔬菜。每克的花椰菜有27卡路里的热量和2克蛋白质。
白菜。没错，中国人最常吃的白菜，其热量基本源自于蛋白质，而且还富含抗氧化物。
鸡蛋。出色的营养、蛋白质和健康脂肪来源。许多研究都证实鸡蛋可以极大地增加饱腹感，避免暴饮暴食。另外根据一项研究发现，让女性在早餐时吃鸡蛋而不是百吉饼，她们的饱腹感会更持久，并减少一天中的热量摄取。
牛肉。这是一种公认的富含蛋白质的食物，牛肉每个部位的营养分布都不一样，所以应该根据个人情况选择。比如正常碳水摄取下应该吃瘦肉，而低碳饮食者应该选择稍微肥一些的部位。
鸡胸肉。鸡胸肉是一种蛋白质丰富的瘦肉。其大部分热量来源都是源自于鸡胸肉上的鸡皮。而大约克的无皮鸡胸肉，含有26克蛋白质。
燕麦。每克燕麦含有17克的蛋白质，此外燕麦还富含复合碳水化合物。生燕麦可以轻松地做成燕麦粥，并添加诸如水果和坚果等食材搭配。当然，人们应该注意避免添加糖的燕麦食品。
金枪鱼（吞拿鱼）。一种低热量而且富含蛋白质的鱼类，这种鱼肉获取十分容易。可以将其加入沙拉、三明治或点心等作为配餐食用。当然要注意避免诸如蛋黄酱等高热量的酱汁，否则可能会导致摄入不必要的热量。
天贝（卤印尼豆腐）。和豆腐一样，天贝也是使用大豆制成。虽然天贝的蛋白质含量略高于普通的豆腐，但在很多地方都难以买到，因此我们常吃的豆腐就是一种很好的选择。
螺旋藻。螺旋藻是一种生长于清水和盐水中的细菌。磨制成粉末后极少的量就能提供大量的蛋白质。
荚果豆类。大部分的荚果豆类都富含纤维和蛋白质。对于要控制体重的人来说豆类也会增加饱腹感，是非常优秀的食物选择。当然要注意，某些人的肠胃可能难以消化豆类。
番茄干。番茄干是一种容易制作又营养丰富的膳食佐料。其蛋白质、纤维和其他营养含量十分丰富。
番石榴。番石榴是一种热带水果，可能不是所有地方都容易买到。然而番石榴是最富含蛋白质的水果之一，而且还提供如维生素C在内的其他营养。
菜蓟。富含纤维和蛋白质而且用途广泛，适用于各种食谱。
豌豆。富含蛋白质、纤维和其他营养物质。而且豌豆价格便宜容易获得，可以用于很多食谱。
猪肉。瘦猪肉也是优秀的蛋白质来源肉类。烤猪肉和里脊肉都是很不错的主餐选择肉类，但是控制体重的人要尽量避免培根等加工肉类。
火鸡。可能很多人不喜欢火鸡的口感，但克无骨火鸡中含有13克蛋白质，也不失为一种选择。
鹰嘴豆。鹰嘴豆也是一种健康的高蛋白高纤维素食，而且还含有对心脏和骨骼有益的营养成分。鹰嘴豆还可降低部分癌症的风险。
藜麦。藜麦是素食蛋白质的唯一完整来源之一。藜麦含有构成完整蛋白质所需的全部11种氨基酸，使其成为素食者、纯素食者和不吃大量肉类的人的绝佳选择。
希腊酸奶。一罐克的原味低脂希腊酸奶中，含有19克蛋白质。想减肥的人应该限制或避免含有添加糖的希腊酸奶，而应选择用一些水果或果仁来增加味道。
农家干酪（脱脂凝乳制成的白软干酪）。含有大量蛋白质的奶制品，此外还有钙和其他营养。
杏仁。和大多数坚果一样，一直以来被认为是高碳水化合物，然而只要搭配和摄入合理，烤制和生坚果都能作为带来饱腹感的高蛋白零食。
牛奶。牛奶是公认的最常见的优秀蛋白质来源。每克的牛奶中含有大约8克蛋白质。
扁豆。荚果豆类之一，也是出色的蛋白质和纤维来源。很多地方扁豆的价格十分便宜也容易获得，是非常优秀的食物选择。
南瓜籽。南瓜籽富含蛋白质和矿物质，如镁和硒。要注意的是想要减肥的人应该远离油烤南瓜籽，而选择干烤南瓜籽。
鳄梨（牛油果）。鳄梨不仅含有蛋白质和对心脏有益的不饱和脂肪，而且还含有大量的纤维和营养物质，比如钾。然而，控制鳄梨的摄入量是必要的，因为鳄梨的热量非常高。
开心果（阿月浑子）。开心果是一种低热量的坚果，含有大量的蛋白质。一包28克的开心果含有约6克蛋白质和丰富的其他营养，包括高剂量的B-6。
奇亚籽（鼠尾草种子）。这种微小的种子，富含蛋白质、欧米茄-3、纤维和钙。对于纯素食者来说，这是一种很好的鸡蛋替代品，不少人都喜欢放入沙拉或冰沙中来获取营养。
坚果酱。包括花生酱在内，坚果酱含有大量的卡路里，但是一份控制份量的坚果酱会在一个人的饮食中增加不饱和脂肪和蛋白质。想要健康地食用坚果酱的人，应该坚持那些不添加糖或油的坚果酱。
比目鱼。一种蛋白质含量丰富的瘦肉鱼，每片含有大约30克的蛋白质。
芦笋。芦笋中四分之一的热量来自于其蛋白质。而且包含丰富的维生素B等营养，碳水化合物极少。
西洋菜（豆瓣菜）。这种十字花科蔬菜生长在水中，蛋白质含量高得惊人，还含有一整天所需的维生素K。在沙拉中加入一些豆瓣菜可以最大限度地发挥它的健康益处。
抱子甘蓝（小洋白菜）。抱子甘蓝富含蛋白质、纤维和维生素。每克含有近3克的蛋白质。
斯佩尔特小麦。斯佩尔特小麦是一种有壳的小麦，蛋白质含量非常高。它越来越受欢迎，经常与特色面粉一起供应。
苔麸（埃塞俄比亚画眉草）。画眉草是一种经常被磨成面粉的草。这种无谷蛋白食物的蛋白质含量相当高，每克含有13克蛋白质。
乳清蛋白粉。乳清蛋白粉被许多健美运动员和运动员作为一种补充品，来帮助增加肌肉质量和力量。这种粉末是由牛奶液体部分中的蛋白质制成的，可以为人们的饮食添加大量的蛋白质。当然人们在购买时有必要看清楚成份标签的说明，因为乳清蛋白通常含有大量的糖。
当人们试图减肥时，有很多潜在的蛋白质来源可供选择。许多蛋白质来源提供额外的营养，也有利于整体健康。
责任编辑CloudLiu
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