阅读时长:4分钟阅读姿势:站立消耗热量:卫龙魔芋爽*0.5
早餐不能不吃,更不能将就!
最重要的是,千万不能吃错!
一份优质早餐应该是怎样的?
送上最全最科学的早餐食谱,快来学习啦~
(下附#7天燃脂早餐食谱)
如何搭配减肥早餐?
一份好的营养早餐,需要遵循饮食原则,分别代表着3大类食物:
2捧蔬菜+1拳头主食+1掌心优质蛋白。
(水果可以适当来一点,每天食用-g)
图片素材来源:骆俊营养师
①2捧蔬菜类:
主要是提供维生素、矿物质和膳食纤维
上班族来不及自己做,可以考虑选择小番茄,黄瓜,生菜,洗干净即可食用,方便快捷。
早上时间够的话,推荐煮点绿叶菜,在水开后焯水30s~1min,捞出沥干后,简单调味即可。
嘻推荐:生菜、圣女果,紫甘蓝,黄瓜,或者醋拌菠菜、凉拌秋葵、凉拌木耳等
②1拳头主食
先挑选蛋白质、膳食纤维较高,或者血糖生成指数较低且饱腹感较高的主食。
比如:黑米红豆粥、煮玉米、蒸红薯(紫薯),%全麦面包等。
③1掌心优质蛋白
主要为蛋类、瘦肉、鱼虾、豆制品。
尽量不要选腌制过的肉(比如培根、香肠)。
上班族来不及做饭,可以水煮蛋,再加一杯纯牛奶或者无糖酸奶/豆浆,完美!
如果选择蛋类,要注意的是:
蛋花汤、变蛋、茶叶蛋、咸鸭蛋、卤蛋含盐量较高,血压高以及心血管疾病患者尽可能避免。
健康成年人(没有血脂问题的)建议每周摄入3~6个鸡蛋。(数据来源于:参考中华预防医学会年2月发布的《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》)
在万能公式的基础上,也可以加25克坚果,种类可以多样!早餐吃好,减脂效率更高,整天精力更充沛!
细嚼慢咽,别吃太快!
减脂早餐红黑榜
早餐主食带「酥」、「脆」这两个字,都建议远离,它们可能是糖油混合物,长胖第一名,例如油酥饼、薄脆等等。杂粮糊糊、粥,因为加工方式和烹饪方式的原因,会让食物消化吸收加快,最终影响血糖波动,影响减脂。芝麻糊是个坑!(芝麻是油料作物,也就是说你早起喝下去就是油,如果你买的还是加糖的,那更容易长肉)。图片素材来源:骆俊营养师下面推荐的主食,每一种都非常优质,但如果你能做到2~3种甚至更多种类,做一份杂粮干饭,那就更棒了。注意我说的是杂粮干饭,不是杂粮粥,更不是杂粮糊糊!按照《中国居民膳食指南版》,每天谷薯类食物~g,其中全谷物和杂豆类50~g,薯类50~g。建议:减脂期间全天保证2个拳头优质碳水摄入,可以预防因碳水摄入不足导致的低血糖、失眠、掉头发等不良生理反应。图片素材来源:骆俊营养师乳制品种类和品牌非常多,怎么选!记住一个原则就行,选择纯牛奶,价格实惠,永远不会错。按照《中国居民膳食指南版》,每日吃各种奶制品,相当于液态奶g。例如早餐:~ml,午餐后加酸奶(~ml)。不想喝奶的小伙伴,可以用50g肉食替换,保证蛋白摄入,增加饱腹感,例如早起就吃个鸡腿。图片来源:骆俊营养师自制
一周减肥早餐食谱
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