爱豆腐人士福利扒一扒健身餐里的豆腐附带 [复制链接]

豆腐，作为家常菜来说确实是很优秀的选择~

那么，作为健身餐呢？

蘑菇烧豆腐家常豆腐耗油嫩豆腐麻婆豆腐家传香煎豆腐鱼香豆腐

看到这里是不是已经口水直流...

今天小荒就来为各位爱吃豆腐的健身小伙伴们

分析分析关于豆腐的那点事儿~

实际上，豆腐是一种很不错的植物蛋白来源，

人体对由大豆制成的豆腐制品中蛋白质的吸收也很高（80%以上）

但是，可能由于豆腐的体积大、水分多、容易碎，

人们对豆腐也存在一定的误解（认为豆腐是植物蛋白，吸收率不高）

所以在健身餐里会比较少见~

今天是豆腐做的小目录：

1、健身餐里有没有豆腐？

2、豆腐适合作为健身餐的食材之一吗？

3、推荐几款优质的健身食物

1、健身餐里有没有豆腐？

答案是：可以有！

健身餐的食材完全是可以根据自己的喜好和营养标准制定，没有标准的食材

不过，健身餐与普通饮食有什么区别？到底怎样的食物搭配和卡路里控制才算是合格的健身餐呢？

1）健身餐与普通饮食有什么区别？

无论是健身餐或是普通饮食，都离不开人体三大基本营养要素：

碳水化合物、蛋白质和脂肪

健身餐与普通饮食的区别主要在于：3大营养素的配比

普通饮食：不特别讲究碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例，有饭有肉有菜基本就完事了健身餐：通常碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例要达到5:3:2，或6:3:1，或4:4:2

一般情况下的比重：碳水＞蛋白质＞脂肪

关于健身餐

（1）蛋白质摄入相对更高

健身人群每天摄入的蛋白质要比常人多，因为要通过补充优质蛋白来弥补力量训练中肌肉的流失

（无论是增肌还是减脂，都需要补充充足的蛋白质）

每天1kg体重摄入1.5-2g蛋白质为宜

假如说你的体重为60kg，每天则需要摄入90-g蛋白质。

蛋白质的选择以优质蛋白为主：

高蛋白低脂肪的肉，如鱼肉、鸡肉、牛肉奶类：牛奶、酸奶等蛋类：鸡蛋等植物蛋白：坚果、大豆、燕麦等

（2）碳水化合物的选择以膳食纤维多、没经精加工的粗粮为主

这类食材的饱腹感强，能有效的控制热量的摄入，又是升糖缓慢的食物。

如：

薯类：红薯、紫薯、山药、土豆、芋头杂豆类：红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆全谷物：黑米，小米，玉米，荞麦，糙米，燕麦，全麦面食，藜麦蔬菜类碳水：菠菜，花椰菜，西红柿，胡萝卜，西兰花，芹菜，蘑菇水果类碳水：香蕉，橙，苹果，凤梨，梨子

（3）脂肪的选择以有益脂肪，即不饱和脂肪酸为主

如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油都是很好的选择。

脂肪最好不多吃，占比不要超过饮食的10-15%

（4）少盐低糖为原则

重口味的菜肴一般多盐多糖，不但会使训练效果大打折扣，

还可能造成心血管疾病或者内分泌方面的危害，影响健康。

健身餐应当减少糖盐的用量，刚开始可能不适应，但慢慢的就会习惯~

此外，酱料也要少用，可以用胡椒粉、辣椒粉代替。

（5）烹调方式

不建议只吃水煮，推荐的烹调方式有：蒸、煮、凉拌、烤、炖等，做出的东西营养又健康。

应当少用红烧、油炸、勾芡、糖醋等烹调方式，

这不仅会用到很多油和调料，而且也会使得营养在烹调中流失。

2、豆腐适合作为健身餐的食材之一吗？

我们都知道，增肌需要大量的蛋白质补充，因为肌肉合成原料需要蛋白质

日常饮食中，蛋白质来源非常的多，比如肉类、蛋、乳制品里面都含有大量的蛋白质，

而豆类制品中也含有不少蛋白质

就豆腐这种豆制品来说，质量高一点的豆腐，每克里面就有15克的蛋白质含量

但是我们不难发现，很多健身增肌的人更倾向于选择吃鸡肉牛肉，很少选择吃豆腐，这是为什么呢？

有以下主要几点原因：

豆腐中的蛋白质含量不固定，比较难选择首先豆腐的蛋白质含量是不固定的，并不是每种豆腐都含有15%的蛋白质

一般市场上的豆腐蛋白质含量都在4%-10%之间，

甚至日本豆腐这类含水量丰富的豆腐，蛋白质含量不足3%

所以就算对于素食玩家来说，选择蛋白质也成了一件比较困难的事情，

你总不能去个菜市场买块豆腐，就问摊主蛋白质含量叭....

豆腐属于植物蛋白，而增肌最好选择动物蛋白人体对植物蛋白的吸收利用效率要远远低于动物蛋白

跟动物蛋白比起来，蛋白质分子组成结构和种类，都跟人体不太吻合

所以在吸收利用上面，植物蛋白不占太多优势

只依靠豆腐补充蛋白质，价格其实并不是很实惠假如克豆腐里面有8克蛋白质，

如果想摄入训练所需的克蛋白质供应，需要吃掉三斤的豆腐，一斤豆腐3块钱，共9块

而相比较而言，鸡肉、牛肉里面的蛋白质成分就比豆腐要高出不少

鸡肉蛋白质含量是25%，补充充足蛋白质大约需要一斤鸡肉，价格大约是是15元

综上来说，如果单靠豆腐来补充每日的蛋白质可能没有吃蛋类和肉类吸收率高，

但这也不妨碍把豆腐作为优质的蛋白质来源之一

豆腐是由黄豆制成，含有丰富的植物性蛋白质，

且完全不含胆固醇，对人体非常有益，它可促进体内毒素排出

大豆蛋白内的异黄酮是肌肤美白的关键，它能阻碍黑色素的形成

令皮肤表面更加美白细致，令肌肤重现白滑及光泽

其所含的不饱和脂肪酸更可分解附于血管壁的胆固醇

不仅降低心血管疾病的发生，对肾脏也具保护作用，有助于减少肥胖

同时，豆腐含有一种丰富的植物性雌激素，作用就像人体的雌激素

注重保养的日本妇女喜欢食用豆腐，因此很少受更年期症状之苦~

外表平凡的豆腐，其实是一种平民价格、贵族享受的珍馐

因此，把豆腐作为膳食中的组成部分是不错的选择哦！

3、推荐几款优质的健身食物

①　鸡蛋

鸡蛋含有优质蛋白,脂肪及其他营养素，如维生素B及胆碱(有助于脑部发展及记忆)

②　鲑鱼

每三盎司(85克)的鲑鱼中就含有17克的蛋白质,大约2克的Omega-3脂肪酸

(不饱和脂肪酸的一种)及人体必需的维生素B群

研究表明,Omega-3脂肪酸除了在维护肌肉健康扮演重要角色外,在规律的运动下,甚至能帮助肌肉量的增加。

③　鸡胸肉

健身减脂人群的必备，高蛋白价格又实惠

每3盎司的鸡胸肉就有高达26克的蛋白质

除此之外,鸡胸肉中也富含维生素B群中的菸硷酸及B6,

这两种物质在人体运动期间能帮助维持体能，可说是增肌的绝佳良伴

有些研究甚至表明了有含鸡肉的高蛋白饮食,可能对于减脂是有帮助的,

所以这样同时具有增肌与减脂效果的食材

④　瘦牛肉

牛肉富含好的蛋白质、维生素B、矿物质及肌酸，挑选的时候尽量挑选瘦肉比例高的牛肉为佳

因为在摄取后增肌的过程中,能减少不必要摄取的热量

以70%瘦肉比例的牛绞肉来说，每三盎司(85克)约有大卡的热量及15克的脂肪(19)，

但95%的瘦牛绞肉在等重的情况下,大约只有大卡及5克的脂肪。

⑤　虾

每三盎司(85克)的虾有18克的蛋白质，1克的脂肪而且不含碳水

虾的脂肪含量极低，可以帮助增肌而不会摄取过多的热量

而且就像其他的动物蛋白一样，富含能帮助肌肉生长的亮胺酸

⑥　黄豆/大豆

半杯(86克)的熟黄豆含有14克的蛋白质，不饱和脂肪及多种维生素及矿物质

黄豆也是维生素K,铁及磷良好的膳食来源哦

如，铁是在血液及肌肉细胞里储存及传送氧气，

当人体缺乏铁时，对这些功能是有负面影响，

尤其以年轻女性来说，因为月经的关系，很容易会有缺铁的现象

⑦　希腊优格yogurt

希腊优格是希腊的传统食物，最早是用羊奶制成的

优格的英文yogurt，来自土耳其语，是浓稠丰厚的意思

一般的优格是在牛奶中加入乳酸菌，经过发酵，再筛去水分和乳清后制成的

希腊优格和一般优格不同的地方，在于用的牛奶是一般优格的四倍，并且多了一次筛去水分和乳清的工序，

因此口感特别浓稠，吃起来介于奶酪和一般优格之间，特别容易产生饱足感。

此外，希腊优格由于使用的牛奶较多，因此希腊优格中的蛋白质是一般优格的两倍

钙质和乳脂肪则多出三倍，乳糖却比一般优格还少，

适合乳糖不耐症的人吃，也适合需要大量蛋白质的健身人士。

一般希腊优格如果使用低脂牛奶，又不添加额外糖分，

其蛋白质的含量通常占10%，是很好的补充蛋白质的来源

碳水化合物和糖分则分别占不到4%，又含有丰富的钙质、磷、锰等微量元素，以及维生素B6、B12等。

很多人看到希腊优格十分浓稠，会担心希腊优格的热量会不会很高

其实，如果没有额外添加糖份，希腊优格的热量和一般优格差不多，

但蛋白质等营养成分的含量却更高，可以说是浓缩版的高营养价值优格。

好啦~今天的科普就到这啦~今天的知识又见涨！