《我们为什么爱饮料：关于一切饮料和饮料的一切》
［英］亚历克西斯·威利特著
陈昶妙译
北京联合出版公司
“0糖0卡0脂”、快乐水、小甜水……它们之中不仅凝聚了口感和健康的科学，背后更有营销的推波助澜。
本书带领我们从极其基础的知识入手，利用科学的数据和前沿研究成果提升对各式饮品的认识，破除“健康饮品”的洗脑包，让我们更理性地看待各种饮料。它戳穿了各种“健康饮品”通用的“忽悠公式”，替消费者拔草省钱，还分析了饮料公司对舆论的操控以及对国际政策的干预。
书摘
牛奶替代品与健康
“天然无乳糖”“不含谷蛋白”“饱和脂肪含量低”等都是宣传植物奶的标语。这些大多标榜的是植物奶不含哪些成分，说得也没错，没什么可辩驳的。坦白说，你用这些话来形容一杯水也没有错。那这些植物奶里面究竟含有什么呢？有些声称添加了钙质和维生素，有些宣称纯天然……不管促销广告有多么夸张，植物奶替代品的定位通常是“比普通牛奶更健康”。人们在牛奶对健康的影响方面做了大量研究，但对植物奶那些直接可观测的功效却明显缺乏研究。缺乏证据也罢，我们还是可以看看植物奶含有什么成分，再思考一下相关的说法。
虽然植物奶所选用的原料含有丰富的营养，但这并不等于植物奶本身营养丰富。有些人称，植物奶所含的植物成分（比如燕麦或坚果）对健康有利，他们指的是直接食用这些成分，至于与其他成分一同摄入是否还有利于健康就另当别论了。要切实评估植物奶功效方面的证据、知道我们摄入了哪些成分，就需要研究饮品本身，因为饮品中的营养物质可能发生相互作用，生产过程也会对最终产品产生影响。事实上，能够进入植物奶当中的植物成分并不多。举个例子，很多坚果都富含蛋白质、健康油脂和纤维，可以降低罹患心脏病和糖尿病的风险；而最受欢迎的坚果奶品牌通常只含1%至2.5%的坚果成分，其他大部分都是水，这一事实让你吃惊了吗？较贵的品牌含有5%至6%的坚果成分。在坚果含量这么低的情况下，你不能指望享受到坚果所带来的好处，除非你每天饮用大量坚果奶。谷物奶的情况要好一些，米奶和燕麦奶的主要植物成分含量为10%至17%，但水仍然是饮品的主要成分。纤维含量高是燕麦奶的卖点（一杯燕麦奶约含2克纤维），燕麦奶可以帮助你增加每天的纤维摄入量（建议每天补充30克纤维）。燕麦奶含有可溶性纤维β-葡聚糖，据发现，其有助于将胆固醇控制在正常的水平内。一杯燕麦奶的β-葡聚糖含量是每日所需的1/3。
植物奶的热量比全脂牛奶低，这也是它受欢迎的原因之一。米奶、芝麻奶和榛子奶的热量与普通半脱脂牛奶差不多，大麻奶、燕麦奶和椰奶的热量与脱脂牛奶的一样。其他植物奶的热量更低。植物奶的热量大多来自碳水化合物。米奶的含糖量与普通牛奶的一样或者稍高一些，不过其他（未加糖的）植物奶的含糖量较少。为了提高人们对植物奶产品的整体接受程度，在植物奶里面添加糖、甜味剂和其他调味剂都是常见的做法，不然很多人可能会觉得味道有点怪。购买植物奶时记得查看一下标签，因为添加糖分和植物油意味着一些植物奶的热量实际上比全脂牛奶还高。许多植物奶中添加的糖分与牛奶的糖分明显不同，消费者可以根据需要选择不添加糖的种类。然而，植物奶所含的盐分较高，这可能也成为一些人担忧的事情。
一般来说，植物奶的脂肪含量低于牛奶。比如，米奶和燕麦奶的脂肪含量就比半脱脂牛奶低，不过大麻奶的脂肪含量要高一些（但没有全脂牛奶那么高）。除了椰奶，其他植物奶所含的脂肪大多是不饱和脂肪。与其他植物奶相比，椰奶所含脂肪相当丰富，并且几乎都是饱和脂肪。而牛奶所含的脂肪有60%至65%是饱和脂肪。任何植物奶都不含胆固醇。饱和脂肪是否会影响心脏健康，这个问题还存在争议，不过还是建议大家尽量减少饱和脂肪的摄入，用不饱和脂肪来代替。
豌豆奶和豆奶的蛋白质含量比其他植物奶的更高。在推销时，人们称豌豆奶的蛋白质含量与牛奶的蛋白质含量一样高，豆奶的蛋白质含量也与牛奶的蛋白质含量差不多。虽然植物奶含有大量蛋白质，但是研究人员指出，植物奶的蛋白质不同于牛奶蛋白，因为牛奶含有更多人体必需的氨基酸，牛奶的可消化必需氨基酸评分（蛋白质质量的一种评价方式）更高。大多数植物奶的蛋白质含量非常低。缺乏蛋白质就意味着，植物奶对儿童来说不是理想的牛奶替代品。儿童需要更多蛋白质、维生素和矿物质来支持自身的生长和发育，牛奶是这些营养物质良好的来源。
与牛奶不同的是，一些坚果奶含有大量维生素E，尽管如此，植物奶在充当牛奶替代品时，通常需要添加维生素和矿物质进行强化，比如钙质。纵观各大品牌的植物奶，你会发现它们都添加了钙质和一些维生素，特别是维生素D和B族维生素，很多植物奶的矿物质和维生素含量已经赶超牛奶了。然而，牛奶和植物奶中含有的天然维生素和矿物质虽然相似，但在生物有效性（即进入人体循环且能够发挥作用的分量）方面表现却不同，而添加进去的维生素和矿物质在这方面的表现也不一样。例如，据发现，人体能吸收牛奶中至少30%的钙质，但是从杏仁和豆类等植物中吸收的钙质仅在20%至30%。钙质和维生素的类型与吸收量的多寡不无关系，饮品类型与吸收量的多寡也有关系，所以你不能认为，只要产品标签上所写的钙质或维生素D的含量是相同的就行了，毕竟标签所写的含量不能保证最后的吸收量。
总而言之，植物奶在营养价值上与牛奶没有可比性，因为两者的成分不同，植物奶所含的营养也没有牛奶那么丰富。总的来说，一般不能认为植物奶比牛奶更健康，因为大多数植物奶的钙质、矿物质和维生素含量较低，所含的蛋白质数量较少且质量较低，含有的盐分和糖分往往较高。不过，对于那些出于某种原因不能饮用牛奶的人来说，植物奶确实是一种有效的替代品。由于乳制品在日常饮食中有着重要作用，是许多营养物质的重要来源，所以你如果选择饮用植物奶，就要从其他食品当中补充缺失的营养物质。
作者简介
亚历克西斯·威利特（AlexisWillett）剑桥大学生物医学博士，目前供职于英国医学研究委员会的人类营养研究所。
作者：亚历克西斯·威利特
编辑：金久超
责任编辑：朱自奋
