《中国膳食指南（）》建议，成人每天应该摄入-克主食类食物，其中包括全谷物和杂豆50-克，薯类50-克。也就是说，除了精白米面，主食还应该包括一定量的全谷物、杂豆和薯类。
全谷物
与精制谷物相比，全谷物是指未经精细化加工的谷物，其富含膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸等植物化学物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦等，如果加工得当均是全谷物的良好来源。
杂豆类
红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等杂豆蛋白质含量约20%，并且氨基酸的组成与大豆相同，接近于人体的需要，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。与谷类食物搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用。杂豆中B族维生素含量较高，同时富含钙、钾、镁等矿物质。
薯类
土豆、红薯、芋头、山药等薯类中的维生素C含量较谷类高，可以跟某些水果媲美。红薯中的胡萝卜素含量丰富，并且还含有丰富的膳食纤维，可促进肠道蠕动，预防便秘；土豆中钾含量较高，适合血压高的人食用。
