谷物和薯类：
谷物就是我们通常说的粮食，其中全谷物食物是最好的，应该作为主食的基础。全谷物指未经过加工的谷物，比如小米、玉米、燕麦、糙米、全麦面粉等。精米、精面应当适当少吃!因为在它们加工的过程中丢失了大量的营养，比如B族维生素和矿物质损失能达到60%~80%，并且对稳定血糖也没有好处。
薯类主要有土豆、红薯、芋头、山药、木薯等。薯类作为主食，可以成为全谷物食物的有益补充。
水果蔬菜：
首先要新鲜。如果存储时间太长，蔬菜发生腐烂，其中亚硝酸盐含量增加，常吃这种蔬菜对健康很不利。腌菜、酱菜也尽量少吃。
其次，深色蔬菜的营养价值一般比浅色蔬菜高。深色蔬菜指深绿色、橘色、红色、黄色蔬菜，比如菠菜、空心菜、韭菜、西蓝花、西红柿、胡萝卜、彩椒、红苋菜、紫甘蓝等。
水果最好生吃，榨果汁的话，应该连渣子一起喝掉。加工蔬菜时，应该急火快炒，先煮汤再下菜。蔬菜加工好之后，应该尽快吃完。
肉蛋奶
肉蛋奶类食物是优质蛋白质的主要来源，粮食豆类也能提供蛋白质，但“质量”不如肉蛋奶。吃肉，建议以“白肉”为主，白肉也就是禽类和鱼虾蟹贝类的肉。“红肉，比如猪牛羊肉、鹿肉、兔肉等。
白肉的好处首先是脂肪含量普遍比较低，多吃白肉，少吃红肉，有助于控制动物油的摄入量；另平时应该经常吃鱼肉，尤其是海鱼，这对降低心血管疾病、脑卒中的发病风险有好处。肉类的加工，应多蒸煮、少炸烤。
每天的膳食中应该有蛋类，并且健康人应该吃全蛋。
每天应该摄入奶类或奶制品。它们是膳食钙最好的来源。酸奶、牛奶、奶酪、奶皮，甚至奶粉。
豆类
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豆类包括大豆：黄豆、黑豆、青豆（这三种豆类统称大豆），杂豆：红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等
大豆和杂豆是非常好的植物蛋白质来源，植物中的蛋白质“质量”虽然不如肉蛋奶类高，但是如果几种植物性食物蛋白质搭配，营养价值就能接近于肉类。比如，豆类蛋白跟谷物蛋白“配对”，就是很好的组合。吃生豆或者没煮开的豆浆，可能会引起中毒。豆浆必须彻底煮熟才能喝。
坚果/p>
坚果是不饱和脂肪酸和维生素E很好的来源，尤其是核桃、松子等。经常适量吃坚果，可以降低心血管疾病的发病风险，改善血脂问题。
建议平均每天吃12种以上的食物，每周25种以上。其中，谷物、薯类平均每天2种以上，每周4种以上；蔬菜、菌藻和水果平均每天4种以上，每周10种以上；禽畜鱼蛋奶平均每天4种以上，每周6种以上；豆类、坚果平均每天2种以上，每周5种以上；植物油不应该长期只吃一两种，其中还应该包括亚麻籽油用来凉拌菜时冷吃。
关于一日三餐的食物种类分配，建议早餐可以吃4～5个品种，午餐吃5～6个品种，晚餐4～5个品种，再加上1～2个品种作为零食。
