谷田梦一篇文章轻松学会五谷养生 [复制链接]

随着大家对饮食健康的重视，每天食用一些五谷杂粮有利于身体健康的呼声也越来越高，在《中国居民膳食指南》中也提到，成年人每天食用全谷物和杂豆类在50g~g有利于身体健康。

五谷杂粮种类

谷物类：燕麦，小米，黑米，红米，玉米，大麦，荞麦，高粱，紫米，黑麦等。

豆类：绿豆，黑豆，红豆，黄豆，豌豆，蚕豆等。

块茎类：土豆，红薯，紫薯，芋头等。

食用五谷杂粮的好处

预防心脑血管疾病

五谷杂粮中含有丰富的不饱和脂肪酸，具有软化血管中胆固醇的作用，从而降低血脂以及血压，有效预防动脉硬化、脑梗死、脑栓塞、心肌梗死等心脑血管疾病。

缓解便秘

五谷杂粮中含有丰富的膳食纤维，有利于促进胃肠道蠕动，从而有效缓解便秘、大便秘结等症状。

补充营养

五谷杂粮中含有丰富的蛋白质、氨基酸、以及B族维生素，能够全面补充营养，增加食物的多样化。

帮助减肥

五谷杂粮当中含有丰富的膳食纤维，有很强的饱腹感，进而在减肥期间能够避免摄入其它过多的食物，有很好的促进减肥的作用。

缓解疲劳

五谷杂粮当中含有丰富的矿物质，比如钾、镁、磷，这些矿物质能够很好的调节神经肌肉的代谢，对于减肥期间容易造成的肌肉疲劳有很好的缓解作用。

五谷杂粮的烹饪方法

粗粮最好蒸着吃，食用纯粹味道的粗粮，少放盐、糖、油，对机体摄入营养更有利。

有些人在食用粗粮的时候喜欢加入一些糖或油，这反而使粗粮的营养流失了部分，同时糖油摄入过量，这对胃溃疡、消化不良等肠胃病人群，就不是养胃而是伤胃了。

杂粮饭和杂粮粥哪个更好？

杂粮饭，水分低，通过充分咀嚼后，可增大肠胃体积、增强饱腹感。最重要的是杂粮饭有“二低一少”的特点，低血糖负荷、低血糖生成指数、营养损失少，整体上更适合慢性疾病人群以及控制体重的人群食用杂粮粥，由于烹饪时间过长，把粗粮过于软化，其淀粉糊化后，更易升高血糖，并不是糖尿病患者的最佳选择。

五谷杂粮不能天天吃

粗粮虽然营养价值高、升糖指数低，但是粗粮比较硬、难消化，对肠胃的负担比较大，特别是老人、小孩等肠胃较弱的人群，不宜天天吃粗粮。

粗粮的粗纤维含量很高，但是粗纤维一多就有一个缺点，它会影响到人体对微量营养素的吸收，即影响维生素和矿物质的吸收，因此不宜天天吃。

建议一星期最少吃2-3次粗粮，平常一日三餐当中，可以将一餐的主食用粗粮代替。

食用五谷杂粮注意事项

老人、孩子要粗粮细做

老年人、消化系统尚未发育完善的儿童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗粮会增加胃肠负担，还会妨碍其他营养素的吸收和利用。

用高压锅烹调保护营养

红豆、绿豆和黑米等颜色深的粗粮多含有丰富的抗氧化成分，能帮助人体清除自由基，抵抗衰老。高压锅烹调能避免食物接触过多氧气，对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分，如多酚类物质是非常有利的。

搭配荤菜吃粗粮

当我们每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30～60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。

吃完粗粮要多喝水

粗粮中含有较多膳食纤维，需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。

循序渐进吃粗粮

突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进。

根据自身体质来调整品种

燕麦可溶性膳食纤维含量丰富，适合血脂高和肥胖者；红豆、薏米利尿去肿，适合水肿体质人群；体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的杂粮；寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮；胃肠不好的人可以选择小米、大黄米和糙米，这类粗粮煮粥吃容易消化。