“主食对健康有益，但别吃太多”“高脂肪食物要少吃”……这些观点恐怕已经深入人心，成为很多人的健康生活准则。
但近日，英国权威医学杂志《柳叶刀》发表了3篇来自同一团队的大型流行病学观察研究论文，其中某些观点颠覆大众认知，在国内乃至世界营养领域掀起了一轮风波。
研究由加拿大学者完成，通过问卷调查的方式，调查了18个国家13.5万人的营养素摄入情况，以及患心血管疾病和各种原因所致死亡的情况。
研究平均随访7.4年，并通过统计学方法，试图发现饮食和上述疾病是否有相关性。
其中一篇论文研究发现：吃够蔬菜、水果和豆类，对健康有益。这一结果与已知的健康观念相符，并无争议。
另外两篇论文则引起轩然大波。研究发现，高碳水化合物摄入与总死亡率增加相关，而高脂肪饮食与总死亡率降低相关。
这一结果颠覆了人们长期遵循的“脂肪有害”“低脂饮食更健康”的观念，迅速在网上疯传。
国内外网站上出现了许多断章取义、过分解读的报道，让普通老百姓无所适从。专家分析后表示，研究本身就存在一些问题，再加上一些人在没了解具体内容前，急于得出一个极端结论，很可能误导国民。
受访专家
美国医学院院士、哈佛大学营养系主任胡丙长
美国布朗大学医学和流行病学终身教授刘思敏
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
1
研究：吃太多主食早亡风险高
专家：国人主食摄入适量
中国人喜欢吃主食，而主食是富含碳水化合物的“大户”。
国外这项研究发现，若把碳水化合物供能比从低到高分成5个组，其中最高组（77.2%）比最低组（46%），在总死亡率和非心脑血管疾病死亡率方面分别高出28%和36%。于是，这一发现演化出一种观点：“多吃碳水化合物或主食不好”。
研究还显示，中国碳水化合物供能比较高，受访者平均碳水化合物、脂肪和蛋白质供能比分别是67.0%、17.7%和15.3%；43%的中国受访者碳水化合物供能比超过70%，77%以上超过60%。
对于中国数据，国内专家提出了异议。
范志红教授分析说，该文调查结果恐怕只能代表30年前中国人的生活状况，而且研究虽然涵盖4万多名中国受访者，但多数是以低收入体力劳动者为主要研究对象，从事中等或重体力劳动。
她举例说，对于一个每天能量需求为千卡的轻体力活动成年女性来说，77.2%的碳水化合物供能比相当于克碳水化合物，可换算成9两多粮食或克大米（近5碗熟米饭）。
而现在，很多年轻女性每顿饭一小碗米饭都吃不了，连50%的碳水化合物供能比都达不到。
《中国居民营养与慢性病状况报告（）》显示，我国居民年平均膳食碳水化合物供能比是55.0%，蛋白质是12.1%，脂肪为32.9%。如按这项国外研究的分析，总死亡率、非心脑血管疾病死亡率、脑卒中风险均处于低水平。
也就是说按这篇文章的说法，我国大部分居民的碳水化合物供能比，不能叫“高”，而是“适当”。
从年到年，我国居民碳水化合物供能比一直处于下降趋势，但在合理水平内。
并且一些年轻人为了减肥，基本不吃或吃很少的主食，还有一些职场人士忙于应酬忽视主食，这些都不符合平衡膳食模式。
胡丙长教授认为，这项国外研究将所有碳水化合物混在一起的分析，明显是有问题的。
富含碳水化合物的食物既包括白米、白面和添加糖，也包括全谷类、薯类、杂豆类，前者摄入过多对身体有害，而增加后者摄入可降低死亡率。
主食怎么吃才健康？
少点细精，多些粗杂
米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质，并且不利于血糖稳定。
一般人，每天应摄入谷薯类食物～克，其中全谷物和杂豆类50～克，薯类50～克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。
重食材，轻做法
最好的主食应该是不加糖的八宝粥，米、杂豆等全有。
小口吃饭，大口吃菜
将菜做得清淡一些，一大口菜配着一小口饭吃，营养搭配才更合理。
2
研究：少吃脂肪反而不利
专家：国人脂肪摄入需控制
这项研究发现，若把膳食中脂肪供能比从低到高分成5个组，其中脂肪供能比最低的组（10.6%），总死亡率、非心脑血管疾病死亡率、脑卒中风险都是最高的；脂肪供能比在24%~35%，风险相对较低。
这一发现演化出的观点是：“少吃脂肪反而不利”。
范志红表示，这个结果不能说明脂肪吃得越多越好。目前，我国居民平均膳食脂肪供能比高达32.9%，其中城市居民高达36.1%，已超出研究中脂肪供能比最高组。没有证据表明，脂肪摄入再增加会有什么额外好处。
所谓的10.6%过低脂肪供能比是怎么个吃法呢？换算后相当于每天吃21.2克脂肪。
具体来说，吃1两猪小排（去骨），摄入11.6克脂肪；吃1个鸡蛋，摄入4.8克脂肪；喝1杯牛奶（克，脂肪3.1%），摄入6.2克脂肪。在没吃一滴炒菜油的前提下，只吃这三样食物就已摄入21.6克脂肪了。普通人完全不必要担心自己吃的脂肪不够。
近年来，脂肪对人体的重要性被忽略了，人们似乎只记住了“脂肪有害”。
其实人体离不开脂肪，饮食中若长期少了脂肪，可能造成脂溶性维生素和多种微量元素缺乏，导致人体功能紊乱。
但脂肪不是越多越好。本研究中“脂肪多点好”是建立在一日总热量不变情况下的结果。可由于脂肪味道香、饱腹感低，融入菜肴和粮食中不增加体积，多吃脂肪时，人们往往不会减少主食作为弥补，极易提升总热量，增加肥胖风险。
要提醒的是，烹调油是膳食脂肪重要来源，脂肪含量接近%，生活中一定要注意限量。
脂肪该怎么吃？
每天烹调油用量控制在25~30克。
为方便定量用油，最好把油倒入量具内。
蒸、煮、炖、焖等烹调方式利于减少用油量。
油炸食品虽然口感好、香味足，但要少吃。
3
研究：蛋白质不能太少
专家：老年人尤其应注意
蛋白质对人体极为重要，生长发育、伤口修复、免疫抗体等都离不开它。
该国外研究发现，如把膳食中蛋白质供能比从低到高分成5个组，其中最低组（10.8%），总死亡率、非心脑血管疾病死亡率的比例都最高；蛋白质供能比在15%~20%之间，风险相对较低。
范志红说，这一研究结果提示，吃够蛋白质食物很重要。
鱼、肉、蛋、奶、豆制品是蛋白质的优质来源，但生活中有些老年人一再为了追求“饮食清淡”，坚持白粥就着小菜、面条搭配咸卤子的吃法，结果体能差、体脂高，血糖、血压、血脂一个都降不下来。
对体力活动较多或热爱健身的人来说，每天如果蛋白质吃得少，更不利于健康。
蛋白质该怎么吃？
适量摄入鱼、禽、蛋和瘦肉
每周吃鱼~克、畜禽肉~克、蛋类~克，平均每天摄入总量~克。
少吃烟熏、腌制肉
这些肉类往往盐含量高，在烟熏时可能产生致癌物质，应该少吃。
4
研究：生吃果蔬降低死亡风险
专家：国人不爱吃菜是“老大难”
同一团队的另一项研究发现，与每天吃不到1份（克果蔬或克熟制豆类）的人相比，每天吃3~4份果蔬、豆类，可使非心血管死亡风险降低23%，全因死亡风险降低22%。
这一结果似乎不太新鲜，但值得
