每周食谱
5.10-5.16
健康小知识
果汁可以代替水果吗？
随着榨汁机、破壁机的流行，吃饭时配上一杯鲜榨果汁，悄然成为一种备受推崇的“健康生活方式”。
然而，榨汁后的水果膳食纤维要么几乎没有，要么被打的非常碎，导致水果水果中的糖更加容易被吸收。快速吸收的糖分会让血糖急剧升高，对人体的胰腺、体内糖代谢造成巨大的压力。此外，榨汁后的水果营养会大幅度损失。如维生素C等，会与氧气接触导致迅速被氧化，从而失去功效。
因此，无论是从健康还是营养的角度出发，都不建议大家用果汁代替水果。
下面为大家揭晓下周的菜谱吧
星期一
早餐
香葱面包、笑口枣、煮花生、鸡蛋饼
红豆包、扬州炒饭、白水煮蛋、炝青瓜
白米粥、酱肉面
课间餐：
纯牛奶
午餐
中式套餐：
香菇蒸滑鸡、香芋烧鸭、醋溜土豆丝
辣椒炒蛋、蒜蓉麦菜
特色套餐：
孜然烤肉
粗粮
粉面套餐：
酸辣粉
配汤：
龙骨炖冬瓜汤
午点：
时令水果
晚餐
中式套餐：
盐酥鸡、鱼香肉片、麻婆豆腐
双花肉片、蒜蓉菜心
特色套餐：
红焖排骨
粗粮
粉面套餐：
肉丝粉
配汤：
紫菜蛋花汤
晚点：
螺纹红豆包
星期二
早餐
蒸蛋糕、香芋地瓜丸、玉米饼、大葱肉包
菠汁馒头、蛋肉炒米粉、白水蛋
炝炒土豆丝、小米粥、豆角肉丝面
课间餐：
纯牛奶
午餐
中式套餐：
花生焖猪手、宫保鸡丁、白油冬瓜
西红柿炒蛋、蒜蓉生菜
特色套餐：
孜然烤肉
粗粮
粉面套餐：
肉沫玉米面
配汤：
凉瓜黄豆排骨头汤
午点：
时令水果
晚餐
中式套餐：
啤酒鸭、红烧鸡翅根、红烧油豆腐
小瓜肉片、蒜蓉小白菜
特色套餐：
红焖排骨
粗粮
粉面套餐：
番茄鸡蛋面
配汤：
银耳雪梨汤
晚点：
脆皮酥饼
星期三
早餐
小酥饼、面包圈、毛豆、五香饼
黑芝麻花卷、汤桂林米粉、茶叶蛋
炝豆角、玉米羹、炸酱面
课间餐：
纯牛奶
午餐
中式套餐：
苜蓿肉丝、红烧牛腩、炝炒小南瓜
蒸水蛋、蒜蓉菜心
特色套餐：
孜然烤肉
粗粮
粉面套餐：
香菇鸡肉面
配汤：
乌鸡炖淮山枸杞
午点：
时令水果
晚餐
中式套餐：
水煮肉片、咖喱鱼蛋、肉末烧粉条
海带肉丝、蒜蓉上海青
特色套餐：
红焖排骨
粗粮
粉面套餐：
肉沫碎豆角面
配汤：
绿豆汤
晚点：
椰蓉绿豆包
星期四
早餐
提子面包、蛋散、糯米盏、软面馅饼
香葱花卷、肉沫肠粉、白水鸡蛋
豆豉尖椒碎、南瓜粥、鸡蛋肉丝面
课间餐：
纯甄
午餐
中式套餐：
辣椒炒肉、宽粉大盘鸡、香干炒肉丝
胡萝卜炒蛋、蒜蓉菠菜
特色套餐：
孜然烤肉
粗粮
粉面套餐：
炸酱面
配汤：
大骨炖玉米萝卜
午点：
时令水果
晚餐
中式套餐：
虎皮凤爪、红烧肉、韭菜炒粉丝
青笋肉片、蒜蓉麦菜
特色套餐：
红焖排骨
粗粮
粉面套餐：
豉油土豆肉沫面
配汤：
西红柿蛋汤
晚点：
芝麻香酥饼
星期五
早餐
蛋挞、麻球、小红薯、紫米饼
小馒头、肉片炒河粉、卤鸡蛋
炝包菜、红薯粥、香菇肉末面
课间餐：
纯牛奶
午餐
中式套餐：
香酥虾、粉蒸肉、干煸豆角
土豆烧肉、蒜蓉奶白菜
特色套餐：
孜然烤肉
粗粮
粉面套餐：
酱炒肉丝面
配汤：
龙骨炖马蹄汤
午点：
时令水果
星期日
晚餐
中式套餐：
青瓜里脊肉片、红烧鸡翅根、肉丝炒海带
蚝油冬瓜、姜汁生菜
粉面套餐：
番茄鸡蛋面
配汤：
银耳枸杞汤
晚点：
蔓越莓蛋糕
科学食谱
营养师建议
1.从膳食结构上
a.标准：根据中国居民膳食指南建议：平均每天摄入12种以上、每周摄入25种以上食物
要求：在膳食结构中，每天供给谷薯类食物~g、鱼禽肉类50~g、每日至少ml牛奶，每日鸡蛋半个~1个、豆类每日25~50g，蔬菜每日~g,水果适量。
b.评价：本周食谱所示，满足需求。本食谱膳食多样化，做到科学合理搭配：如干稀、甜咸、荤素搭配、动物蛋白和植物蛋白搭配，浅色蔬菜和深色蔬菜的搭配，促进各种营养的均衡吸收，提高食物的营养价值。
c.建议：循序渐进增加全谷物及薯类量。
2.从能量摄入上
a.标准：本食谱所提供的能量是各年龄段所需，能量需要量（EER）为~Kcal\d之间，供能比分别为碳水化合物50-65%（其中添加糖不超过10%，不超过50g,最好控制在25g以下），脂肪20-30%，青少年蛋白质RNI为35-60g\d
b.评价：满足儿童及少年的能量。碳水化合物、脂肪、蛋白质提供的能量占膳食总能量比例合理，动物蛋白与植物蛋白之间的比例分配很好，满足孩子的蛋白质需求，促进孩子生长发育。
c.建议：每日课间餐选择牛奶或者原味酸奶以及少量点心，奶是全营养物质，也是钙的优质来源，在家要避免喝乳饮料以及含糖量高的其他饮料。点心在制作上减少精制糖摄入，降低甜点频率，可加入天然带甜味食物来调味，比如甜玉米、红枣等，增加蒸玉米、紫薯卷等，解放孩子的味蕾。
控制盐和油的摄入量，盐不超过6克，油不超过25克，多采用蒸煮炖水焯拌等烹调方式，少用煎炸烧烤等烹饪方式。油的种类选择各种类的油轮换着吃，达到油脂比例平衡，做到清淡饮食。
3.从餐次比例摄入上
a.标准：三餐能量适宜比例为：早餐25-30%、午餐35-45%、晚餐25-35%
b.评价：本食谱采用三餐三点制，早点及课间餐、午点、晚点、补充营养能量，符合儿童及青少年生理特点。
c.建议：早点和课间餐的点心数量不能过多，以免影响中晚正餐进食。同时孩子们要多喝水，多吃蔬菜水果，少吹空调。
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