“我减肥，不吃主食了。”“我不吃XXX，会胖的。”……
忌口这么久，真的瘦了吗？你可能还不知道，肥胖是一种营养不良的表现，盲目节食或忌口，不仅不会瘦，还可能加重营养不良。
有的人觉得，胖人应该是“营养过剩”，怎么可能营养不良？
很瘦=营养不良，很胖=营养过剩。大部分人都习惯性地这样认为。然而，真相是很残酷的。根据《全球营养报告》，
胖人比瘦子更容易营养不良！
胖人更容易营养不良
胖子营养需求更高
肥体重大、个头大，营养需求越大。
打个比方，一辆大货车，跟一辆家用轿车相比，自然是大货车需要燃料更多，你赞成吗？
肥子跟同龄正常体重的人相比，因为体重更大、块头更大，需要的营养也就要更多，这样才能维持身体的正常运作。
肥胖营养脂肪和糖的代谢
大多数肥胖的人，都会并发「代谢综合症」，倾向于把吃进来的糖，更多地转化为脂肪，囤积起来；吃进来的脂肪，也更不容易被分解。
而想要代谢不这么异常，就对饮食有更高的营养要求。
食物的营养素将近50种，大体分为6大类，只有脂肪和碳水化合物摄入过多才会引起肥胖。各种维生素和矿物质并不“长肉”，反而有助减肥。
因此，能量过剩是胖人的主要问题，但这不等同于营养过剩。
能量过剩≠营养过剩
肥胖的人饮食结构往往不太合理，吃的能量很多，但营养素却没有达标。所以，肥胖是能量过剩，而不是营养过剩。
吃多了深加工的白米饭、白面条、大油饼，煎、烤、炸、炒等油腻菜肴，各种加工零食，能量高、营养少。
而越是高油高糖高能量的食物，饱腹感越差，也越容易吃多，还会进一步能量过剩。
偏食
热量摄入过多
肥胖者饮食结构常不太合理，严重偏食。比如偏爱精细米面，而非粗杂粮；偏爱零食、饮料，而非蔬果；而禽肉、鱼虾等优质蛋白，即使健康人群也不一定达到每日推荐摄入量，胖人更倾向选择炸鸡、烤肉等，都是高油高糖、高热量的典型代表。
越吃越胖
“燃脂原料”不足
脂肪分解过程中，维生素B1、维生素B2、烟酸等必不可少。如果三餐吃的大多是碳水化合物、脂肪，果蔬、粗粮摄入不足，其他营养素的来源有限，就会陷入“越吃越胖，越胖越吃”的循环。
过度运动
肌肉流失
运动量越大，身体所需营养素越多，但不少人过度运动，饮食也只吃白煮菜或蔬菜沙拉等素食，甚至不吃任何主食，导致碳水化合物、蛋白质摄入不足。
如果持续下去，严重蛋白质缺乏会造成肌肉量、免疫力下降，增加罹患多种慢病的风险；即使减重时选择低碳水、高蛋白的方式，也易造成低血糖，还可能导致酮症酸中毒，损伤大脑。
营养不良与肥胖恶性循环
充足的营养，是身体正常代谢的基础。如果营养不良，就像原料不够，代谢就会受到影响，这样就更容易发胖。比如：
缺钙，加重肥胖
如果缺乏钙，身体产热能力下降，能量消耗减少，而脂肪合成酶活性却会升高。那样，脂肪消耗的少，却合成的多。
因此：缺钙会让肥胖的人越来越胖。
缺B族维生素，想瘦很难
维生素B1可以帮助分解葡萄糖。如果体内的维生素B1不足，糖分解不掉，就易转化成脂肪。脂肪想要消耗，有越多的泛酸帮忙越好；而想要进一步被分解成二氧化碳和水，就需要足够的维生素B2和烟酸的参与。
想要糖类和脂肪不转变成肥肉，这些B族维生素是缺一不可。对肥胖的人而言，对B族维生素的需求反而更多。
测测最适合你的瘦身方式
同样的重量，脂肪体积是肌肉的3倍，因此体脂率越高人就显得越臃肿。
精准的体脂率需要运用专业的体脂仪测量，如果没有仪器，下面这个公式，也能评估出大致的体脂率。
女性体脂率公式
a=腰围（公分）×0.74，b=体重（公斤）×0.+34.89，体脂率=（a-b）÷体重（公斤）×%。
男性体脂率公式
a=腰围（公分）×0.74，b=体重（公斤）×0.+44.74。体脂率=（a-b）÷体重（公斤）×%。
正常成年人的体脂率，男性是17%~23%，女性是20%~27%。
体重和体脂是否超标，决定了最适合你的瘦身方式。
不科学减肥，加重营养不良
极低热量食物加重营养不良
减肥确实需要控制总能量的摄入。但有些人一日三餐不正常，有时吃包方便面，或者吃块蛋糕，扛扛饿；有时又会犯暴饮暴食。
我们发现很多正常的人，即使一日三餐正常饮食、保证能量足够的情况下，有些营养素，比如维生素D、铁、维生素B1、膳食纤维等，依然还是不够的。
而如果是极低热量饮食，还总吃些没营养的，怎么可能不加重营养不良呢？
极端的饮食减肥
有些人长期采取一些极端的减肥法，比如只吃苹果减肥、喝果汁减肥，喝可乐减肥等。这样极易导致蛋白质摄入严重不足，而且可乐、果汁和水果中的糖类含量高，但是维生素和矿物质却少的可怜。这样只会越减越胖。
运动加大，营养没有跟上
常被大家忽视的一点是：运动量越大，身体需要的营养素也会越多。这也就是为什么我们会提倡减肥人群适度增加维生素、矿物质以及膳食补充剂。
而为了快速减肥，有些人不仅节食，减少营养，还拼命运动，加大消耗。这种减肥方式，确实能够快速瘦下来，但往往容易反弹，甚至比以前更胖。
很多女性通过节食加大运动来疯狂减肥，极易导致经期紊乱，严重的更会导致闭经。
这就是身体极度缺乏营养而点亮的警示灯！
盲目追求消瘦美
如今的社会，很多体重正常、身材匀称的人总是盲目的追求消瘦美，盲目地跟风乱减肥，把一个正常的人硬要减成营养不良。
简而言之，瘦≠营养不良，肥胖也会造成营养不良，盲目减肥极易引起营养不良。
燃烧脂肪需要5种营养
减肥的时候维生素消耗量还会增加，矿物质也容易流失，所以要额外补充，否则身体就连分解脂肪的力量都没有了。
想把多余的脂肪“燃烧”掉，下面这5类营养物质必不可少。
1
必要的糖类
脂肪在身体里的彻底氧化分解需要葡萄糖的参与，身体里如果缺乏必要的葡萄糖，脂肪就无法彻底“燃烧”，只能分解成酮体，而酮体会对健康造成伤害。
每人每天至少要摄入克的碳水化合物，相当于克左右的大米或小麦(生重)。
2
B族维生素
要想提高运动的减肥效果，就要增强机体的能量代谢，这就需要增加B族维生素的摄入。
充足的B族维生素特别是B1(硫胺素)和B2(核黄素)的摄入，是保证身体运动过程中能量代谢旺盛的前提。
3
维生素C
运动过程是机体内部的氧化磷酸化过程，会产生大量的活性氧自由基，这些活性氧自由基会对机体造成氧化损伤。维生素C是体内重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，减轻身体伤害。
4
矿物元素
铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程，运动中的能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气，这就需要摄入充足的铁，以保障造血功能和氧的运输。
锌是金属酶的组成成分和酶的激活剂，体内有多种酶需要锌的参与，只有摄入足够的锌，才能保证运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅。
铬在体内广泛分布，可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用，增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率。
5
优质蛋白质
优质的蛋白质是促进肌肉生长的物质基础，因为肌肉的主要成分就是蛋白质。充足的优质蛋白的摄入，可以促进肌肉对脂肪的燃烧效率，提高运动的减肥效果。
同时身体组织中肌肉的比重增加，使脂肪组织的比重下降，从而真正达到健身塑体的效果。
多吃营养素密度高的食物
营养素密度并不是物理上的「密度」。它是以食物热量为单位，来比较不同食物中各种维生素和矿物质的含量。
例如，尽量多选择：
营养素密度很高：各种深色的水果、蔬菜、菌菇类食物，本身热量都比较低，但是维生素、矿物质以及植物化学物的含量却非常高。
营养素密度较高：像燕麦、糙米、绿豆等全谷杂粮，鸡蛋、牛奶、瘦牛肉、豆制品等，这类食物热量居中但营养素含量也是很高的。
少吃营养素密度低的食物
肥胖的人应尽量戒掉饼干、薯片等加工食品、含糖饮料，适当减少细粮主食。因为这类食物热量高，但含有的维生素和矿物质却少的可怜。
不过度节食，适度运动
管住嘴，迈开腿，要讲究科学性。在减肥期间，每天少吃～千卡就好，比如午饭和晚饭可以少吃点；并适度地增加运动。
补充膳食营养素
遵从医生和营养师的建议：比如可以补充膳食纤维素、复合维生素等。
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