每天一个变美小技巧。
近年来，人们的饮食逐渐向营养健康方向靠拢，而说到健康饮食，自然少不了谷物。谷类是日常饮食重要组成部分，也是提供人体所需能量的重要来源。
走进谷物
谷类涵盖的范围较广，包括大米、小麦、高粱、大豆等。根据其加工程度还可以分为精制谷物和全谷物。精制谷物是我们日常生活中接触最多的，例如大米、面条、面粉等。而全谷物我们也可以称之为粗粮，指的是没有经过任何精细化加工、碾压、粉碎的谷类，因此它保留了完整谷物所具备的胚乳、胚芽和其他营养成分，虽然口感较粗糙，但对身体更友好。
谷物的营养价值和作用
1、碳水化合物含量丰富：谷类的碳水化合物约占总量的70%-80%，其中大部分都是淀粉，主要集中在胚乳的淀粉细胞内，是维持人体生命活动的重要能量。
2、蛋白质含量不高：谷类的蛋白质含量相对较低，约占总量的8%-12%，单纯吃谷物来补充蛋白质并不理想，需要和其他动物类食物混合食用，这样才能满足人体对蛋白质的需要。
3、脂肪含量较低：谷类的脂肪含量最少，只占总量的2%，主要存在于谷胚中，大部分为不饱和脂肪酸，可以提炼成胚芽油，以另一种形式被人体吸收消化。
4、谷类是B族维生素的重要来源：全谷物中含有较多的维生素B1、维生素B2，小米和玉米中还含有胡萝卜素，适量食用可以补充人体所需营养成分，促进新陈代谢。
5、微量元素完整保留：谷类含有许多微量元素，例如钙、镁、磷等，它们大部分存在于谷皮和糊粉层中。尤其是一些粗粮，没有经过加工、粉碎，所以保留了完整的谷皮和糊粉层，因此其微量元素也被保留了下来，经过蒸煮可以被人体吸收利用。
谷物的注意事项
1、饭量减少，糖分减少：一天三顿的米饭，每顿的米饭适量减少，一天的糖分摄取量也会跟着减少。
2、充分利用市场上抗糖食物：例如纯燕麦、魔芋、全麦面包等抗糖食物，可以直接吃或搭配米饭、其他食物一起吃，既可以增加营养素，还能轻松抗糖。
3、面食的配料种类很多，可以搭配其他食物减缓血糖上升：将面粉做成面食，其GI值相对较高。例如常吃荞麦面、清汤面等纯白色面食，容易造成血糖升高，导致营养不良，为了避免这类问题的出现，可以在面食中适当添加一些肉类、鱼类和纤维丰富的蔬菜等。
4、少油少糖，健康烹调：部分全谷类的口感相对粗糙，因此在烹饪的过程中会加入大量的油、糖或其他调味料，例如泡燕麦、烤玉米等，虽然吃起来口感不错，但摄入的糖分和热量也随之增加了。
5、警惕“全谷物制品”：在选择全谷类制品时，一定要仔细查看食物标签上的营养成分表，因为很多“全谷物制品”并不完全是由谷类制成。在加工的过程中还会流失大量的膳食纤维和其他营养素，为了补充流失的营养或增加其口感会加入油脂和糖分，过量食用反而会造成糖分超标。
6、不同主食搭配吃：如果一下子把主食全部换掉可能会引起肠胃不适，消化不良，因此不同的谷物可以和其他种类的食物适量的搭配着吃，让它自然而然地融入到一日三餐中。
日常选择主食时，需要根据谷类的含糖量和血糖上升速度的GI值开进行选择，这样才能有效抗糖。
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