1、鸡蛋
鸡蛋富含优质蛋白，对增肌有一定的帮助。鸡蛋增肌主要是吃蛋白，但蛋黄胆固醇高，并不能每天多吃。一般情况下，正常人一天天最多只能吃一个蛋黄。
2、豆类
豆类含有大量的蛋白质、维生素B、铁以及膳食纤维等，这些营养元素在增肌过程中发挥着重要的作用，并且大豆所含的脂肪酸为不饱和脂肪酸，属于优质脂肪，一般不会造成脂肪的堆积，因此不会引起肥胖。
3、鸡胸肉
鸡胸肉能增肌主要是指水煮鸡胸肉。水煮鸡胸肉所含的蛋白质的组成和人体的肌肉成分是一样的，都是由20种氨基酸脱水缩合形成，它们的区别仅仅只是氨基酸序列不同，并且水煮鸡胸肉的热量也比较低，是增肌的不错选择。
4、西蓝花
西蓝花含有维生素B和C，以及矿物质铁、钙、钾等。它的饱腹感强，热量低，不会使人发胖，还有利于提升免疫力。同时，西蓝花中也富含烟酸和B族维生素，这些微量元素能促进新陈代谢。
5、鱼肉
鱼肉是典型的高蛋白低脂肪食物，鱼类所含的锌是一种重要的微量元素，有利于提高人体的免疫力，并且在肌肉、骨骼以及性器官的生长和发育方面发挥重要作用。
6、麦片
增肌除了摄入大量的蛋白质以外，碳水化合物的摄取也是很重要的。而麦片里面的碳水化合物属于优质碳水，并且麦片含有丰富的膳食纤维，能有效缓解以及预防便秘问题，摄入麦片后的升糖指数也比较第。
7、全谷食物
全谷食物含有丰富的膳食纤维、维生素以及钙铁锌等多种微量元素，增肌期间摄入全谷食物食物能够补充身体所需的碳水化合物，还能增加饱腹感，减少其它食物的摄入，以便更早达到减脂增肌的目的。
8、菠菜
菠菜富含铁、维生素B6以及其它多种营养元素，具有润肠通便、养血止血的作用。菠菜里含有的维生素B6能够促进蛋白质的新陈代谢、合成以及增加脂肪的消化，有利于保障肌肉的稳定性，减少体内脂肪的堆积。
9、鸭蛋
鸭蛋的蛋白质含量与鸡蛋相当，也是非常优质的蛋白质来源，而且鸭蛋中的钙、铁等矿物质的含量也比鸡蛋要高。鸭蛋也是比较便宜的高蛋白食物，适合于增肌期间食用。
10、牛奶
牛奶是钙和蛋白质的优质来源，对于骨骼强健和预防骨质疏松很重要。酸奶则更适合亚洲人的体质，它富含维生素B2和B12、磷、钾等，也更易于消化和吸收，能提高人体免疫力，补充蛋白质。
结语：穷人增肌食物有哪些?除了以上10种，增肌食物还有很多，但增肌最主要的是增加蛋白质的摄入，同时也要控制总热量，所以增肌时合理的饮食以及运动都很重要，不要单纯只靠一种食物就企图达到增肌目的。
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