阅读时长：4分钟阅读姿势：站立消耗热量：卫龙魔芋爽*0.5
早餐不能不吃，更不能将就！
最重要的是，千万不能吃错！
一份优质早餐应该是怎样的？
送上最全最科学的早餐食谱，快来学习啦~
（下附#7天燃脂早餐食谱）
如何搭配减肥早餐？
一份好的营养早餐，需要遵循饮食原则，分别代表着3大类食物：
2捧蔬菜+1拳头主食+1掌心优质蛋白。
（水果可以适当来一点，每天食用-g）
图片素材来源：骆俊营养师
①2捧蔬菜类：
主要是提供维生素、矿物质和膳食纤维
上班族来不及自己做，可以考虑选择小番茄，黄瓜，生菜，洗干净即可食用，方便快捷。
早上时间够的话，推荐煮点绿叶菜，在水开后焯水30s～1min，捞出沥干后，简单调味即可。
嘻推荐：生菜、圣女果，紫甘蓝，黄瓜，或者醋拌菠菜、凉拌秋葵、凉拌木耳等
②1拳头主食
先挑选蛋白质、膳食纤维较高，或者血糖生成指数较低且饱腹感较高的主食。
比如：黑米红豆粥、煮玉米、蒸红薯（紫薯），%全麦面包等。
③1掌心优质蛋白
主要为蛋类、瘦肉、鱼虾、豆制品。
尽量不要选腌制过的肉（比如培根、香肠）。
上班族来不及做饭，可以水煮蛋，再加一杯纯牛奶或者无糖酸奶/豆浆，完美！
如果选择蛋类，要注意的是：
蛋花汤、变蛋、茶叶蛋、咸鸭蛋、卤蛋含盐量较高，血压高以及心血管疾病患者尽可能避免。
健康成年人（没有血脂问题的）建议每周摄入3～6个鸡蛋。（数据来源于：参考中华预防医学会年2月发布的《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》）
在万能公式的基础上，也可以加25克坚果，种类可以多样！早餐吃好，减脂效率更高，整天精力更充沛！
细嚼慢咽，别吃太快！
减脂早餐红黑榜
早餐主食带「酥」、「脆」这两个字，都建议远离，它们可能是糖油混合物，长胖第一名，例如油酥饼、薄脆等等。杂粮糊糊、粥，因为加工方式和烹饪方式的原因，会让食物消化吸收加快，最终影响血糖波动，影响减脂。芝麻糊是个坑！（芝麻是油料作物，也就是说你早起喝下去就是油，如果你买的还是加糖的，那更容易长肉）。图片素材来源：骆俊营养师下面推荐的主食，每一种都非常优质，但如果你能做到2～3种甚至更多种类，做一份杂粮干饭，那就更棒了。注意我说的是杂粮干饭，不是杂粮粥，更不是杂粮糊糊！按照《中国居民膳食指南版》，每天谷薯类食物～g，其中全谷物和杂豆类50～g，薯类50～g。建议：减脂期间全天保证2个拳头优质碳水摄入，可以预防因碳水摄入不足导致的低血糖、失眠、掉头发等不良生理反应。图片素材来源：骆俊营养师乳制品种类和品牌非常多，怎么选！记住一个原则就行，选择纯牛奶，价格实惠，永远不会错。按照《中国居民膳食指南版》，每日吃各种奶制品，相当于液态奶g。例如早餐：～ml，午餐后加酸奶（～ml）。不想喝奶的小伙伴，可以用50g肉食替换，保证蛋白摄入，增加饱腹感，例如早起就吃个鸡腿。图片来源：骆俊营养师自制
一周减肥早餐食谱
1个在看瘦1斤！预览时标签不可点收录于合集#个上一篇下一篇
