如果你不想挨饿，并且瘦的健康，皮肤还紧致，你需要每天吃够足量的含有优质蛋白的食物。因为食物热效应，蛋白质是三大产能营养素热量最低的，而且能够提供长久的饱腹感。它也是修复身体的重要原料，细胞的修复和更新，头发、皮肤、肌肉、内分泌都离不开它，无论你是减脂、塑形、增肌，或者仅仅只是维持身体的健康，都需要重视吃高蛋白质这件事儿。什么是优质的蛋白，它跟普通的蛋白有什么区别呢？优质蛋白呢首先它的蛋白质含量要高，但仅仅看含量是远远不够的，还需要看它的品质。市面上有很多的食品，从营养成分表上看，蛋白质的含量往往都挺高的。
但是品质很差，比如说像花生酱，这里说的品质呢是指蛋白质消化率矫正，氨基酸评分，世界卫生组织也把它列为蛋白质的评价标准。蛋白质呢是大分子的化合物，它是由很多小分子的氨基酸组成的。这个评分标准呢就是用食物里的氨基酸的成分和我们人体血浆里的氨基酸成分作比较，跟人体越接近的，越利于人体吸收的，那么这个评分就越高。另外人体必需的八种氨基酸，这个必须的意思是指必须从外界的食物才能获得，人体无法自身合成。
食物里边这八种氨基酸越齐全，它的评分就越高。蛋白质含量高，利于人体吸收的，而且脂肪还要低。共同满足这三点才是优质的蛋白质。下面介绍七个减脂塑形增。增肌必备的优质高蛋白食物，我以蛋白质的含量由少到多作为讲述的顺序。
第七名，鸡蛋鸡蛋的蛋白质的含量在这个七个十五中是最低的，但是它的品质却是最高的，它在健身人群中的地位是无法被取代的。我记得当时我在参加健身教练培训的时候，无论是上课、下课还是在训练的时候，总是被这个磕鸡蛋的这个声音所包围着。当时我们甚至还做了一场比赛来比一比，就是在一分钟谁包鸡蛋最多？鸡蛋它的品质高呢，是因为鸡蛋的氨基酸的模式和人体血液中的氨基酸的模式进行比较，发现是百分之百匹配的。鸡蛋的蛋白跟人体蛋白的组成是最为相近的。我们是把鸡蛋作为一个标杆儿的，就是它是标准评价分，它是满分。
让其他的食物呢和他去做比较，鸡蛋是一百份，牛肉是八十分，是这样比较而来的。人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可以达到百分之九十八，当然它比较容易获得，而且还便宜，这个也是它很大的一个优势。鸡蛋有很多种吃法，就它的营养吸收来讲，蒸和煮为百分之百，嫩炒为百分之九十八，荷包蛋为百分之九十二点五，老炸为百分之八十一点一。像煮、蒸和微炒应该是它最佳的。第六名，鱼肉鱼鱼呢它不仅蛋白质含量高，尤其像一些深海鱼，它还有很丰富的Omega三脂肪酸。
鱼肉中的脂肪酸有改善皮肤屏障的功能，还可以减轻皮肤炎症引起的皮肤干燥和痒。通常大家对欧米伽三脂肪酸的认识呢，是它对心血管。在二零二零年的最新实验还发现，一起补充蛋白质和Omega三，对绝经女性的情绪和睡眠有很好的调节作用。像鱼呢，它既有Omega三，它也有蛋白质，所以简直就是一个完美的组合。我把鱼类Omega三的含量的排名放在这里，方便你来截图。
第五名，虾虾里富含蛋白质和钾元素，而且它的热量和脂肪是今天推荐的优质蛋白里面最低的。第四名，去皮鸡腿和鸡胸肉。我们常常对蛋白质是有误解的，认为蛋白质就是肉，认为吃它多了呢会长胖，其实呢往往长胖的并不是蛋白质，而是里面混杂着的脂肪。同一只鸡不同的部位营养成分都不同，像鸡里脊、去皮的鸡腿、鸡胸都是脂肪比较低的。部位像鸡翅、鸡爪因为皮比较多，也混杂着脂肪，所以不是优质的蛋白。
通过对比鸡胸肉和鸡皮的鸡腿蛋白质含量几乎是一样的，去皮的鸡腿的热量呢比鸡胸肉还要略低一点点，关键是口感真的要好很多。第三名，精瘦肉、猪里脊。看一下瘦猪肉与鸡胸肉的对比，两者的热量和脂肪并没有差多少，蛋白质的含量呢，瘦猪肉还要略高一些，再对比一下两者氨基酸的含量，瘦猪肉略微逊色，但也达到了优质蛋白的标准。我们对朱老师稍微有一点点误解的，有可能是源于最初很多健身的人士受到西方健身文化的影响，美国是健身文化的发源地。在美国的祖先还是欧洲人的时候呢，欧洲它不是非常纯纯粹的这个农业的文明，所以导致他们。
中世纪还没有完全的驯化野猪，就使得牛肉和鸡肉一直在美国占主导地位。而猪的驯化饲养技术也是中国古代伟大的发明之一，中国也是猪肉的消费大国。我们刚开始健身在起步的时候，很多时候是在模仿西方的饮食，尤其是看到国外很多练得好的人，他们吃牛肉、吃蔬菜沙拉、吃麦片，但是没有看到他们吃猪肉，所以呢也有可能会误导我们，认为呢练得好呢就是要吃这些，最后形成了群体认同。还有一点呢更重要，因为我们经常选用猪肉的部位呢就是像五花肉、像肘子、像猪蹄儿，然后呢做法呢也是像回锅肉，然后红烧肉、东坡肘子、梅菜扣肉，然后这种很香很油腻的做法。如果减脂塑形，我们吃猪肉我们是要选择精瘦肉的。
然后烹饪方式要少油，下面我分享个非常简单也很健康的做法。选择瘦肉肉切大片儿，调个蒜泥汁儿，蒜泥、香醋、酱油、蚝油、一小点点橄榄油、小米辣拌匀，浇上汁儿蒸熟就行。肉片儿大而薄，香辣鲜美，蒜味儿浓厚，趁热吃满足。或者辣椒面儿加孜然干碟蘸料也好吃。第二名，牛肉。
在牛肉的身上，我们的血。选择范围要比猪肉多一些，除了牛肩部的里脊、腰部的礼节，剔除肥肉的牛夫肋条，以及非常棒的牛腱子。需要
