东京奥运会上,苏炳添以9秒83的成绩，刷新了亚洲纪录；成为了第一个闯入奥运男子米决赛的中国运动员。#苏炳添#
中国短跑一鸣惊人，创造了历史上最好的成绩；比赛之后，苏炳添自己都表示，被自己震撼到了。
米短跑提高0.1秒有多难？
提高0.08秒，苏神都用了三年的时间苦训。
除了成绩出众，苏神也是自律的出众，队友介绍，苏炳添每天晚上十点准时睡觉，并且手机关机。
吃东西也是极其枯燥，据央视名记者冬日那透露，苏炳添从来不喝橙汁，也不吃西瓜。
苏炳添的表哥说：每次家庭聚会，苏炳添从来不乱吃东西，不吃猪肉，不吃夜宵，不喝碳酸饮料。
说了这么多“不”，那苏神究竟吃什么呢？
在备战奥运时，苏炳添和他的营养师在节目里大方地分享了他的营养餐。
每天6：00左右，苏炳添早餐：
牛奶，鸡蛋，面包，米粉，饺子，面条等。
油腻的像油饼，油条这一类的，一年难得一两回吧。
午餐分享给我们的是满满的蛋白质：
有牛排，三文鱼，虾，坚果，籽类，芦笋，西蓝花，小番….
对，这是苏炳添一顿的食量。
晚餐18：00左右，没有午餐丰富：
鸡胸肉，鱼肉，牛肉，羊肉等肉类，搭配菠菜，黄瓜，鸡蛋，各种蔬菜一起。
吃完还要练，然而练完也不吃夜宵。
苏炳添的营养师，会根据他训练强度的不同，调整他的碳水化合物（主食）的摄入量，增肌和减脂期间，也会增减他的肉类。
今天我们就来为大家揭秘，苏神分享的这一日三餐。
01我又不是运动员，这跟我生活有什么关系？
直接看结论：
1.开始运动前，为了你能更有力气，更协调，可以补充一些好消化碳水化合物（主食），以淀粉为基础的。2.运动中间以补充糖为主。3.为了维持肌肉不减量，尽量别饥一顿饱一顿，让摄入能量尽量平均分在一天，让蛋白质也平均分在每一餐。4.无论是运动员为了成绩，还是我们为了健康，Omega-3都是身体必不可少的良好脂肪酸，应该有规律的添加在饮食结构里。富含Omega的食物有，三文鱼，金枪鱼，各种高脂的冷水鱼，以及亚麻籽，核桃各种种子类。
02为什么碳水化合物的摄入量，要根据训练强度不同调整呢？
碳水化合物你可以简单地理解为主食或者含淀粉的一切，其实包含更多。
运动员训练、吃饭都有一个目的，那就是提高成绩，这就区别开我们，为了日常生活或者减肥。
有大量的实验证明，碳水化合物是与运动员的表现息息相关的。[1]
运动无论有氧还是无氧，都是需要碳水化合物的，运动强度越高，需要的碳水化合物就越多。
现在最火的高蛋白，高脂肪和低碳水，多吃肉少吃主食的饮食方式，为了减肥的这种吃法。到了运动员这里，会影响成绩，产生负面的结果。
高强度训练时，肌肉对碳水化合物，这个能量来源依赖性更高，主要是为了维持肌肉耐力。
因为与蛋白质和脂肪相比，碳水化合物可以更有效率的，合成运动员的能量。
1L氧气可以通过碳水化合物，产生约5kcal的能量，但通过脂肪只能产生4.7kcal。
对于高强度训练，需要更频繁的摄入碳水化合物，这对维持肌肉耐力和神经功能，都至关重要。
血糖（血液中的葡萄糖）是大脑的主要能量来源，而这个来源最直接的，就是来自碳水化合物。
不管肌肉中储备的能量有多少，当血糖浓度降低时，神经就会疲劳，你就会觉得累，神经一疲劳肌肉就疲劳，稳定的血糖水平很重要。
这个还真有人做过实验对比：
研究了摄入大量，中等及少量的碳水化合物，之后的运动表现。结果发现，吃大量的碳水比吃少量的碳水，短跑启动速度快。[2]
那运动员需要的碳水比我们多多少呢？
举个子：
一名体重为70kg的运动员，练了半天中强度到高强度的耐力训练。建议他摄入的碳水化合物，每kg体重，需要7-12g，咱们就取中间值，按照10g算,每g碳水的卡路里是4kcal。[3，4]
这位运动应该摄入kcal，70x10gx4kcal/g=kcal专门来自碳水化合物的能量，这仅仅是对碳水化合物的能量需要，还不是全部。
咱们来品一品，正常每日对男性的卡路里推荐，一天总量kcal到kcal。
总结一句话：咱们一般人儿想要多吃还得提高运动量，别只盯着主食不放。
至此，我们来迎接，苏炳添苏神一天三顿里，出席频率最高，最受瞩目的，妥妥C位，蛋白质。
03运动员之——蛋白质
好的，我知道，你们已经完全了解蛋白质的各种好处，今儿就来点新鲜的。
咱们来回顾下苏神一天食谱里的蛋白质：
早上：鸡蛋牛奶，饺子（饺子里有肉）
中午：牛排+三文鱼+虾
晚上：鸡胸肉/羊肉/牛肉
妥妥的C位，顿顿蛋白质拉满，而且是平均在一天三餐内的。
苏神是一位短跑运动员，短跑自身特点是持续时间很少超过10秒，因此短跑运动员主要是利用，磷酸肌酸和碳水化合物作为肌肉能量的来源。
爆发力需要磷酸肌酸，获得磷酸肌酸的最佳途径就是：
满足能量和蛋白质需求的饮食。
04蛋白质与肌肉之间的联系？
还真有人研究过，咱们吃蛋白质到底能不能，维持或者增加肌肉量。
研究结果是这样的：
当避免了蛋白质的高峰和低谷时（就是让蛋白质在一天三餐里平均分配），身体能更好的维持肌肉，并且甚至增加肌肉量。[5]
如果蛋白质的摄入滞后（光晚饭里有肉），比如晚饭吃90g蛋白质，对于60kg体重的人来讲，就不足以维持肌肉水平。
但如果每餐（早中晚）都吃30g等量的蛋白质，竟然又可以维持肌肉量了，甚至在某些情况下还能增加！
苏炳添一日三餐的食谱05如何增肌？
我要又白又瘦不要肌肉？
请大家放心，光靠吃是吃不出肌肉的。
同时肌肉的好处还是很多的：
肌肉多的人，代谢就高一些。大白话就是：同样体重，肌肉比你多的人跟你吃一样的饭，你比他容易胖，但对的吃法可以避免肌肉的减少。
增加肌肉不仅仅是增加蛋白质（要不天天吃光肉咱们都可以变施瓦辛格），还包含：
1.增加阻力训练，为增加肌肉提供刺激。低负荷，长时间的训练，优于高负荷，短时间的阻力训练。2.蛋白质总量，包括增加了阻力训练对能量额外的需求。然后要有策略的减少肌肉分解，才能使肌肉增长的潜能得到改善。3.怎么减少肌肉分解呢？蛋白质平均分布在一天内所有正餐中，避免高峰和低谷，维持一天内良好的能量平衡。（别饥一顿饱一顿的）4.运动后吃点儿优质蛋白质。（比如乳清蛋白）[6]5.在运动后立即补充碳水化合物和蛋白质的混合物。
小研究实验：
最新研究表明，能够提供优质乳清蛋白的牛奶，可能是一种有效用于运动后恢复的饮料。[6]还有研究发现，运动后喝点巧克力牛奶，可减少运动相关的肌肉损伤，促进运动后的恢复。[7]低脂的牛奶或巧克力奶昔，比喝单纯的碳水化合物饮料恢复的更好。[8]
06拿什么替代你？润滑剂般的存在——omega-3
除了丰富的蛋白质，苏神的午餐中，富含omega-3的三文鱼，坚果和籽类也格外显眼。
Omega-3也是活跃在各种营养推荐，文章里的老朋友了。
在运动方面，也有人研究过Omega-3对于提高运动成绩的潜在益处[9]：
1.在对运动，睡眠和饥饿等正常刺激做出响应后，促生长素（生长激素）释放的情况改善，可能会产生合成代谢作用，或缩短运动后恢复所需要的时间。2.减轻由肌肉疲劳和过度用力引起的炎症。3.有可能预防组织炎症。
哪些食物富含Omega-3？
Omega-3的三个儿子:老大EPA，老二DHA以及老三ALA（α-亚麻酸）。
老二成名早，最早咱们的奶粉鱼油广告里都充斥着DHA这个词；听着就高大上，感觉吃下去就变聪明了。
EPA和DHA呢，主要存在于高脂的冷水鱼中，比如三文鱼，金枪鱼等。
营养界新宠儿老三ALA（α-亚麻酸），因为人体无法自己合成，只能靠吃。
ALA存在于各种种子里：亚麻籽和亚麻籽油，核桃等。
Omega-3家族的三兄弟，也都纷纷出现在了苏神的食物里，三文鱼，种子类，为我们的奥运健儿补充身体所必需的脂肪酸。
除了运动员之外，我们也应该规律的在饮食里添加富含Omega-3的食物，帮助大脑细胞生产修复，帮助身体抗炎，帮助宝宝头脑更聪明！
本文参考来源：[1]CostillDL,etal.Theroleofdietarycarbohydrateinmuscleglycogensynthesisafterstrenuousrunning.AmericanJournalofClinicalNutrition,,34:-.[2]ZawadzkiKM,YaspelkisBB,IvyJL.Carbohydrate-protein