近年来，中国居民的膳食模式发生了很大变化。谷类食物的消费量逐年下降，而动物性食物和油脂的摄入量却逐年增多。这种变化导致营养素摄入量失衡，缺乏B族维生素、矿物质和膳食纤维等重要营养素。为了解决这个问题，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南（）》，为居民提供了平衡膳食的建议。
指南中推荐以谷类为主平衡膳食模式，每天摄取足够的谷类食物，包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。建议成年人每天摄入谷类～克，其中全谷物和杂豆类50～克；每天摄入薯类50～克。这种膳食模式不仅符合中国人的传统习惯，而且能够满足人体对营养素的需求。
谷类食物中富含碳水化合物，是最经济的膳食能量来源。此外，谷类还是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。为了保持营养均衡，应该选择多种谷类食品，包括精制米面和粗粮。精制米面口感细腻，但缺点是营养损失较多。而粗粮则富含B族维生素、膳食纤维和矿物质，对人体健康有很多好处。
为了更好地摄取谷类食物中的营养素，可以注意以下烹饪技巧：
1.粗细搭配：在选择谷类食品时，应该有意地搭配粗粮和细粮。例如，可以将荞麦、燕麦、杂豆等粗粮和大米一起煮成饭或粥；或者在面粉中加入玉米粉、高粱面等制作成各色面条、馒头、发糕、饺子皮等。这样做不仅可以改善口感，还能发挥蛋白质的互补作用，提高营养价值。
2.餐餐有谷物：为了摄取足够的谷类食物，建议每餐都应该有谷类食物烹制的主食。可以选用不同种类的谷类食物，采用不同的烹调方法，制作成各具风味的主食。例如，大米可以做成米饭、米粥、米粉等；小麦可以做成馒头、面条、烙饼、面包等；其他杂粮也可以通过加工成米或面的方式加入大米或小麦中，制成各种中式点心。
3.杂豆巧做：为了摄取更多的全谷物和杂豆，可以在白米中加入一把全谷或红小豆、绿豆等杂豆来烹制米饭。此外，还可以将杂豆制成各种主食，如红豆沙馅料可以搭配面粉制作红豆包；芸豆煮软后可调味制成美味凉菜；绿豆发芽后可以搭配其他食材炒菜等。
4.注意烹饪方式：在制作谷类食品时，应该注意烹饪方式。尽量避免过度淘洗和反复搓洗，以免损失营养素。同时，适度加工粗粮，将其制作成颗粒或粉末状，有助于消化吸收。此外，建议采用蒸、煮、烤、烙等低油烹饪方式，以保护谷类中的营养素。避免使用油炸方法制作谷类食品，如油条、炸糕、麻花等。
总之，坚持以谷类为主的平衡膳食模式是摄取丰富营养素的必要条件。通过选择多种谷类食品、粗细搭配、餐餐有谷物以及注意烹饪方式等方法，可以让您的饮食更加健康、科学。
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