小伙伴们，干货来啦！
昨天跟小伙伴们分享了食物中人体所需的营养成分及一些相关基础知识的简单介绍。今天，温妮如约而至，继续与大家一起了解这些营养素的生理功效，哪些食物富含这些营养素，膳食指南中对这些营养素的推荐摄入量。满满的干货准备就绪，你们准备好了吗？哈哈哈
首先，我们今天来看蛋白质。
1.功效:蛋白质实在是太太太重要了！在人体细胞中，除水分之外，蛋白质约占细胞质的80%。它是构成人体组织、器官的重要成分，是人体的每个组织和器官，从毛发、皮肤、肌肉、血液到内脏器官、大脑、乃至骨髓的主要成分。甚至骨骼、牙齿、以及手指、脚趾中都含有大量蛋白质。所以，身体的生长发育可视为蛋白质不断积累的过程，人体的各种组织细胞的新陈代谢也是蛋白质的不断更新，只有摄入足够量的蛋白质才能维持组织的更新。身体受伤后，也需要蛋白质作为修复材料来修身体。总而言之，蛋白质是构成机体和修复组织的基础材料，非常之重要！
平时我们经常会在关于美容养颜的话题提到补充胶原蛋白，氨基酸补充剂……其实根本的就是通过补充我们蛋白质。只有体内有充分足够的蛋白质，我们才能达到美容养颜，提高和保持身体免疫力的功效。
组成蛋白质的基本单位是氨基酸。人体、各种动植物中的蛋白质其构成所需氨基酸并不相同。存在于自然界的氨基酸有多种，而构成人体蛋白质的氨基酸只有20种。根据营养功能，我们又将这20种分为三大类:
-必需氨基酸:人体合成蛋白质必须从食物中获取的氨基酸。人体必需的氨基酸有9种。
-非必需氨基酸:人体可以利用体内已有物质自行合成，不一定必须从食物中获取的氨基酸。
-条件必需氨基酸:人体必须从食物中获取，但可由其他氨基酸转化而来的氨基酸，有2种。
所以，我们吃各种补品、保健品，最终能否有效补充体内并合成人体所需蛋白质，取决于我们补充进体内的东西其中不同氨基酸的构成比例，即人体必需氨基酸和条件必需氨基酸的含量。因为这些东西被人体摄入后，其中的蛋白质会水解成可吸收的氨基酸，然后人体再将体内的氨基酸按照不同比例重组，合成人体蛋白质。所以，这个就像木桶效应一样，如果一个产品中必需和条件必需氨基酸含量少，其他氨基酸再多，最终能合成人体蛋白质还是少，这种保健品或补品的实际价值就低，反之亦然。
2.蛋白质的膳食推荐摄入量
严格地说，蛋白质摄入量需根据人体高大胖瘦及日常活动状况计算，才能得出最佳的膳食摄入量。考虑计算方法和考虑因素比较多，以后有机会我们可以具体分享。
根据我们国人的总体情况，有一个大概的参考标准如下:
*成年男性:
轻体力活动者-每日摄入量为75g/天
中体力活动者-每日摄入量为80g/天
重体力活动者-每日摄入量为90g/天
*成年女性:
轻体力活动者-每日摄入量为60g/天
中体力活动者-每日摄入量为70g/天
重体力活动者-每日摄入量为80g/天
3.蛋白质的食物来源
蛋白质按照食物来源，可分为动物性和植物性蛋白质两大类。
植物性蛋白质的来源及含量:
-首选大豆:其中含量高达36-40%(即克大豆中含36-40克蛋白质),且其中氨基酸组成比例也比较合理，在体内利用率高，属于优质蛋白
-其次是花生仁、赤豆、绿豆等，其中蛋白质含量也有20%左右
-再次是谷类:其中蛋白质含量不高，但因为是主食，所以也是很好的来源。其中高粱米含量约为10%左右，小米9%,玉米(干)8.7%，稻米7.7%,小麦粉(标准粉)11.2%,马铃薯2%.
此外干蘑菇含21%:干紫菜26.7%
动物性蛋白质的来源及含量:
动物性蛋白质因其氨基酸构成比例接近人体。因此利用率也高，是重要的蛋白质来源。
-蛋类:含量为11-14%，鸡蛋一般为13%左右
-奶类:含量为3%-4%,是婴幼儿蛋白质的最佳来源
-肉类:含量一般为15-22%,属于完全蛋白质。其中牛肉(肥瘦相间)最高-19.9%,其次是鸡肉(平均)-19.3%,羊肉(肥瘦)19%,草鱼-16%,猪肉(肥瘦)-13%
(注:上述含量都是食物的可食用部分为基数计算的哦)
为了保证摄入蛋白质的质量，膳食中应有一定的优质蛋白质。一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质占总摄入量的30-50%，同时为了氨基酸互补，动物蛋白质和植物蛋白质都需要摄入。而总的摄入量既需满足需要，又不宜过多，以免造成吸收问题，同时加重肾脏负担。
所以，各位亲爱的小伙伴们了解了蛋白质的重要性、自己大概所需摄入量、以及各种食物的大概含量，大家就可以自己算一算自己每天摄入的量是否合适啦。这个就当作我们的小作业，我们各自完成⊙⊙！有问题也欢迎留言讨论