5月22日，“共和国勋章”获得者、中国工程院院士、“杂交水稻之父”袁隆平在长沙逝世，享年91岁。消息一出，举国悲恸。
袁老一生功勋卓著，一辈子都致力于帮助14亿中国人解决吃饭问题。对于我们来说，好好吃饭、珍惜粮食就是对袁老最好的缅怀。
那么今天，你吃“饭”了吗？
俗话说“人是铁，饭是钢”，米饭是我们餐桌上少不了的主食。但近年来，有些人却非常抗拒吃“饭”，觉得它没营养，还会导致肥胖、心脑血管疾病……这可太冤枉它了吧！
人们之所以会对大米产生误解，问题出在精加工的方式上。为了追求更加细腻的口感，现在的谷物被加工得越来越精细，谷皮、胚芽等被人为除去，使得营养价值大打折扣。长期大量食用这种米饭，的确可能增加肥胖、心血管疾病等的发生风险。
但大米的本身的营养并不算差，它含有90%以上的人体所需营养元素，如蛋白质、膳食纤维、维生素B1、维生素B2等。而且相比面粉，大米中的蛋白质更容易被人体吸收利用。
可见，大米其实是挺“优秀”的一种主食，它不仅能为人体提供能量，对构成机体组织、维持心脏和神经系统的正常功能等都具有积极意义，日常饮食少不得。虽然经过精加工后会损失部分营养，但如果能控制好食用量，并用好一些小技巧，就能有效降低风险，维护健康。
买大米不能只讲究好吃，营养安全才是头等大事。
一看
米粒大小均匀、丰满有光泽、呈半透明状、少有碎损的大米一般较为优质。米粒表面有裂纹的营养价值相对较低，不宜购买。
大家还可以注意观察大米腹部中心的“腹白”，若它过大，则预示水分过高或不够成熟，同样不宜选购。
二闻
优质大米闻起来有一股清香，而劣质大米则带有一股异味，甚至有明显酸臭、霉变的味道。
三摸
优质大米的蛋白质含量高，摸起来通常质地比较硬，不会很容易捻碎。另外，新米摸起来比陈米更硬，水分含量低的米摸起来比水分含量高的米要硬。
精白米不能不吃，那就只能往里加点“料”来弥补它的不足了。根据版《中国居民膳食指南》的建议，每日主食量中的1/3~1/2宜替换成全谷、杂粮。像下面这几个“冠军食材”，加一些在米饭里再合适不过了~
红薯
主食“胡萝卜素冠军”
在淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高。胡萝卜素在人体内能转化为“护眼小卫士”维生素A，有提升暗视力、缓解眼疲劳、防止皮肤干燥及增强人体免疫力等作用。
此外，红薯中的维生素C、钾、膳食纤维等成分含量也要高于大米，常吃在延缓餐后血糖上升、促进肠道蠕动、预防胃肠道肿瘤、保护心血管方面也都很有助益。
平时在家里，豆苗子妈妈经常会把红薯切成块放米饭里一起煮熟吃，香甜又美味，大家也可以试试。
红薯蒸饭
做法：红薯去皮切成块，放入大米中，按照平常煮饭的方式加入适量清水，再滴入一两滴植物油，蒸熟即可食用。
荞麦
主食“膳食纤维冠军”
根据《中国食物成分表》显示，每克带皮荞麦它的膳食纤维能达到13.3克，远超大米（0.7克/克）。而且，荞麦中的芦丁、槲皮素、镁、铁、钾等物质含量也很丰富，有“五高克星”的美誉。
放一把荞麦在米饭里，不仅可以更好地保护肠道、预防便秘，对血糖稳定、缓解失眠、延缓衰老等都很有好处，肥胖、高血压、高尿酸、高血压、高血糖等人群都非常适合吃。
对于血糖高的朋友来说，它是不可多得的食材，我们都知道大米和面粉吃多了，血糖也控不住，但是荞麦不一样。
《本草纲目》记载，苦荞味苦、性平寒，能实肠胃、益气力、续精神、利耳目、炼五脏渣秽，有降气宽肠健胃的作用。
《本草求真》中说它：凡白浊，泻痢，痘疮溃疡，气盛实热，是其所宜。苦荞消食化积、除湿热、化浊，通肠胃。是一个特别比较油腻，身体不清爽的湿热质来吃。它的一个特点是消和通。
肠子胀气了堵了，苦荞可以降气宽肠。本草纲目中说它「炼五脏渣秽」，可见它消积去秽的能力有多强，简直就是身体里的清道夫。特别适合饭后肚子胀胀，感觉油腻时来上一杯。
血管堵了，苦荞可以疏通血管。湿热质的湿气泛滥，变成湿浊，很容易让血管变得「油腻」，请苦荞来帮忙，把它疏通苦荞里的黄酮成分可以有效地降血脂作用。它调节肠道菌群，当之无愧的净肠草。
如果你很能吃，有时候身不由己，肠道中坏坏的菌群有自己的盘算，他们会让你忍不住想吃那些垃圾食品，肥甘厚腻，唯有那样才能满足他们。
苦荞可以有效调节肠道的菌群，提高有益菌的数量，减少有害菌的数量。这也无愧于中医称之它为「净肠草」。同时，黄酮也是超级抗氧化的成分，帮助清除自由基。
多吃一些想苦荞这样升糖慢的粗粮，可以让我们咀嚼的多一点，升糖升的慢一点，不过一定要看清荞麦的含量。
商城这款黑小麦荞麦面由70%的黑全麦粉加30%的荞麦粉组成，不加一丝白面粉。其中黑小麦是目前科研单位采用不同的育种手段而培育出来的特用型的优质小麦新品种。
经农业部谷物品质监督检验测试中心检测，黑小麦品种有机铬（三价铬）含量超过普通小麦约４倍，铬是人体中必需的微量元素，是胰岛素不可缺少的辅助成分。缺铬时，胰岛素不能正常发挥作用，能够引起胰岛素异常，诱发血管问题。
这款黑小麦荞麦面不仅适合糖友也适合减肥的人群，不仅因为它升糖指数低，更是零脂肪食品，减肥人群也非常适合这款面。
食用荞麦时要注意：
荞麦性寒，胃肠功能较差、体质偏寒的人最好少吃，普通人每天的食用量最好也不要超过50克，以免给肠道造成过重负担。
燕麦
主食“蛋白质冠军”
每克纯燕麦约含有15克蛋白质，是大米、小麦的1.6~2.3倍，在禾谷类粮食中居于首位。燕麦中的氨基酸配比也较为合理，其中包括了粮谷类中普遍缺乏的赖氨酸，消化吸收率较高。
不仅如此，燕麦中还富含可溶性膳食纤维β-葡聚糖。它占燕麦总膳食纤维含量的1/3，有促进胆酸排泄、调节血脂、提高巨噬细胞活力等作用。
燕麦用来煮粥或煮饭都很方便，需要提醒的是，市场上的燕麦产品种类繁多，最好选择燕麦米、去皮燕麦、传统燕麦片等产品，它们的营养流失相对比较少；那些植脂末、香精等添加成分多、配料表很是复杂的就不建议购买了。
除了“加一点料”之外，将煮米水换成茶水、豆浆也是让米饭吃得更健康的一个小技巧。
茶水煮饭
茶水煮饭不仅能给米饭增添一股茶香，清新开胃，还有一定的控糖减脂功效。《本草拾遗》中就曾记载用茶水煮饭“久食令人瘦”。
做法：取1~3克茶叶，用~0毫升沸水冲泡，静置5~10分钟后滤去茶叶，留茶水煮米饭即可。
豆浆煮饭
豆类的蛋白质中富含赖氨酸，正好能弥补大米赖氨酸含量不足的劣势，达成营养互补。而且用豆浆煮出的饭别有一番风味，在胃口不佳的夏日里做上一份，正好能换个花样，提升食欲。
做法：豆子和水按照1:20的比例打成豆浆，倒入大米中一起煮制。
在制作时一要注意豆浆一定要稀一点，否则煮出的米饭容易发硬；二要注意豆浆的用量要比平常加水的量稍多一些，倒完后记得搅拌一下，以防大米结块。
最后还要提醒大家，大米其实没你想象的那么脏，没必要淘洗太多次，最多2次就足够了。清洗多了，反而会造成其中维生素B1、维生素B2、尼克酸等营养素的损失，得不偿失。