屏幕前你是不是被妈妈喊着吃够饭喝够汤？
饮食怎么搭配最佳呢？
要摄入、搭配好足够的营养素，
再根据一定的比例搭配~
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今日小目录
1、每日摄入的营养素有哪些？
2、不同的人应该如何根据营养需求挑选食物？
（1）减脂人群
（2）处于发育中的青少年
（3）老人
这个问题没有唯一标准答案，每个人情况是不同的。
1、有疾病禁忌的人禁忌的食物是不能吃的
如糖尿病人要避开高糖食物。
2、身体健康的人根据对身体情况，改善的目标不同，饮食结构也会不同。
同样是健身，想要减脂的人和想要增肌的人，食谱是完全不同的；
同样想减脂的人，体重基数大和体重基数小的人，推荐的菜谱也是不一样的。
这里先说一下对于普通人来说可以参考的普遍认同的饮食观念吧~
再分3个人群跟大家讲讲~
1、每日摄入的营养素有哪些？
宏量营养素（需求量较大）微量营养素（需求量较小）
宏量营养素包括碳水化合物、脂肪、纤维素、蛋白质和水，
微量营养素包括矿物质和维生素。
宏量营养素，除纤维素和水之外，主要为人体提供能量。
以焦耳或者卡路里来衡量。
每克碳水化合物或蛋白质提供4千卡能量，每克脂肪提供9千卡能量。
其他营养素包括纤维素、水、矿物质和维生素，
不提供能量，但在机体的生理活动中具有重要作用。
那么，我们来了解一下营养的提供者——食物：
食物在来自于自然界，种类繁多，按照其来源可分为两2大类。
1、动物性食物
如肉类、鱼类、蛋类、乳类等，
主要提供蛋白质、脂肪、脂溶性维生素、矿物质等营养物质；
2、植物性食物及其食品的制品
植物性食物如谷类、豆类、蔬菜水果类等，
加工制品如糖、酒、油、罐头、糕点等，
营养价值主要提供能量、蛋白质、碳水化合物、水溶性维生素、矿物质和膳食纤维。
几类食物的营养特点：
①谷类食物的蛋白质含量低，赖氨酸含量少，蛋白质的营养价值较低；
②肉类食物的蛋白质、脂肪及脂溶性维生素丰富，营养价值较高，
但其所含的饱和脂肪酸较高，对人体不利，易患心血管疾病，应适当摄入；
③奶类和蛋类所含蛋白质丰富，蛋白质营养价值较高。
大豆是植物性食物中的优质蛋白质，并含丰富膳食纤维及大豆异黄酮，对人体尤其女性健康有益。
不同食物的营养价值不同，不能简单认定哪种食物的营养价值就更高，
还需要根据个体的不同需求和自身的吸收情况作出合理选择。
2、不同的人应该如何根据营养需求挑选食物？
对于正常需求的人来说，一日三餐的营养素分配可以参考以下比例：
碳水化合物：45～55%
：尽量选择膳食纤维含量高的，如全谷类、薯类、豆类、水果、蔬菜；
蛋白质：15～30%
：鱼、禽、肉、蛋、奶等动物性食物、大豆制品；
脂肪25～30%
：瘦肉、鱼肉、植物油、坚果、鸡蛋；
水：首选白开水，不喝或少喝含糖饮料；每天饮用1.5L～2L；
根据自己的体重身高等指数计算基础代谢和每天需要摄入的总热量，
三餐按照3∶4∶3的比例进行分配；
根据不同的需求，各营养要素的需求也各有不同：
（1）减脂人群
推荐每日摄入热量：（基础代谢+消耗）（-～大卡），
保持热量负平衡在微弱的区间；
减脂期间的营养素碳水化合物、脂肪和蛋白质比例一般推荐为2:1:1；
碳水化合物占总热量的50%—55%，
蛋白质至少保证在25%,脂肪则占总热量的20%—25%；
一天三餐，推荐的比例一般为3:4:3；
早餐：麦片或全麦面包、牛奶、鸡蛋加上青菜；
午餐：考虑到多数人是食堂或者外卖,所以油、盐很难控制,
无论是吃食堂还是外卖，建议选择偏向清淡的烹饪方法。
午餐的油和肉类不要超热量；
晚餐：食用粗加工的主食。
主食中的矿物质及微量元素几乎都是存在谷皮中，
适当增加粗粮的摄入就等于免费补充矿物质和微量元素~
粗粮的饱腹感高于细粮,更容易感觉饱。
加餐：时间在早、午餐之间和午、晚餐之间，
好处在于减少饥饿感的产生和控制血糖平稳。
（2）处于发育中的青少年
三大营养素推荐比例：
蛋白质每天摄入55-75g，优质蛋白的摄入量占膳食总蛋白的50%。
尤其应增加豆制品摄入，保证每20~25g的量；
脂肪摄入量应占供能比的20%~30%，反式脂肪酸供能比应小于1%，
减少摄入含氢化植物油的加工食品，如威化饼干、奶油面包、夹心饼干等；
碳水化合物推荐摄入量应占膳食总能量的50%~65%，
膳食纤维的量要适中，蔬菜水果每天摄入～g；
其他营养素：
维生素A：各种动物肝脏、鱼、蛋黄、奶制品。
维生素A原（类胡萝卜素）：深色蔬菜如胡萝卜、菠菜、南瓜。
维生素C：：新鲜的蔬菜和水果。
矿物质：主要包括钙、铁和锌：
钙：奶和奶制品、大豆及其制品；
铁：动物血、动物肝脏、大豆、黑木耳、芝麻；畜肉类和动物肝脏；
锌：贝壳类海产品、畜肉类、动物内脏；
（3）老年人
老年人的各项身体机能逐年衰减，
咀嚼吞咽能力下降、胃肠道消化吸收功能减退，
大鱼大肉难以消化、进食量少，易导致营养不良，
建议饮食中要保证蛋白质摄入充分。
食物选择：
每日每公斤体重最好补充蛋白质1.2~1.5克，
选择柔软一些的食物，如牛奶、鸡蛋、豆腐豆浆等；如吃肉时就要选择肌肉纤维较短的鱼肉和虾肉；控制精制糖的摄入量，多选择谷类碳水化合物，适当吃些粗杂粮、蔬菜和水果，以增加膳食纤维的摄人，防止便秘；多摄取维生素D防止骨质疏松，更应注意摄取足量钙；
对于缺铁性贫血的老人，应多摄取鱼、肉等含铁丰富的食物；
多补充铬，可使糖耐量改善，增强胰岛素降血糖的效能。
降低血清总胆固醇，增高高密度脂蛋白，预防动脉粥样硬化。
如穀類食物（糙米、麥類、蕎麥類、薏）、菇类、蛋奶类食物。
硒与维生素E协同保护细胞膜不受脂质过氧化，起到抗衰老的作用。
硒的食物来源：蛋类、肉类、坚果、豆类。
大家记得要好好吃饭哦~
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参考资料：
[1]戴佳期.体育健身运动中的科学膳食营养研究[J].食品与发酵科技,,57(01):-.
[1]李煜.浅议减脂期间控制饮食的策略与方法[J].体育世界(学术版),(07):++.杨建军编著,消化与营养,阳光出版社,.01,第74页