1.谷类
全谷物是一个很好的蛋白质来源，如大麦，小米，糙米，红米，黑米等。有少数几种“非常规谷类”蛋白质含量和营养价值明显高于一般谷类，可以优先作为主食，如燕麦（16%~18%），藜麦（14%~16%），大黄米（13.6%），薏仁（12%~14%），莜麦（13.7%）等。另外，谷类加工食品中，小麦胚芽粉和面筋是实实在在的高蛋白食物，一定不要错过，蛋白质含量分别可达36%和25%左右。
2.大豆类
大豆包括黄豆，青豆，黑豆，黄豆消费最多，也最有代表性。干黄豆蛋白质含量高达36%~40%，也属于完全蛋白质。豆制品的蛋白质含量如下：豆腐脑2%左右，豆浆2%~3%，豆腐5%~9%，豆腐丝，豆腐干，豆腐卷均在20%左右，素鸡和油豆腐16%左右，干豆腐皮最高，可达50%以上。
在食物同类互换中，25g大豆相当于40g豆腐丝，55g豆腐干，72g北豆腐，g南豆腐，g内酯豆腐，ml豆浆。
3.杂豆
虽然比不上大豆的高颜值高蛋白，但是杂豆也当仁不让，如扁豆、豌豆、黑豌豆、黑豆、腰果、鹰嘴豆、斑豆等。如果是没有完全成熟的鲜豆，蛋白质含量在2%~8%。如果是干豆，蛋白质含量大部分在15%~22%，比一般的谷类高了去了，可谓比上不足比下有余。除了大豆，许多杂豆也可以制作豆腐和豆豉，都含富含蛋白质。
4.菌藻类
新鲜的菌藻类蛋白质含量一般在2%~5%，干货更高，一般20%以上，如干香菇20%，干紫菜26.7%。
5.坚果和种子
坚果很多，如杏仁、腰果、榛子、山核桃、开心果、核桃、杏仁奶油、腰果，以及南瓜子、芝麻、葵花籽。坚果除了富含优质脂肪以外，蛋白质不可忽略，含量12%~36%。每周吃适量坚果有利于心脏的健康，但是，坚果类毕竟是一种高脂肪高能量食物，不宜过量食用。