如果我们在网上搜索：“我应该以怎么样的速度减肥？”你或多或少都会得到相同的答案：一周减1斤。
这其实是不错的建议。因为你可能听说过，1斤脂肪含有卡路里。如果想要一周减去1斤脂肪，你每天就需要少吃多卡路里。很简单，也很容易记住，对于大多数人来说也是可行的。
但有一个问题就是，如果你有20,50或者甚至80斤的体重要减，那么一周减1斤可能需要很长时间，很多人不一定能坚持这么久。不过好消息是，如果你的体重非常大（男性体脂率高于25%或者女性体脂率高于35%），那么你减肥的速度可以更快一点。
事实上，如果你能做好你的饮食和训练，那么你完全可能每周安全的减去2-4斤。当然这个方法也是有缺点的，你可能会感到更饿，你需要对饮食更加严格。
那么如果你想知道大基数人群如何安全且快速的减重，请继续读下去。
什么是安全的减肥？
现在你可能会想，每周减去2-4斤的脂肪安全吗？这样难道不会损害到代谢，大幅度提高饥饿感吗？不完全会。
原因就是，大多数快速减肥的负面影响都发生在那些体脂率已经很低的人群中。快速减肥本身并不会导致代谢或者激素的问题。相反，是当你体重很低时，快速减肥才会导致问题。因此，也确实有所谓的不安全减肥，这其中最大的问题是缺乏营养素。
在许多情况下，大基数人群已经吃了很多低营养的食物，而当他们降低食物摄入来减肥时，他们必需维生素、矿物质和脂肪酸的摄入就会大幅度下降。而且有时候，他们还会完全杜绝某些食物，比如谷物、牛奶、水果和红肉等，这样就会进一步提高营养物质缺乏的风险。
因此，如果你控制饮食到无法支撑你健康的必需营养物质时，这就属于不安全的减肥饮食。
肥胖人群安全减肥的速度有多快？
其实可以非常快。让我们看看这样一项研究[1]。
研究人员召集了15名超重的男性，然后创造了90%的热量缺口，这些热量要么来自于蛋白质，要么来自糖类。
如果这还不够糟糕，他们每天还会走路八个小时，所以就相当于每天创造了0卡路里的热量缺口。4天后，受试者平均减去了4斤的纯脂肪。当他们身体的水和状态恢复到正常水平之后，研究人员发现他们只减去了大约1斤多的肌肉。
如果这些受试者在研究过程中做力量训练，并且摄入足够的蛋白质，那么他们很可能不会流失任何肌肉。
所以根据这项研究，你可以说减肥的最高限度是每天1斤。不过，研究的设计是非常不切实际的。虽然4天减了4斤效果非常好，但后面速度就不可能这么快了。
那么怎样才是合理的目标呢？在身体流失肌肉之前，你可以减去多少脂肪？
科学家们认为，你的体脂率越高，你就可以在更快的速度下减肥，同时不流失肌肉。
多亏了新墨西哥大学的一项研究[2]，我们就可以根据你的体脂率来估算你什么时候能够达到这个点。研究结果发现，身体能从脂肪组织中燃烧的最大卡路里是每天每磅体重30kcal。
我们可以使用这个公式来找到在你流失肌肉之前，你每周可以减去多少脂肪。
首先，找到你的体脂率。比如，假设小明体重kg，体脂率40%，那么他的脂肪含量就是40kg。他能创造的最大热量缺口就是40×2.2×30=kcal。
也就是说，小明可以在每天创造kcal的热量缺口下不流失肌肉。为了计算出他一周可以减去多少脂肪，那么只需要乘以7，也就是×7=kcal，再除以，也就是÷=4.6斤脂肪。
这就意味着，小明可以平均每周减去4.6斤脂肪，同时不流失肌肉。
不过，这个数字会随着减脂进度的进行而减小。换句话说，当他越来越瘦时，每周能够减去的最多脂肪就会变小，他也不会在每周减去那么多脂肪的同时不流失肌肉。
你应该尽可能快地减肥吗？
看情况。
如果你的体重不大，你就不应该减那么快。否则饥饿感、疲劳和对美食的渴望会大幅度提高，当你忍不住时就会放纵自己，减去的体重都会反弹回来。
另一方面，如果你的体重比较大，你没有必要采取“求稳”的方式。有研究发现，在减肥开始时，前几周减去的体重越多，那么受试者就越能坚持他们的饮食，而且在达到自己的目标后也越能维持住目标体重[3]。
为什么？因为快速的结果能够带来自信，从而帮助他们坚持。
总的来说，还是需要根据具体情况来决定。我的建议就是，每周减去的体重不要超过总体重的0.5-1.5%。体重越大，就越可以接近范围的上限。
肥胖人群如何快速减肥？
1.创造较大的热量缺口
热量缺口可以达到40%，这足以让你每周减去很多体重了。首先你需要找到你每天消耗的总热量，可以用下面这个公式简单估算一下：
男性：基础代谢=88+[13.4×体重（kg为单位）]+[4.8×身高(厘米为单位)]-（5.7×年龄）女性：基础代谢=+（9.2×体重）+（3.1×身高）-（4.3×年龄）
然后你需要增加活动指数（×1.2～×1.9）到基础代谢上。
久坐（很少或者几乎不锻炼）：BMR×1.2轻微活跃（每周训练2-3次）：BMR×1.中等活跃（每周训练4-5次）：BMR×1.55比较活跃（每周训练6-7次）：BMR×1.非常活跃（运动员）：BMR×1.9假如现在计算出来的数值是卡，那么你每天就需要吃×60%=kcal。
2.吃高蛋白饮食
大量的研究都表明，高蛋白饮食比低蛋白饮食在各个方面对于减脂都好。具体点说，吃更多蛋白质的人减肥会更快、增加更多肌肉、燃烧更多卡路里、饥饿感更少、有更强壮的骨骼以及更好的情绪等。
这在控制热量减肥期间就更加重要了，因为足够的蛋白质对于维持肌肉很关键。建议你根据每公斤目标体重摄入2-2.6g蛋白质，注意是目标体重。
在设定好了蛋白质后，再设定碳水化合物和脂肪，根据自己的喜好来，只要脂肪摄入不低于20%总热量就行。
3.做大重量复合动作
对于肥胖人群来说，减脂和增肌完全是可以同时进行的。而且肥胖人群如果瘦的太快，同时皮下没有肌肉作为支撑，那么皮肤就会失去弹性，减下来后皮肤会非常松弛。
因此，肥胖人群在整个减肥期间安排力量训练是非常重要的。力量训练优先安排多关节的复合动作，因为这些动作最高效，时间性价比最高，能够训练到全身大多数的肌肉。
具体一点说，深蹲、卧推、硬拉、划船、高位下拉、推举等等。
4.做一些轻松的有氧
肥胖人群的体重很大，不适合做中高强度的有氧运动，不然对关节的冲击会非常大。所以，我只建议做比较轻松的有氧运动，比如散步，无阻力踩椭圆机或者骑固定自行车。
5.坚持再坚持
前期减肥会比较快，因为基数比较大。但越往后去，减肥速度可能就会越慢，此时你需要的就是耐心了。坚持下来，一定会看到你想要的效果。
总结
虽然许多人认为快速减肥不太安全，但其实要分情况。对于肥胖人群来说，相对快一点的减肥速度对于他们长期的减肥成功和减重后的维持至关重要。
创造相对较大的热量缺口、吃高蛋白饮食、做大重量复合动作以及做一些轻松的有氧，坚持下来，你就会看到满意的效果。#百里挑一#
参考文献：
[1]CalbetJA,Ponce-GonzálezJG,Pérez-SuárezI,delaCalleHerreroJ,HolmbergHC.Atime-efficientreductionoffatmassin4dayswithexerciseandcaloricrestriction.ScandJMedSciSports.;25(2):.
[2]AlpertSS.Alimitontheenergytransferratefromthehumanfatstoreinhypophagia.JTheorBiol.;(1):.
[3]NackersLM,RossKM,PerriMG.TheAssociationBetweenRateofInitialWeightLossandLong-TermSuccessinObesityTreatment:DoesSlowandSteadyWintheRace?[J].InternationalJournalofBehavioralMedicine,,17(3):-.