20种最适合减肥的食物
并非所有的卡路里都是相等的。
不同的食物在你的体内会经历不同的代谢途径。
它们对你的饥饿、荷尔蒙和你燃烧的卡路里数量有很大的不同影响。
以下是地球上20种最适合减肥的食物，得到了科学的支持。
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1。全蛋
曾经担心胆固醇过高，整个鸡蛋一直在制作一个复出.
虽然高摄入量的鸡蛋会提高一些人的“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平，但如果你需要减肥，它们是最好吃的食物之一。它们富含蛋白质和脂肪，非常令人满意。(1可信源,2可信源)。
一项对30名超重女性的研究表明，饮食鸡蛋早餐，而不是百吉饼，增加了饱腹感(饱腹感)，并使参与者在接下来的36小时内少吃(3可信源)。
另一项为期八周的研究发现，与百吉饼相比，早餐鸡蛋在卡路里限制饮食中增加了体重下降(4可信源)。
鸡蛋也是令人难以置信的营养密集并且可以帮助你在限制卡路里的饮食中获得所有你需要的营养。有趣的是，几乎所有的营养物质都存在于蛋黄中。
摘要
鸡蛋非常饱满，营养丰富。与精制碳水化合物如百吉饼相比，鸡蛋可以在一天的晚些时候抑制食欲，甚至可以促进减肥。
2.绿叶蔬菜
绿叶蔬菜包括羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝、瑞士果园和其他一些。
他们有几个特性，使他们完美的减肥饮食，如低卡路里碳水化合物和纤维。
吃绿叶蔬菜是一种在不增加卡路里的情况下增加饭量的好方法。大量研究表明，低能量密度的膳食和饮食会使人们总体上摄入更少的卡路里(5可信源)。
绿叶蔬菜也非常有营养，富含许多维生素、抗氧化剂和矿物质，包括钙，在一些研究中已经证明钙有助于脂肪燃烧(6可信源)。
绿叶蔬菜是你减肥饮食的绝佳补充。它们不仅热量低，而且纤维含量高，有助于让你感觉饱满。
3.三文鱼
像脂肪鱼一样三文鱼非常健康，非常令人满意，以相对较少的卡路里让你保持几个小时的饱腹感。
鲑鱼富含优质蛋白质、健康脂肪和各种重要营养物质。
鱼和海鲜一般也可以提供大量的碘。
这种营养物质对于正常的甲状腺功能是必要的，这对于保持你的新陈代谢最佳运行是很重要的(7可信源)。
研究表明，大量的人不满足他们的碘需求(8可信源)。
鲑鱼也装满了Omega-3脂肪酸,已经显示帮助减少炎症，众所周知，炎症在肥胖和代谢疾病中起着主要作用(9可信源,10可信源)。
鲭鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲱鱼和其他类型的高脂肪鱼也是极好的。
鲑鱼富含蛋白质和ω-3脂肪酸，是健康减肥饮食的好选择。
4.十字花科蔬菜
十字花科蔬菜包括西兰花、花椰菜、卷心菜和球芽甘蓝.
像其他蔬菜一样，它们的纤维含量很高，而且往往非常饱满。
此外，这些类型的蔬菜通常含有相当数量的蛋白质。
它们的蛋白质几乎没有动物性食物或豆类高，但与大多数蔬菜相比仍然很高。
蛋白质、纤维和低能量密度的结合使十字花科蔬菜成为您膳食中需要的完美食物减肥.
它们营养丰富，含有抗癌物质(11可信源)。
十字花科蔬菜热量低，但纤维和营养成分高。将它们添加到你的饮食中不仅是一个很好的减肥策略，也可能改善你的整体健康。
5.瘦牛肉和鸡胸肉
肉被不公平地妖魔化了。
尽管缺乏支持这些负面说法的良好证据，但它被指责为各种健康问题。
尽管加工过的肉是不健康的，研究表明未经加工的红肉不会增加患心脏病或糖尿病的风险(12可信源,13可信源)。
根据两项大型综述研究，红肉与男性癌症只有非常弱的相关性，而女性则没有相关性(14可信源,15可信源)。
事实是，肉是一种减肥食品，因为它富含蛋白.
到目前为止，蛋白质是最富含营养的，吃高蛋白饮食可以让你每天多燃烧80-卡路里(16可信源,17可信源,18可信源)。
研究表明，将你的蛋白质摄入量增加到每日卡路里的25%可以减少60%的渴望,将你对深夜吃零食的欲望减少一半，并导致体重下降近一磅(0。每周45千克)(19可信源,20可信源)。
如果你在低碳水化合物饮食,随意吃肥肉。然而，如果你正在进行中度到高碳水化合物的饮食，选择瘦肉可能更合适。
吃未经加工的瘦肉是增加蛋白质摄入量的好方法。用蛋白质代替你饮食中的一些碳水化合物或脂肪可以让你更容易失去多余的脂肪。
6.煮土豆
白土豆似乎因为某种原因失去了青睐。
然而，它们有几种特性，使它们成为完美的食物--减肥和最佳健康。
它们含有令人难以置信的各种各样的营养--几乎是你需要的一切。
甚至有报道称，人们很长一段时间只靠土豆生活。
他们的钾含量特别高，这是一种大多数人得不到的营养物质，在控制血压方面起着重要作用。
在一个叫做饱腹感指数的量表中，白色的煮土豆在所有测试的食物中得分最高(21可信源)。
这意味着，通过吃白的、煮过的土豆，你会自然感到饱，少吃其他食物。
如果你让土豆在煮沸后冷却一段时间，它们会形成大量的抗性淀粉,一种纤维状物质，已被证明具有各种健康益处，包括减肥(22)。
红薯、萝卜和其他根茎类蔬菜也很棒。
煮土豆是最有馅的食物之一。它们特别擅长减少你的食欲，可能会抑制你当天晚些时候的食物摄入量。
7.金枪鱼
金枪鱼是另一种低热量、高蛋白食物。
它是瘦鱼，这意味着它的脂肪很低。
金枪鱼在健美运动员和正在减肥的健身模特中很受欢迎，因为它是一种在保持总卡路里和脂肪含量低的同时增加蛋白质摄入量的好方法。
如果你试图强调蛋白质的摄入，一定要选择罐装金枪鱼，而不是油。
金枪鱼是优质蛋白质的极好、瘦肉来源。用蛋白质代替其他常量营养素，如碳水化合物或脂肪，是限制卡路里饮食的有效减肥策略。
8.豆类和豆类
一些豆和其他豆类可以有利于减肥。
这包括扁豆、黑豆、芸豆和其他一些。
这些食物往往富含蛋白质和纤维，这两种营养物质已经被证明会导致饱腹感。
它们也倾向于含有一些抗性淀粉。
主要问题是很多人难以忍受豆类。出于这个原因，重要的是适当地准备它们.
豆类和豆类是你减肥饮食的一个很好的补充。它们都富含蛋白质和纤维，有助于饱腹感和较低的卡路里摄入量。
9.汤
如上所述，低能量密度的膳食和饮食往往会使人们摄入更少的卡路里。
大多数能量密度低的食物是那些含有大量水分的食物，如蔬菜和水果。
但是你也可以添加水给你的食物做汤。
一些研究表明，吃完全相同的食物会变成汤，而不是固体食物，会让人们感觉更饱，摄入更少的卡路里(23可信源,24可信源)。
只要确保不要在你的汤中添加太多脂肪，比如奶油或椰奶，因为这会显著增加它的卡路里含量。
汤可以是减肥饮食的有效部分。它们的高含水量使它们非常充盈。然而，尽量避免奶油或油性汤。
10.农家干酪
乳品产品往往富含蛋白质。
最好的奶酪之一是农家干酪，它--卡路里的热量--大部分是蛋白质，碳水化合物很少，脂肪很少。
吃农家干酪是提高你蛋白质摄入量的好方法。它也非常令人满意，让你感到热量相对较低。
乳制品也是高钙,这可能有助于脂肪燃烧(25可信源)。
其他低脂肪、高蛋白乳制品包括希腊酸奶和Skyr.
食用瘦肉乳制品，如奶酪，是在不显著增加卡路里摄入量的情况下获得更多蛋白质的最佳方式之一。
11.鳄梨
鳄梨是一种独特的水果。
虽然大多数水果富含碳水化合物，但鳄梨富含健康脂肪。
它们在单不饱和油酸中含量特别高，与在橄榄油.
尽管鳄梨大部分都是脂肪，但它也含有大量的水和纤维，这使得它们的能量密度比你想象的要低。
此外，它们是蔬菜沙拉的完美补充，因为研究表明它们的脂肪含量可以增加蔬菜中类胡萝卜素抗氧化剂的吸收。6到15倍(25可信源)。
它们还含有许多重要的营养物质，包括纤维和钾。
鳄梨是健康脂肪来源的一个很好的例子，你可以在减肥的同时将其包含在你的饮食中。只要确保你的摄入量保持适度。
12.苹果醋
苹果醋在自然健康社区非常受欢迎。
它经常用于调味品，如敷料或调味汁，有些人甚至在水中稀释并饮用。
几项基于人类的研究表明苹果醋可以对减肥有用.
同时服用醋作为高碳水化合物餐可以增加饱腹感，让人们吃-更少的卡路里在一天的剩余时间里(26可信源,27可信源)。
一项针对肥胖个体的为期12周的研究也表明，每天15或30毫升的醋会导致体重下降2。63。7镑，或1。2-1。7公斤(28可信源)。
醋也被证明可以减少饭后血糖飙升，从长远来看，这可能有各种有益的健康影响(29可信源,30可信源)。
你可以在上面找到多种苹果醋亚马逊.
在蔬菜沙拉中加入苹果醋可能有助于抑制你的食欲，有可能导致更大的减肥。
13.螺母
尽管坚果脂肪含量很高，但并不像你预期的那样发胖。
它们是一种很好的零食，含有均衡量的蛋白质、纤维和健康的脂肪。
研究表明，吃坚果可以改善新陈代谢健康，甚至促进减肥(31可信源,32可信源)。
此外，人口研究表明，吃坚果的人比不吃坚果的人更健康、更瘦(33可信源)。
只要确保不要过分，因为它们的卡路里仍然相当高。如果你倾向于狂欢并吃大量的坚果，最好避免它们。
当适量食用时，坚果可以成为有效减肥饮食的健康补充。
14.全谷物
尽管近年来谷物的名声不好，但有些类型的谷物绝对是健康的。
这包括一些含有纤维和相当数量的蛋白质的全谷物。
值得注意的例子包括燕麦、糙米和藜麦.
燕麦富含β-葡聚糖，可溶性纤维，已被证明可以增加饱腹感并改善新陈代谢健康(34可信源,35可信源)。
糙米和白米都含有大量的抗性淀粉，特别是如果煮熟后冷却(36可信源)。
请记住，精制谷物不是一个健康的选择，有时标签上有“全谷物”的食物是高度加工的垃圾食品，既有害又容易育肥。
如果你在低碳水化合物饮食，你会想避免谷物，因为它们富含碳水化合物.
但是如果你能忍受的话，吃全谷物没什么错。
如果你想减肥，你应该避免精制谷物。相反，选择全谷物--它们的纤维和其他营养成分要高得多。
15.辣椒
吃辣椒对减肥饮食可能是有用的。
它们含有辣椒素，一种在一些研究中被证明可以减少食欲和增加脂肪燃烧的物质(37可信源,38可信源,39可信源)。
这种物质甚至以补充形式出售，是许多商业中的常见成分减肥补充剂.
一项研究表明，吃1克红辣椒会降低不经常吃辣椒的人的食欲，并增加脂肪燃烧(40可信源)。
然而，对那些习惯吃辛辣食物的人没有影响，这表明一定程度的耐受性可以建立(40可信源)。
吃含有辣椒的辛辣食物可能会暂时降低你的食欲，甚至增加脂肪燃烧。然而，那些经常吃辣椒的人的忍耐力似乎增强了。
16.水果
大多数健康专家都同意水果是健康的。
许多人口研究表明，吃最多水果(和蔬菜)的人往往比不吃(41,42可信源)。
当然，相关性并不等于因果关系，所以这些研究没有证明任何东西。然而，水果确实具有使它们减肥的特性。
尽管它们含有天然糖，但它们的能量密度很低，需要一段时间才能咀嚼。此外，它们的纤维含量有助于防止糖过快地释放到你的血液中。
唯一想避免或减少水果的人是那些低碳水化合物的人,生酮饮食或者不宽容。
对于大多数水果来说，这是减肥饮食的有效和美味的补充。
虽然水果含有一些糖，但你可以很容易地将它们包含在减肥饮食中。它们富含纤维、抗氧化剂和各种营养素，可以减缓饭后血糖的上升。
17.柚子
一个值得强调的水果是葡萄柚。它对体重控制的影响已经被直接研究过了。
在一项对91名肥胖者进行的为期12周的研究中，饭前吃半个新鲜葡萄柚会导致体重下降3。5镑(1。6千克)(43可信源)。
葡萄柚组也减少了胰岛素抵抗，这是一种与各种慢性疾病有关的代谢异常。
因此，在你的一些日常饮食前大约半小时吃半个葡萄柚可能会让你感觉更饱，并且摄入更少的总热量。
研究表明，在饭前吃葡萄柚可能会抑制食欲并减少卡路里摄入量。如果你想减肥，值得一试。
18.奇亚种子
奇亚种子是地球上最有营养的食物之一。
它们每盎司含有12克碳水化合物(28克)，这相当高，但其中11克是纤维。
这使得chia种子成为低碳水化合物友好型食品，也是最佳纤维来源在世界上(44)。
由于其高纤维含量，chia种子在水中可以吸收高达11-12倍的重量，变成凝胶状并在胃中膨胀(45)。
虽然一些研究表明chia种子可以帮助减少食欲，但他们没有发现对减肥有统计学意义的影响(46可信源,47)。
然而，考虑到它们的营养成分，chia种子可能是你减肥饮食中有用的一部分是有道理的。
奇亚种子的纤维含量很高，这让你感到充实，并降低食欲。因此，它们对减肥饮食很有用。
19.椰子油
并非所有的脂肪都是平等的。
椰子油富含中等长度的脂肪酸，称为中链甘油三酯(MCTs)。
这些脂肪酸有已显示比其他脂肪更能增加饱腹感，并增加燃烧的卡路里数量(48可信源,49可信源)。
此外，两项研究--一项针对女性，另一项针对男性--表明椰子油减少了腹部脂肪的数量(50可信源,51可信源)。
当然，椰子油仍然含有卡路里，所以在你已经吃的东西的基础上添加它是一个坏主意。
这不是在你的饮食中添加椰子油，而是用椰子油代替你的一些其他烹饪脂肪。
然而，研究表明椰子油比MCT油-含有更多中链甘油三酯的补充剂(52可信源)。
特级初榨橄榄油这里值得一提，因为它可能是地球上最健康的脂肪之一。
椰子油含有中链甘油三酯(MCTs)，可以增加饭后的饱腹感。MCT油补充剂更有效。
20.全脂酸奶
酸奶是另一种优秀的乳制品。
某些类型的酸奶含有益生菌，可以改善肠道功能。
拥有健康的肠道可能有助于防止炎症和瘦素抵抗,这是肥胖的主要激素驱动因素之一。
确保选择具有活性活性培养物的酸奶，因为其他类型的酸奶几乎不含益生菌。
此外，考虑选择全脂酸奶。研究表明，随着时间的推移，全脂乳制品(但不是低脂乳制品)与肥胖和2型糖尿病的风险降低有关(53)。
低脂酸奶通常含有糖,所以最好避免它。
益生菌酸奶可以增加你的消化系统健康。考虑将它添加到你的减肥饮食中，但一定要避免含有添加糖的产品。
底线
很容易找到健康的食物包括在减肥饮食中。
这些主要是全食，如鱼、瘦肉、蔬菜、水果、坚果、种子和豆类。
一些加工食品，如益生菌酸奶、特级初榨橄榄油和燕麦片也是很好的选择。
除了节制和定期锻炼，吃这些有营养的食物应该为你的成功铺平道路更健康的生活.