在日常生活中,通过合理的饮食搭配来补充每日所需的铁元素,是预防缺铁的一种有效方法。
而说起饮食补铁,很多人第一个想到的就是菠菜。实际上,每g菠菜中只含铁2.9mg,且属于非血红素铁,人体吸收利用率很低,所以吃菠菜补铁确实不是最优选!食物中真正的“补铁高手”其实是下面这些:1肉类产品相较植物性食物而言,肉类中的血红素铁更易被人体吸收,因而补铁效果更好。在此建议两种食物:动物肝脏猪肝、鸡肝、鸭肝等动物肝脏的含铁量都非常高,且人体吸收率高达15%~35%,不但易于吸收与消化,且不容易引起过敏。动物血血液中的血红素可以直接被肠道吸收,所以,适当吃一点鸭血、猪血也能非常有效地补充铁元素。注意动物肝脏中胆固醇及饱和性脂肪含量很高,大家食用时一定要把控好量,每周一两次即可,以免引起血糖、血脂的上升。粗粮谷物全谷食物是“藏铁大户”。小麦、麦片、燕麦及大麦等全谷食物同样富含铁,既能助消化、降血脂和减肥,又可改善血红蛋白水平。此外,豆类不仅蛋白质含量高,还富含钙、铁、钾、磷、镁等营养素。据研究,每g黄豆及黄豆粉中含铁11mg,人体吸收率为7%。所以,对于素食人群来说,多吃豆类、豆制品或是全谷物也能起到很好的补铁效果。搭配两种食物,补铁效果好铁元素与另外两种营养素搭配,人体的吸收利用率会更高。1维生素C维生素C为酸性,同时具有还原性,能将三价铁还原成二价铁,在酸碱度较低的条件下,可形成可溶物利于铁的吸收。补铁时,不妨多吃一些如花椰菜、柿子椒、鲜枣等富含维生素C的食物。此外,补血食材在与菠菜、空心菜、苋菜等草酸、植酸含量高的食物搭配食用时,最好先将蔬菜焯水、去除草酸后再共同烹饪,否则会影响铁元素的吸收。2优质蛋白补充优质蛋白可以为人体合成血红蛋白提供必需的原料,从而促进铁的吸收。一般成年人每天每千克体重需摄入1.5克的优质蛋白,鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等都是不错的蛋白质来源。4道最补铁的家常菜中国注册营养师谷传玲推荐4道含铁丰富的家常菜,不仅能为身体补铁,更能满足你的味蕾。1韭菜炒鸭血材料:将鸭血切条或切片,沸水焯2~3分钟至熟透,韭菜洗净切段备用。做法:热锅凉油,蒜片煸出香味,韭菜略炒,不要炒太软,加入鸭血、盐、料酒,翻炒均匀出锅即可。2爆炒腰花材料:将洗净的蒜苗切成段,青椒和红椒去籽后切成片备用。腰花洗净,去掉筋膜和腺体,切成片,加入少许盐、料酒、生淀粉抓匀,腌制10分钟。做法:腰花用沸水汆煮,去除血水捞出。热锅凉油,姜片和蒜末煸出香味,加入蒜苗、青椒、红椒煸炒片刻,放入腰花,炒熟后加入盐、豆瓣酱即可出锅。3青椒炒肉丝材料:青椒洗净后去籽切丝备用。洗好的猪里脊肉切成丝,加入少许生抽、料酒、水淀粉抓匀,腌制15分钟。热锅凉油,煸炒青椒丝至微软盛出备用。做法:再次热锅凉油,姜片、蒜片煸出香味,急火快炒肉丝至八成熟,加入青椒炒匀,最后加少许盐出锅即可。4猪肝菠菜汤材料:猪肝冲洗后凉水下锅,去除血沫,煮熟捞出备用。菠菜洗净,沸水焯30秒~1分钟,捞出沥干水分备用,这样可以去掉大部分草酸,以免影响铁吸收。做法:烧开水,加入姜片、油、盐,放入猪肝和菠菜,菠菜变色即可出锅。文章来源:健康谈、BTV我是大医生官微、生命时报预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇