当人体营养缺乏时，常会出现一些警告信号或症状。口腔溃疡、嘴角干裂、牙龈出血，这些信号都是身体在提醒你缺乏维生素和微量元素。维生素缺乏会导致很多疾病和不适。膳食医生建议了解营养缺乏的危害及症状，有助于对症下药，及时采取食补措施。
1.身体疲劳：缺铁
其他症状：注意力不集中、食欲不振、面色苍白、有黑眼圈等。
作用：铁是形成红细胞所必需的营养元素，是血红蛋白的重要组成部分。血红蛋白的作用是向全身输送氧气。
需求人群：多项研究表明，缺铁是最常见的营养不良问题，18%的女性因为生理原因而缺铁。其他缺铁人群有慢性消化道失血等人群。
瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜。由于维生素C可促进铁的吸收，用餐时可喝1杯橙汁。
2.皮肤瘙痒：缺锌
其他症状：伤口愈合慢，指甲出现白点。
作用：锌有助于细胞和酶的形成，对伤口愈合非常重要。锌对于健康精子的产生功不可没。
需求人群：世界卫生组织估计大约有1/3的人口缺锌，特别是饮食差的儿童、孕妇和老年人以及素食者。
坚果、全谷食物、蟹、沙丁鱼和瘦肉。吃一只牡蛎或克牛排，可满足一天的锌需求量。
3.舌头痛：缺维生素B12
其他症状：口鼻皮肤干燥开裂。
作用：维生素B12可保持皮肤、眼睛和神经系统健康。
需求人群：大约1/10的成年人维生素B12摄入不足。
牛奶、鸡蛋、大米、强化早餐谷物。毫升半脱脂牛奶或克瘦肉，可满足维生素B12日需求量50%。
4.背痛腿痛：缺维生素D
其他症状：胯部痛，骨头脆。
作用：维生素D能促进骨骼生长，帮助肠道钙质。有利于免疫系统健康。
需求人群：每个人，特别是老年女性和儿童。研究发现，超过一半的成年人维生素D水平过低。
最有效的补充维生素D的方法是晒太阳。脸和手臂晒太阳20～30分钟，每周3次。
5.频繁感染：缺硒
其他症状：经常生病。
作用：硒可提高免疫力，防止细胞损伤，抵抗症。意大利帕多瓦大学研究发现，缺硒会造成男性精质量下降，生育能力降低。
需求人群：每个人都应考虑补硒。
蛋类、海产品、坚果类食品、新鲜叶蔬菜等。
6.焦虑：缺镁
其他症状：易怒。
作用：镁有助于人体将食物转化成能量，确保产生有益骨骼健康的副甲状腺素。镁还参与人体肌肉收练和体温调节。
需求人群：经前期女性和老年人。
90克菠菜可满足每日镁需求量的75%全谷物面包中也含有一定量的镁。
7.口腔溃疡：缺维生素A
其他症状：经常感冒和感染，皮肤干燥和头皮增多。
作用：维生素A有助于抵抗炎症，改善光线昏时的视力和保持皮肤健康。
需求人群：严重维生素A缺乏的情况比较少但很多成年人维生素A摄入不足。建议孕妇不要摄入多的维生素A，否则容易导致新生儿畸形。
动物肝脏、鸡蛋、奶酪和酸奶等。
健康人群一日三餐应注意这些
1注意食物多样、谷物为主
每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
2多吃蔬果、奶类和大豆
做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。尽量多吃深色蔬菜，吃各种各样的奶及其制品，特别是酸奶，经常吃豆制品，适量吃坚果。
3适量食用鱼蛋奶肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，保证优质蛋白质摄入，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。坚决杜绝食用野生动物。
4少盐少油，控糖限酒
提倡清淡饮食，少吃高盐和油炸食品。足量饮水，成年人每天7-8杯（0-毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
5吃动平衡，健康体重
在家也要天天运动、保持健康体重。食不过量，不暴饮暴食。减少久坐时间，每小时起来动一动。
来源
南方日报项林/文、海南日报马珂/文
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