民以食为天，健康尤为先。随着我国经济的快速发展，居民的温饱问题已经解决，人们对食物的消费观念从吃得饱向吃得好、吃得营养、吃得健康转变。
世界卫生组织指出，合理膳食是用最少的钱拯救生命的有力措施之一。要通过倡导健康饮食，惠及全社会每个人和每个家庭，营造健康家庭的良好氛围，形成全民营养、健康、不浪费的生活方式。
5月15日，在全民营养周第三届全国营养科普大会上，几位营养科普专家分享了营养健康知识。
公筷分餐树立饮食“新食尚”赖建强中国疾病预防控制中心营养与健康所副所长
“民以食为天，更以健康为先”，饮食备公筷或进一步实施的分餐制，是饮食健康文化行动的重点。守护我们的健康，重塑饮食文明根基，人人有责，家家受益。
中华饮食文化源远流长，分餐制也是中华民族的饮食传统。在家吃饭时，可以采用分餐制，把做好的饭菜直接分装到家庭成员各自专属的餐、饮具中。此举有利于根据家庭成员的体重和活动强度调整膳食结构，合理搭配主食和菜肴，定量分配安排给每一位家庭成员。如果餐、饮具做不到完全独立，至少要养成每个菜都用公筷夹取或公勺盛取的习惯。
分餐是指按照定量或等量的原则，把主食和菜肴分配到餐盘或碗中，每位就餐者一份，独自享用。除了保障饮食卫生、预防经口传播疾病外，对于每一个人来说，分餐的好处还包括：
一、更加量化。避免过量，有效预防和延缓肥胖、糖尿病等慢性疾病的发生。
二、更加形象化。分餐制更利于展示食物，种类是否多样，饭菜比例是否恰当，荤素是否均衡，让合理膳食变得更容易。
三、增强责任感。餐盘应自负其责，吃光所给，避免浪费，增强珍惜食物的责任心。
分餐制在养成合理定量搭配、良好的卫生习惯和避免浪费等方面具有明显优势。对儿童青少年来说，按需配置、定量进食，能够保证其摄入营养均衡，促进生长发育，同时还能促使其学习认识食物、熟悉量化膳食，有助于养成良好的饮食习惯。
从每个家庭开始，改变用餐习惯、树立文明用餐新风，一定会带来社会群体的改变，进而把行为变成习惯，成为健康文化传承下去。
健康烹调兼顾营养和美味范志红中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授
健康饮食，需要选对食材，需要合理搭配，还需要健康烹调。健康烹调不仅能够促进食品安全、带来良好口感风味、减少营养素损失、利于人体吸收，还会避免摄入过多的油、盐、糖等成分，预防肥胖和各种慢性疾病的发生。
食物中的营养素并不都怕热，其中蛋白质、脂肪和碳水化合物就比较耐热，膳食纤维和矿物质也不会受热损失，只有部分维生素和营养成分对烹调处理比较敏感。所以，食物烹调之后营养素就不存在的说法不准确。
谷类食物，也就是主食，烹调时损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎，以及煮粥加碱等，是维生素B1损失的主要原因。此外，主食类食物烹调得过硬，则会降低人体消化速度，不利于胃肠疾病和消化不良人群吸收。因此，消化能力较弱的人食用全谷杂粮食物时，宜先浸泡12-24小时，烹调时容易软烂，也可用料理机将杂粮打粉制成糊后食用，便于充分吸收。但对于减肥人士和糖尿病患者来说，食物烹调得过于软烂会加快消化速度，不利于控制餐后血糖。
蔬菜类食物烹调时，损失最多的营养素是维生素C和叶酸。它们既怕热，又怕氧化，还易溶于水。此外，维生素B2和部分多酚类成分也易溶于水造成损失。除了生吃之外，蒸制和急火快炒的烹调方式更利于多种维生素的保存。
鱼肉类食物烹调时，损失最多的营养素也是维生素B1。如果过度加热，还会造成不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，产生致癌物。因此，清蒸、炖煮是烹调鱼肉类食物的好方法。
“膳”用餐盘吃出好身体刘英华中国营养学会临床营养分会副主任委员、医院第一医学中心营养科主任
如何吃出健康，《中国居民膳食指南》中推荐的“平衡膳食餐盘”给出了答案。学会餐盘搭配“六步曲”，让自己吃出美味与健康。
第一，食物多样，比例恰当。食物要平衡地分配到一日三餐中，早餐吃4-5种食物，例如鸡蛋、牛奶、面包和蔬菜。午餐、晚餐除了主食之外，可以有主荤菜、半荤菜、素食。
第二，谷薯不可少，全谷占三分。谷薯类作为碳水化合物的很好来源，可以提供神经细胞必要的能量和营养素。要注意粗细搭配，粗粮中膳食纤维较多不易消化，全谷类占主食的3/10最为合适。
第三，餐餐有蔬菜，天天有水果。蔬菜中富含多种维生素、膳食纤维，能量较低，提倡多吃。但一些水果含糖量很高，果糖在体内代谢容易引起尿酸升高，应限量食用。
第四，鱼肉蛋奶豆，要吃莫要贪。鱼肉蛋奶豆是人体获取优质蛋白的来源，每餐保证摄入手掌大小份量的鱼类或肉类即可，素食者补充蛋白可以用豆腐来代替。早餐尽量选择牛奶和鸡蛋；肉类和水产品安排到午晚餐，且尽量选择瘦肉，每周至少食用2次鱼类。
第五，减少油盐糖，健康加几分。每人每日烹调油摄入量不超过30毫升，食盐摄入量不超过6克，尽量保持口味清淡。家庭中保证清淡饮食可选用新鲜食材，使用控盐、控油勺，也可以利用无盐调味汁来提升菜肴口感，减少盐、油、糖的摄入量。
第六，每天喝奶毫升，饮水要足量。奶制品可以分配至三餐中食用，例如早餐饮用一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶，保证每日所需钙质。白开水是最健康的饮品，减少含糖饮料摄入，饮用茶和咖啡时尽量不加或少加糖。
珍惜食物家庭生活新方式田粟河北医科大学公共卫生学院副教授食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础，勤俭节约是中华民族的传统美德。我们应尊重劳动、珍惜食物、杜绝浪费，每个人都应成为“珍惜食物，减少浪费”的践行者和推行者，每个家庭都有责任在日常生活中养成节约的生活方式。
家庭减少食物浪费，可以从购买食物、合理储存、加工烹调、在外就餐等几个环节采取有效措施。
购买食物前，应结合家中食物情况，制定膳食计划，按需购买。购买食物量应根据就餐人数、每个人的食物喜好等因素决定，既可以保证摄入新鲜的食物又可避免食物浪费。
购买食物后，应根据食物特性和标明的储存条件妥善存放，并在一定期限内吃完，避免食物变质造成浪费。例如，肉类可以切成小块分别装袋后放入冰箱冷冻室，食用时取出一袋即可；袋装米面可在取用后将袋口扎紧，或转移到适当的密闭容器中，并存放在阴凉干燥处。
若购买了较多的蔬菜，为了达到长时间保存的目的，可以将其进行简单加热后，分成小份放入冰箱冷冻室保存，既方便食用，也可以避免浪费。为了能够更好地掌握食物储存期限，建议在包装上标记储存的开始时间，便于提醒尽早食用，减少浪费。
合理备餐、加工烹调小份餐食是实现每个人食物多样化和减少浪费的良好措施。每次烹饪食物量应根据就餐人数和饭量合理安排，将各种食物合理分配在三餐的食谱中，避免剩饭剩菜。备餐时，应尽量充分利用食物的可食用部分。
每个家庭应注重对儿童青少年的饮食教育，家长以身作则，让孩子从小养成珍惜食物、减少浪费的文明生活方式。
文：本报记者朱燕
编辑：李艺菲
校对：于潇枫
审核：叶冬
让家庭健康产业惠及4.9亿中国家庭
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