忌口这么久，真的瘦了吗？你可能还不知道，肥胖是一种营养不良的表现，盲目节食或忌口，不仅不会瘦，还可能加重营养不良。
有的人觉得，胖人应该是“营养过剩”，怎么可能营养不良？
胖人更容易营养不良
食物的营养素将近50种，大体分为6大类，只有脂肪和碳水化合物摄入过多才会引起肥胖。各种维生素和矿物质并不“长肉”，反而有助减肥。
因此，能量过剩是胖人的主要问题，但这不等同于营养过剩。
偏食
热量摄入过多
肥胖者饮食结构常不太合理，严重偏食。比如偏爱精细米面，而非粗杂粮；偏爱零食、饮料，而非蔬果；而禽肉、鱼虾等优质蛋白，即使健康人群也不一定达到每日推荐摄入量，胖人更倾向选择炸鸡、烤肉等，都是高油高糖、高热量的典型代表。
越吃越胖
“燃脂原料”不足
脂肪分解过程中，维生素B1、维生素B2、烟酸等必不可少。如果三餐吃的大多是碳水化合物、脂肪，果蔬、粗粮摄入不足，其他营养素的来源有限，就会陷入“越吃越胖，越胖越吃”的循环。
过度运动
肌肉流失
运动量越大，身体所需营养素越多，但不少人过度运动，饮食也只吃白煮菜或蔬菜沙拉等素食，甚至不吃任何主食，导致碳水化合物、蛋白质摄入不足。
如果持续下去，严重蛋白质缺乏会造成肌肉量、免疫力下降，增加罹患多种慢病的风险；即使减重时选择低碳水、高蛋白的方式，也易造成低血糖，还可能导致酮症酸中毒，损伤大脑。
测测最适合你的瘦身方式
同样的重量，脂肪体积是肌肉的3倍，因此体脂率越高人就显得越臃肿。
精准的体脂率需要运用专业的体脂仪测量，如果没有仪器，下面这个公式，也能评估出大致的体脂率。
减肥不能图快，以每3~6个月减5%~10%体重为佳。
燃烧脂肪需要5种营养
减肥的时候维生素消耗量还会增加，矿物质也容易流失，所以要额外补充，否则身体就连分解脂肪的力量都没有了。
想把多余的脂肪“燃烧”掉，下面这5类营养物质必不可少。
1
必要的糖类
脂肪在身体里的彻底氧化分解需要葡萄糖的参与，身体里如果缺乏必要的葡萄糖，脂肪就无法彻底“燃烧”，只能分解成酮体，而酮体会对健康造成伤害。
每人每天至少要摄入克的碳水化合物，相当于克左右的大米或小麦(生重)。
2
B族维生素
要想提高运动的减肥效果，就要增强机体的能量代谢，这就需要增加B族维生素的摄入。
充足的B族维生素特别是B1(硫胺素)和B2(核黄素)的摄入，是保证身体运动过程中能量代谢旺盛的前提。
3
维生素C
运动过程是机体内部的氧化磷酸化过程，会产生大量的活性氧自由基，这些活性氧自由基会对机体造成氧化损伤。维生素C是体内重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，减轻身体伤害。
4
矿物元素
铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程，运动中的能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气，这就需要摄入充足的铁，以保障造血功能和氧的运输。
锌是金属酶的组成成分和酶的激活剂，体内有多种酶需要锌的参与，只有摄入足够的锌，才能保证运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅。
铬在体内广泛分布，可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用，增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率。
5
优质蛋白质
优质的蛋白质是促进肌肉生长的物质基础，因为肌肉的主要成分就是蛋白质。充足的优质蛋白的摄入，可以促进肌肉对脂肪的燃烧效率，提高运动的减肥效果。
同时身体组织中肌肉的比重增加，使脂肪组织的比重下降，从而真正达到健身塑体的效果。
这么做，
解决肥胖的营养不良
根据《中国居民平衡膳食指南》，在膳食管理上要搭配平衡，合理营养。比如，一天当中，食物多样，谷类为主，粗细搭配；每天吃点奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；三餐分配要合理，每天足量饮水。1.改变不良饮食结构，多吃营养素密度更高的食物。
营养素密度，并不是物理上的「密度」。它是以食物热量为单位，来比较不同各种维生素、矿物质等营养素含量的多少。
尽量多选择：
营养素密度很高：各种深色的蔬菜、水果、菌菇等，本身热量都比较低，但是维生素、矿物质以及植物化学物的含量却非常高。
营养素密度较高：像糙米、燕麦、红豆等全谷杂粮，牛奶、瘦牛肉、鸡蛋、豆腐这类热量居中的食物，营养素含量也是很高的。
2.戒掉饼干、薯片等加工食品、含糖饮料，适当减少细粮主食。
尽量少吃或不吃：
营养素密度较低：饼干、蛋糕、薯片、油条、麻花等，这些食物的主要原料就是面粉、糖、油，能量都非常高，但是含有的维生素、矿物质少得可怜。
营养素密度很低：纯的糖、糖果、烹调油、酒，满满的都是能量，而几乎没什么营养素。
3.不过度节食，不过度运动。
管住嘴，迈开腿，要讲究科学性。减肥期间，每天一般少吃～千卡就好，比如午饭和晚饭分别少吃小半碗米饭；并适度地增加运动。
4.必要时遵从医生和营养师的指导建议，服用膳食补充剂。
比如复合维生素矿物质片，并要注意补充剂量合理。
来源：生命时报、综合网络
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