最近比赛越来越近，更新越来越慢，PSMF低碳高蛋白饮食磨磨蹭蹭讲了一个月，这周终于讲怎样真的制定减脂计划了。
我准备分以下几个部分讲解一下：
内容提要
9.制定低碳高蛋白饮食计划
9.1.饮食原则：
9.2.制定饮食计划
9.2.1.确定你大致的体脂率范围
9.2.2.根据体脂率确定饮食类别
9.2.3.根据活动水平和饮食类别确定每日蛋白质的摄入量
9.2.4.蛋白质来源
9.2.5.脂肪来源
9.2.6.碳水化合物来源
9.2.7.其余饮食来源：蔬菜、水和补剂
9.2.8.可以不限制食用的调味料和饮料
10.代谢减缓（减脂速度变慢）
11.低碳高蛋白饮食计划时长、欺骗餐、高碳日
12.减脂计划走完后的减重缓冲期维持计划热量计算方法
13.准备下轮低碳高蛋白饮食减脂计划
14.这个减脂方法适用人群及相关风险
对前8节感兴趣的同学可以温故知新哦！
1.减体重和减体脂的区别
2.我们理论上应该多快减脂
3.PSMF低碳高蛋白饮食法
4.低碳高蛋白饮食法的原理
5.低碳高蛋白饮食的能量来源
6.碳水化合物是不是必须要吃的？
7.大量摄入蛋白质是否真的产生饱腹感？
8.基础营养学概述
8.1.必需和非必需营养素
8.2.蛋白质
8.3.碳水化合物
8.4.脂肪和胆固醇
8.4.1.反式脂肪
8.4.2.饱和脂肪
8.4.3.单元不饱和脂肪
8.4.4.多元不饱和脂肪
8.5.维生素、矿物质和纤维素
8.5.1.维生素
8.5.2.矿物质
8.5.3.纤维素
我怎么又开始写减脂了（低碳高蛋白饮食减脂法1）
我怎么又开始写减脂了（低碳高蛋白饮食减脂法2）
09
制定低碳高蛋白饮食计划
9.1
饮食原则
1.蛋白质摄入量取决于体脂百分比和活动水平；
2.不限量摄入蔬菜（热量为1.5-2cal/g）；
3.每日食用鱼油胶囊或1汤匙亚麻籽油；
4.一种基本的复合维生素/矿物质补剂；
5.计划的饮食间隔取决于活动水平和体脂率；
6.根据体脂率和活动水平来设置低碳高蛋白饮食计划的周期长度；
7.每日碳水化合物摄入量女：50g-g、男：g-g（非精致碳水化合物）。
9.2
制定饮食计划
9.2.1
确定你大致的体脂率范围
9.2.2
根据体脂率确定饮食类别
9.2.3
根据活动水平和饮食类别确定每日蛋白质的摄入量
随着热量缺口增加，为了防止肌肉流失，蛋白质摄入量的变化。虚线是蛋白摄入少的情况，点线是摄入多的情况。
9.2.4
蛋白质来源
蛋白质的摄入来源会有一定控制，为了就是保证肉类或乳制品尽可能不含有碳水化合物和脂肪。
因为这是为了最快速地减脂，也就是4-6周的短期饮食计划。所以食物种类不会太丰富，你可以用各种蔬菜来丰富配餐：
A.鸡蛋和无脂奶酪做配菜（放入一些蔬菜）
B.在瘦肉上融化一些无脂肪奶酪，扔一些生菜、西红柿
C.用巧克力蛋白粉和Splenda做一个混合奶酪的甜点。
在低碳高蛋白饮食计划中，建议你在计划中加入一份或多份乳制品。
首先，钙在脂肪流失方面有重要的好处，一些研究表明，高乳钙脂肪流失饮食比低钙或非乳钙饮食造成更大的减脂效果。而且，钙也是关系骨骼健康的重要营养物质；
其次乳制品中的蛋白质（酪蛋白）可以更好保持你的瘦体重；
最后乳制品蛋白质的另一个好处是，牛奶蛋白质（酪蛋白）消化得很慢，这有助于增加饱腹感。
9.2.5
脂肪来源
大多数人都有足够的脂肪储存可以使用，因此除了必需的Omega3脂肪酸（你可以通过每日食用鱼油胶囊或1汤匙亚麻籽油补充），我们依然可以摄入占总热量10％的膳食脂肪（或0.4g脂肪/每公斤瘦体重）来获得脂溶性维生素。这样做可以让身体的脂肪充分燃烧。
9.2.6
碳水化合物来源
每个人根据热量缺口的大小，在保证蛋白质和必要脂肪摄入的前提下，再决定碳水的摄入量。对于女生，在这种需要快速瘦身的饮食下，一般一天50-g碳水即可。
对于保持运动的同学，可以在锻炼前5-10分钟服用5克的快碳水（例如葡萄糖丸），这将使血糖恢复到正常范围，并有助于保持运动训练强度，而且它只增加了20卡路里的摄入。同样，在锻炼过程中，最多可以喝15-30克碳水化合物（例如佳得乐），在饮食中增加60-卡路里。虽然这可能会稍微减缓体重或脂肪的减少，但保持训练强度(维持瘦体重LBM，维持肌肉量的关键)。
9.2.7
其余饮食来源：蔬菜、水和补剂
除了豌豆、胡萝卜、玉米和甜菜（含有大量碳水化合物的淀粉类蔬菜)，你基本上可以吃不限量的蔬菜。蔬菜还提供对健康有价值的多种营养。吃这些蔬菜用什么调味料，因为大多数沙拉调料和配料都含有糖或脂肪。可以选择加香料的柠檬汁或者黑醋。
平时也要大量喝水，女生保证每天4L以上，男生6升以上，你可以挤一点柠檬来提高味道。每天摄入三到五克钠（只要在你的食物上放盐），一克钾和毫克镁来防止疲劳。除了摄入复合维生素，每天一到两份乳制品蛋白质，已经可以确保足够的钙摄入和帮助减脂。
谷氨酰胺、支链氨基酸（BCAA）、亮氨酸等可以保持摄入。虽然用处不大，但是让水本身有些味道也不错。
9.2.8
不限制食用的调味料和饮料
10
代谢减缓（减脂速度变慢）
A.体重自我调节机制
研究表明，人体体重会自我调节，调节因子是下丘脑。当你增肌和减肥时，代谢率、饥饿程度、活动水平（运动量）和激素水平等因素会发生变化。因此，下丘脑正在跟踪你的体重（更准确地说，根据脂肪率)，想让你保持原来的样子。
也就是说，当你开始减脂时，吃得少，体重减轻，下丘脑就命令身体会减缓新陈代谢，增加你的饥饿/食欲水平，并以一种比较消极的方式改变激素水平。这直接决定了你低碳高蛋白饮食计划的执行周期长短。
B.代谢率降低：身体成分变化
代谢率下降有两个不同的因素。第一个就是体重下降的原因，无论是在休息还是在活动中，体重较重的人比体重较轻的人消耗更多的卡路里，所以当你减肥的时候，你自身的热量需求就会下降。
这个就需要饮食摄入根据当前体重重新作出规划跟调整。
C.代谢率降低：自适应性变化
代谢率下降还有一个原因叫做“自适应性变化”：体重降低（减脂情况下）或增加（增肌情况下）热量消耗超过你的预期基于体重的变化。
什么意思呢？
就是说，如果你的体重减轻5kg，预计每天的卡路里消耗量会减少卡路里，但实际上是减少了卡，这额外的卡，就是身体主动降低消耗水平，抑制你持续减重。
当然你只要保持热量缺口，代谢率自适应性变化不可能完全消除体重下降的影响，只是会减缓体重下降的趋势。
宏观上这跟你的体脂相关，通常你越胖，就不会出现这个问题；女性的自适应性变化也会比男性小（也就是说男生更容易减脂，也更容易变胖）；在微观上，跟你的激素相关，例如nervoussystemoutput,thyroidhormone等等。
11
低碳高蛋白饮食计划时长、欺骗餐、高碳日
上一节我提到了随着减脂饮食进行，身体会出现代谢减缓的情况，这种情况的发生除了跟自身身体成份变化有关，还跟自适应性变化相关，例如体脂、性别跟遗传因素。
这恰恰说明了不同人的饮食安排时长也不一样。也就是说每个人在走了一段时间低碳高蛋白减脂饮食之后，得回归到正常饮食（正常摄入碳水），或者继续执行减脂计划，但是安排一顿欺骗餐。
举个例子，我自己在执行减脂计划时，会大致分成10周计划，分别为前四周的减脂饮食；中间休息两周回归正常饮食，最后四周回到减脂饮食。期间还会插入必要的欺骗餐，以此让自己的心理和生理更好的适应10周的减脂计划。
我在前面给出了不同人群的饮食分类：
根据这些饮食类别，下面的表格就给出了减脂饮食的执行时长、什么时候安排欺骗餐，什么时候加入补碳日，还有多长时间进入减重缓冲期。
首先我先得给出欺骗餐、补碳日跟减重缓冲期的定义。
A.欺骗餐的定义：不超过1个小时的正常饮食，只要保证这顿有足够的瘦蛋白和蔬菜即可。碳水摄入可以按照原来的饮食习惯来吃，给自己来一次高能量、高碳水化合物的美食，放纵一次。
B.补碳日的定义：指的是一段时间内，可以地高碳水饮食，时长从5小时-2、3天不等，时间的长短根据你的饮食类别不同，和实际情况来安排。补碳日不只是有欺骗餐的效果（改善低热量饮食的抗拒心理），还有生理上的好处。
1.补碳日可以重新填充肌糖原，这对于有运动减肥的人非常重要，有助于在减脂周期中减少瘦体重的下降；
2.补碳日的高碳水，有助于减少由于代谢率降低而导致的激素水平下降，例如瘦素、生长激素释放肽、胰岛素等。碳水可以增加瘦素敏感度，让我们的身体减少饥饿感。
3.在补碳日除了要摄入碳水化合物，还要将脂肪摄入提高到中等水平（每天不超过50g脂肪，大约四勺左右）。
4.碳水化合物的摄入尽量避免过多摄入蔗糖和果糖类。
C.减重缓冲期的定义：就是结束低热量饮食，然后回归到正常饮食1-2周时间，然后再根据实际情况进入下一轮减脂。将热量调整到维持体重的水平，即没有热量缺口，蛋白质的摄入量保持在相同水平，主要增加碳水化合物和脂肪，以确保你的甲状腺素水平恢复正常，脂肪的热量占总热量的20%-25%。
1.如果你属于饮食类别1(男生体脂＜15%；女生体脂率＜24%）
那么在走完低碳高蛋白饮食两周左右（11-12天），用2-3天的补碳日桥接，然后进入减重缓冲期（1-2周）。然后开始下一轮低碳高蛋白饮食计划。
2.如果你属于饮食类别2(男生体脂＞16%，＜25%；女生体脂率＞25%，＜34%）
需要坚持2-6周的减脂饮食，其中每周会安排一次欺骗餐，还有每周5小时的补碳日。在2-6周结束后，进入减重缓冲期（1-2周）。然后开始下一轮低碳高蛋白饮食计划。
3.如果你属于饮食类别3(男生体脂＞26%；女生体脂率＞34%）
需要坚持6-12周的减脂饮食，其中每两周会安排一次欺骗餐，没有补碳日。在6-12周结束后，进入减重缓冲期（1-2周）。然后开始下一轮低碳高蛋白饮食计划。
12
减脂计划走完后的减重缓冲期维持计划热量计算方法
注意注意！这里是维持计划！！！！不是减脂计划！
注意注意！这里是维持计划！！！！不是减脂计划！
注意注意！这里是维持计划！！！！不是减脂计划！
上一节我说了维持计划，本质上就是将热量调整到维持体重的水平，即没有热量缺口。当进入维持饮食计划时，体重会反弹个1-2斤。这个别紧张，只是你重新摄入适量碳水化合物时，体内存储了水、电解质和肠道中增加的食物。
反弹1-2斤之后，体重也不完全是固定值的，只会在一个范围内小幅度波动（特别是女性的生理周期体重的波动）。如果你嫌麻烦，不想自己计算维持阶段的热量，要么找我做线上指导，给你制定饮食计划，或者遵循下面8个注意事项：
1.少吃多餐；
2.多吃瘦肉蛋白；
3.每餐吃适量脂肪；
4.吃大量来自蔬菜、水果和非精制碳水化合物的纤维，如豆类；
5.吃适量的精制碳水化合物，如面包、意大利面、米饭和谷物；
6.慢慢吃；
7.继续加入欺骗餐和补碳日；
8.有规律地锻炼。
如果你想精确知道自己应该吃多少热量，蛋白质、碳水化合物和脂肪三大营养素的比例是多少？
总热量消耗TDEE(TotalDailyEnergyExpenditure)
身体每日所消耗掉的热量。也有人称为维持体重的热量，因为当摄取的卡路里=TDEE，体重会维持。
基础代谢(BMR,BaselMetabolicRate)
基础代谢率（英语：basalmetabolicrate，首字母缩写BMR）是指在自然温度环境中，恒温动物（比如人）的身体在非剧烈活动的状态下，处于消化状态（肠胃充满食物，分解作用大于合成作用），维持生命所需消耗的最低能量。这些能量主要用于保持各器官的机能，如呼吸（肺）、心跳（心脏）、腺体分泌（脑及其他神经系统）、过滤排泄（肾脏）、解毒（肝脏）、肌肉活动等等。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。疾病、进食、环境温度变化、承受压力水平变化都会改变人体的能量消耗，从而影响基础代谢率。
BMR是比较难以改变的,相对固定的，计算方式如下（适用于20-45岁）：
(BMR)男=（48.5×体重（KG）+.7）/4.
(BMR)女=（41.9×体重（KG）+.1）/4.
TDEE计算方法
瘦体重LBM
瘦体重LBM=体重*体脂率
不同物质的Atwater热量系数
确定蛋白质的每日总摄入量
每天的蛋白质摄入量（克/天）=瘦体重（kg）*每千克瘦体重摄入蛋白量（g/kg）
每天的蛋白质摄入的热量（卡路里/天）=每天的蛋白质摄入量（克/天）*4（卡路里/克）
确定碳水化合物的每日总摄入量
首先现在是维持热量所以，无论是否运动，活动系数是多少，每天至少摄入克碳水化合物。
每天的碳水摄入量（克/天）=瘦体重（kg）*每千克瘦体重摄入碳水量系数（g/kg）+g
每天的碳水摄入的热量（卡路里/天）=每天的碳水摄入量（克/天）*4（卡路里/克）
确定脂肪的每日总摄入量
每天的脂肪摄入的热量=TDEE-每天的碳水摄入的热量-每天的蛋白质摄入的热量
每天的脂肪摄入量（克/天）=每天的脂肪摄入的热量（卡路里/天）/9（卡路里/克）
13
准备下轮减脂
如果你根据维持计划的热量走了一段时间后，想开始下一轮减脂，我不建议马上进入PSMF低碳高蛋白减肥这么严格的减脂计划，而是适量地每天减少10-20%的热量。
例如一个男生维持计划每天需要摄入卡路里，那么他就要减少-卡路里/天；
例如一个女生维持计划每天需要摄入卡路里，那么她就要减少-卡路里/天。
蛋白质摄入量保持不变，随着碳水化合物和脂肪摄入量的调整，以实现卡路里的减少。在调整食物摄入量后，他们会在这个水平上停留2-3周，并跟踪身体成分的变化。根据现实情况变化，再根据以下表格做出调整。
如果你的减脂少于1斤，且你的体重不轻，需要进一步减少卡路里，比如再减少10%。然后保持2-3周并重新根据实际情况调整饮食计划。
每周减掉0.5-0.75kg的，暂时不做总热量调整，可以让教练给你的食物种类做一些微调。
如果你每周减脂速度很快（＞1kg），那么就要根据你的饮食类别不同分情况调整（根据情况带入上表格）。
14
适用人群以及潜在风险
这种比较极端的减脂方法本身就不适合所有人，我想到写这个的原因是因为在知乎看到了一堆想要短期快速瘦身的问题：
确实这个饮食可以让你保证健康的情况下，尽可能快的瘦下来，而且强烈建议你找相关专业人士制定饮食和运动计划。
同时这个方法也会被运用到健美运动员和比基尼运动的赛季最后几周。这个时候健美比赛既是对意志力的考验，也是对其他任何事物的考验。坦率地说，将身体饥饿到如此低的体脂百分比是不健康的（男性通常需要3-4%的体脂来竞争；女性7-9%）。但是，这本身就是是运动的一部分。
这种饮食会带来的潜在风险：兔子饥饿”（Rabbitstarvation）（下面引用知乎用户：夏睿的文章《减脂期：小心兔子饥极了咬你一口！》）
兔子饥饿（Rabbitstarvation），亦称为蛋白质中毒（proteinpoisoning），是一种罕见的急性营养不良（malnutrition）症状，一般认为是由饮食极度缺乏脂肪所导致。
过多地摄入蛋白质被认为是导致此问题的元凶；当人吃下正确比例的肉和脂肪时——例如只吃干肉饼（pemmican，北美印地安人的一种主要食品，内有质量约50%的脂肪）——这样的饮食被认为是“完全营养”的，吃这样的食物可维持人体所需数月至数年之久而不发病。然而在其他应激源（stressor，如极度寒冷或干燥的环境等）的刺激下，可能使症状加剧或发病时间提前。此时只有增加脂肪的摄入，才能缓解包括腹泻、头痛、疲倦、低血压、心率减慢、隐约不适及饥饿（有点像针对特殊食物的饮食冲动）在内的症状。
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