大家都知道蛋白质重要，所以生怕吃得不够。
了解各种食物的蛋白质含量，是好好吃饭，吃够蛋白质的基础。
蛋白质，顾名思义，就知道鸡蛋（各种常见蛋类的蛋白质百分比含量相近）跟它有“故事”。对于过上小康生活之前的绝大多数中国人，蛋白质的来源是各种食物（而不是主要靠肉、蛋、奶中的一种或多种），蛋白质含量高的常见食物就三类：瘦肉，蛋类和豆类。那时，想当“肉食者”很难，吃肉就是享受，哪顾得上蛋白不蛋白；豆类很实用，汉代就吃上豆腐了；唯有鸡蛋，一直是餐桌上的耀眼明星。小孩老人和孕产妇吃鸡蛋，客人来了加鸡蛋，生病了吃鸡蛋，总之，鸡蛋总是跟生活中那些与众不同的人和事联系在一起。
现在，鸡蛋的地位已经大大下降了。很多人过期了顿顿吃肉的日子，牛奶、酸奶、奶粉和蛋白粉之类富含蛋白质的食物也成了家庭常见的消费品。
简单说，2两（克）瘦肉（猪肉牛肉）含有20克蛋白质
2两馒头含有7克
2两面条含有4克
2两米饭含有3克
2两豆腐含有9克（内酯豆腐蛋白含量更少）
2两牛奶/酸奶含有3克
2两豆浆含有3克
豆类的蛋白质含量比较高，黄豆能高达40%左右。
多数蔬菜水果的蛋白质含量基本可以忽略（按照吃1斤蔬菜估计，每天从蔬菜里也就吃到5克左右蛋白质）。
各种包装食品含有多少蛋白质，可以从包装上的营养成分表里找到。
有了这些数字，再掐指算算每天都吃了些什么东西，是不是大概能算出自己吃了多少蛋白质了？然后，对照一下你所属的RNI（膳食营养素参考摄入量），就知道该加几个鸡蛋，或者要不要来点蛋白粉了。
我上初中的时候，在学校每天吃8两米饭，4两米线，各种蔬菜4大勺（估计1斤蔬菜是有了），每周在学校吃一次肉，平均下来每天20克肉。算下来，在学校每天只有25克蛋白质。周六回家，周日返校，在家里会从肉和蛋方面得到改善，平均每周末1个鸡蛋2两肉（含有大概30克蛋白质）。总的算下来，我12-15岁期间，每天大概是30克蛋白质。按照《中国居民膳食营养素参考摄入量》，14岁的男生，每天应该吃75克蛋白质！所以，很好理解，为什么我没长起来，而我的孩子（吃够了蛋白质）很容易就长得比我高。
赵老师是从小吃馒头的山东人，上大学后经常吃米饭。他说，吃米饭容易饿。当时不理解，现在找到了一个理由：同样半斤米饭和馒头，蛋白质上，米饭差了10克。蛋白质的饱腹感作用很强。难怪赵老师说吃馒头才扛饿！（当然，在科学研究中，如果蛋白质的摄入量只是相差10克的话，很难看到饱腹感和能量摄入上的显著差别。另外，蛋白质通过增强饱腹感减少能量摄入的作用会“钝化”，就是刚开始很强，时间长了就没那么强了。而且，习惯吃面食的人改为吃米饭后，整个饮食习惯会有变化，最终使得蛋白质摄入量上的差别不再明显。因此，营养调查的数据并不支持南北方人群蛋白质摄入量上存在系统性的显著差异。所以，赵老师吃了几年米饭后，就不说米饭容易饿了。）
这里提到我上初中时没有吃“够”蛋白质，没有诉苦和抱怨的意思。实际上，我每次返校，父母给的钱都是多多有余，并常常叮嘱：饭要吃饱，不要省钱！我当时吃得不“营养”，是自己的选择。当然，这是“无知”基础上对“节俭”不恰当追求的结果！如果我当时看到一篇我现在写下的科普，一定会吃到更多蛋白质，长更高的！
本次课的重点是：常见食物的蛋白质含量，以及怎样吃“够”蛋白质。
王红伟