核心推荐
√蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
√餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
√天天吃水果，保证每天摄入~g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
√吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天ml以上液态奶。
√经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食质量起到关键作用。近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、奶类、全谷物和大豆摄入量仍处于较低水平。建议增加蔬菜水果、奶类、全谷物和大豆及其制品的摄入。
（一）如何挑选蔬菜水果
1.重“鲜”
新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。
2.选“色”
根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，应注意多选择。
3.多“品”
挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5种（表1）。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1～2种，首选应季水果。
表1常见蔬菜种类
（二）怎样才能达到足量蔬果目标
1.餐餐有蔬菜
在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占1/2，这样才能满足一天“量”的目标。
2.天天吃水果
选择新鲜应季的水果，变换种类购买。
3.蔬果巧搭配
以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。蔬菜水果各有营养特点，不能替代或长期缺乏。
三）巧烹饪，保持蔬菜营养
1.先洗后切
2.开汤下菜
3.急火快炒
4.炒好即食
（四）如何多吃奶类和大豆
1.选择多种奶制品
选择液态奶和奶制品。与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。
2.大豆及其制品，可以换着花样经常吃
大豆包括黄豆、青豆和黑豆。我国豆制品有上百种，每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求（图1）。
图1豆类食物互换图（按蛋白质含量）
3.把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品
达到每天相当于ml液态奶，实际并不难。早餐饮用一杯牛奶（~ml），午饭加一杯酸奶（~ml）即可。
（五）全谷物、杂豆作为膳食重要组成
全谷物和杂豆，仅经过碾磨/粉碎/压片等简单处理，仍保留了完整形态，具有胚乳、胚芽（谷胚）、种皮等，最大程度地保留了其天然营养成分。
1.全谷物，膳食好搭档
全谷物食物种类多样，营养丰富。推荐每天吃全谷物食物50～g，相当于一天谷物的1/4～1/3。
2.巧用红豆、绿豆和花豆
红豆、绿豆、芸豆、花豆等属于大豆之外的杂豆。杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。
3.巧用现代炊具
全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，可应用适宜烹饪方法。用料理机磨粉制作豆浆米糊，高压锅烹煮八宝粥、豆粥，或者用蒸锅制作杂粮馒头等都可。
（六）坚果有益，但不宜过量
坚果含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等，估适量摄入有益健康，且其属于高能量食品，能量应该计入一日三餐的总能量之中。推荐平均每周50~70g。
参考来源：《中国居民膳食指南（）》
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